Regulação da Preocupação e da Ansiedade

Question 1

Medo, Emoção e Sentimento.

Question 2

Emoção

Answer 2

É uma reação imediata á um estimulo. Pode ser definida como o final de um processamento bem orquestrado de todo o nosso organismo, que ocorre sem que tenhamos consciência disso. Trata-se de um fenômeno que pode ser explicado por dezenas de milhares de anos de evolução.
Ex: Medo.

A EMOÇÃO é resultado de processos bioquímicos que acontecem no interior de nosso organismo – e também no de outras espécies – e que permitem analisar uma situação como uma ameaça à sobrevivência ou como uma oportunidade. Assim, as emoções acontecem independentemente de nossa percepção racional e clara das coisas.

MEDO E CORAGEM.

Foi assim, aliás, que o medo se tornou um elemento protetor da espécie: avaliar perigos e evitar riscos desnecessários aumenta nossa segurança e, por extensão, nossa chance de sobrevivência.

Question 3

Sentimento

Answer 3

Envolve um alto grau de processo cognitivo, percepção e avaliação de algo.
Uma vez que tomamos consciência de nossas emoções também passamos a chamá-las, sob rigor técnico, de SENTIMENTOS. Assim, retomando a situação que apresentamos no item anterior, se nosso ancestral compreende que está sentindo medo, a emoção se torna sentimento.

Question 4

A estratégia de associar “uma história” à emoção faz com que:

Answer 4

O sentimento seja armazenado na forma de memória, o que nos permite antever e planejar eventos futuros.

Question 5

A emoção medo é fundamental para praticamente todas as espécies, pois:

Answer 5

Representa o final de um processamento de julgamentos, que indica a percepção de existir mais riscos do que oportunidades no ambiente.

Question 6

A expressão “a mente mente” significa que:

Answer 6

As histórias que estruturam as emoções podem não corresponder à realidade.

Question 7

Como incorporar isso no dia a dia:

Answer 7

• Preste atenção nas suas emoções:
  Ex: Reconheça se está sentindo medo, preste atenção nas reações do seu corpo.
• Fundamentalmente perceba as histórias que você está contando para você, que estruturam e reforçam esses medos:
  Ex: Estão todos me olhando… É perigoso etc.
• Começe a verficar se as histórias estão coerentes com a realidade. Se estiverem você está diante do medo produtivo, se não estiverem começe a reformular. Essa sera uma base importante para que consiga manejar a sua preocupação e ansiedade.

Question 8

Histórias

Answer 8

Quando nomeamos o que estamos sentindo, contamos histórias sobre o porquê de as coisas estarem acontecendo e nos tornamos capazes de criar memória. A ciência hoje nos mostra que o cérebro, ao longo da evolução humana, adquiriu a capacidade de transformar a emoção, algo mais primitivo, em histórias que podem ser armazenadas.

Com a memória, nós nos tornamos capazes de planejar, de projetar, de esboçar, de delinear, de esquematizar, diferenciando aquilo que é perigoso daquilo que é seguro. Essa capacidade deu aos seres humanos uma fantástica vantagem evolutiva: a possibilidade de planejamento e de execução de nossos atos.

Ressignificar memórias.

Question 9

Percepção distorcida da realidade:

Answer 9

• A preocupação não é, necessariamente, algo ruim. Muitas vezes, ela pode ser boa, sobretudo se nos ajuda a antever situações que podem causar problemas.
• Mas a preocupação também pode nos atrapalhar, tornando-nos improdutivos. Isso ocorre quando não podemos fazer nada para eliminar o que está nos preocupando.

O problema é que nem sempre é fácil regular essas preocupações.

Se nos tornamos capaz de identificar as histórias que estamos nos contando, podemos verificar se elas são compatíveis ou não com a realidade. Esse pode ser um caminho bastante interessante para redefinir não só nossos sentimentos, mas também nosso comportamento.

Question 10

Os Estados do Medo

Answer 10

Receio, medo, preocupação, desespero, pânico.

São 5 estados em ordem crescente do medo.

Question 11

As palavras “receio”, “preocupação”, “ansiedade”, “desespero” e “pânico” podem, em geral, ser substituídas por “medo”, sem que haja mudanças significativas de sentido. Isso se deve ao fato de essas palavras:

Answer 11

Representarem diferentes estados de intensidade do medo.

Question 12

Conhecer diferentes estados do medo (receio, preocupação, ansiedade, desespero e pânico) é importante, já que:

Answer 12

Diminui a chance de confundir situações de medo de baixa intensidade com estados mais intensos de medo.

Question 13

5 níveis de medo:

Answer 13

Identificar o que estou sentido:
* Receio;
* Preocupação;
* Ansiedade;
* Desespero;
* Pânico.

Question 14

“Por um segundo achei que ela não iria gostar da comida que preparei para ela, o sorriso após a primeira mordida aliviou meu sentimento.” O estado de medo predominante nesse caso é:

Answer 14

Receio.

Erro: Preocupação.

Nem sempre é possível determinar com acerto.

Question 15

Identificar as histórias que estão estruturando e reforçando o medo é importante, pois:

Answer 15

Permite reavaliar as interpretações da realidade a partir de evidências que as confirmem ou as contestem.

Question 16

Como identificar os diferentes estados do medo:

Answer 16

• Perceber as situações que está vivendo e de nomes a elas:
  EX: Neste momento estou preocupada. Naquele dia eu estava em pânico (tive até refluxo).

Não se preocupe em acertar sempre.

• Usar essas palavras no dia a dia para identificar o que está sentido, conforme for usando significa que o seu cerébro entendeu o que ocorre. Mas até ele entender envolve um processo de vigilância.

Question 17

Você tem medo do que?

Answer 17

• Você já ficou tão ansioso com alguma coisa a ponto de isso prejudicar você?
• Já deixou de fazer algo que poderia ser muito bom porque, simplesmente, não soube superar os seus medos?
• Já ficou muito tempo sofrendo por causa de algo que você achou que pudesse acontecer?

Essas sensações são absolutamente naturais.

A notícia boa é que, se você puder entender seus medos e a forma como eles influenciam seu comportamento, você terá muito mais segurança para enfrentar certas situações. E isso pode ser aprendido.

Question 18

Receio:

Answer 18

Estado de medo provocado pela incerteza a respeito de se um determinado evento futuro dará certo. Ele é pouco intenso e é pontual, não fica “martelando” na cabeça.

Question 19

Espisona (1632-1677)

Answer 19

A esperança é uma alegria instável, surgida da ideia de uma coisa futura ou passada, de cuja realização temos alguma dúvida.

O medo é uma tristeza instável, surgida da ideia de uma coisa futura ou passada, de cuja realização temos alguma dúvida.

Segue-se, dessas definições, que não há esperança sem medo, nem medo sem esperança. Com efeito, supõe-se que quem está apegado à esperança, e tem dúvida sobre a realização de uma coisa, imagina algo que exclui a existência da coisa futura, e, portanto, dessa maneira, entristece-se. Como consequência, enquanto está apegado à esperança, tem medo de que a coisa não se realize. Quem, contrariamente, tem medo, isto é, quem tem dúvida sobre a realização de uma coisa que odeia, também imagina algo que exclui a existência dessa coisa, e portanto, alegra-se. E, como consequência, dessa maneira, tem esperança de que a coisa não se realize.

Note que Espinosa defende a ideia de que o medo e a esperança estão interligados. Para ele, toda esperança envolve um medo de algo bom não se realizar, assim como todo medo envolve uma esperança de algo ruim não se realizar. Nesse sentido, podemos usar o medo para não nos iludir com esperanças que não se realizarão (quem nunca se sentiu decepcionado depois de ter esperanças demais?), mas também podemos usar a esperança para não sermos dominados pelo medo.

Question 20

Preocupação:

Answer 20

Estado de medo de intensidade baixa, caracterizado por períodos de pensamentos persistentes de que algo ruim pode acontecer.

Question 21

Ansiedade:

Answer 21

Estado de medo de intensidade moderada provocado pela incerteza da capacidade de enfrentar alguma situação que já esteja ocorrendo ou que está perto de ocorrer.

Question 22

Desespero:

Answer 22

Estado de medo de grande intensidade produzido pela sensação de incapacidade de evitar que algo ruim aconteça.

Question 23

Pânico:

Answer 23

Estado de medo de grande intensidade produzido pela sensação de incapacidade de evitar que algo ruim aconteça.

Question 24

Respostas fisiológicas:

Answer 24

• Transpirações;
• Tremores;
• Calafrios;
• Inquietações;
• Ficar olhando ao redor;
• Sentir o estomâgo revirando;
• Falta de ar;
• Diarreia;
• Vômitos;
• Tensão muscular;

Gatilhos Universais.

• Sensação de asfixia, queda ou impacto eminentes;
• Hesitação (paralisação e indecisão momentânea);
• Fugir fisicamente de situações de risco;
• Gritar, chorar ou até mesmo ficarem paralisados sem conseguir agir ou falar;
• Entrar num processo de ruminação mental e fica pensando obsessivamente nas situações que geraram a emoção desagradável.

Question 25

Mas você já parou para pensar em quantas vezes nós sentimos medo de ameaças que não são reais?

Answer 25

O medo é um excelente contador de histórias. Quanto mais impressionante o seu enredo, mais ele nos afeta, assim como um bom filme.

Question 26

As duas primeiras etapas para a regulação do medo:

Answer 26

Preocupação produtiva X Preocupação improdutiva

• Como conseguir desfocar nas preocupações improdutivas?

Question 27

Preste atenção na respiração

Answer 27

A primeira etapa para conseguir regular as preocupações, ansiedade ou outro estado do medo e conseguir perceber quando se está com a ansiedade/preocupação improdutiva.
Quando identificado você se torna maior que a ansiedade/preocupação, é estado biologico tránsitorio. Não quer dizer que vai sumir, mas é a primeira etapa para solucionar.

1. Perceber;
2. Aceite a preocupação/ ansiedade; (Estudos mostram que tentar bloquear essa emoção e os pensamentos que a estruturam, só potencializam eles. Os comandos para não pensar nisso “Não posso estar ansiosa”-etc- só os aumenta. Não quer dizer que você precisa se deixar conduzir por eles.);
3. Foque no agora: a maior parte de sentimentos de ansiedade são projeções do que pode acontecer no futuro, ou quando pegamos experiências passadas e também projetamos elas para o futuro. Pode ser importante para se resguardar, mas se estiver atrapalhando demais, há algo que precisa ser alterado, e hora de tentar minimizar essa enxorada de pensamentos ruins.
   Como focar no agora? Usando a parte sensorial, foque na respiração. “Real Time-momento presente”.

Sigla: P.A.
P-Perceba
A-Aceite
A-foque no Agora

Isso não faz com que a situação deixe de acontecer, mas você não é mais dominado por elas e aprende a conviver.

Question 28

A preocupação, para ser produtiva, deve

Answer 28

Ser plausível e alertar para algo que possa ser feito, no momento, para impedir que o que se teme aconteça.

• Não e tão simples identificar, ela pode ser plausível, mas não tem como trabalhar na situação. É uma preocupação que paralisa.

Question 29

Perceber a manifestação da preocupação ou da ansiedade improdutivas é importante, uma vez que

Answer 29

permite que os sentimentos não sejam confundidos com a realidade.

• O modo como interpretamos a situações, estrutura e reforça as emoções associadas a essas situações.
• As vezes não conseguimos controlar nossas emoções, mas podemos buscar pensamentos mais apropriados para lidar com as situações. Também encontramos emoções que estão mais adequadas aos desafios que nos surgem.

Question 30

A estratégia da aceitação da ansiedade e da preocupação é eficaz, pois

Answer 30

tentar negar ou bloquear pensamentos e emoções tem efeito contrário ao desejado; na verdade, essas posturas potencializam esses mesmos pensamentos e emoções.

Alternativa errada: mostra que precisamos nos resignar diante das adversidades, principalmente quando não nos sentimos capazes de enfrentá-las e superá-las, o que ocorre quase sempre.

*

Question 31

Focar a atenção no momento presente é uma estratégia efetiva para a regulação do medo, já que essa postura

Answer 31

diminui a intensidade dos pensamentos que estão estruturando o medo improdutivo, visto que esses pensamentos geralmente são histórias que projetam um futuro com desfecho indesejado.

*

Question 32

Arthur Schopenhauer

Answer 32

“O valor que atribuímos à opinião dos outros, e a nossa preocupação constante em relação a ela, ultrapassam, via de regra, quase toda a expectativa racional”.

Question 33

Um P.A.R.E na ansiedade improdutiva

Answer 33

Formar um ciclo produtivo para regular a preocupação e a ansiedade

Question 34

Qual a próxima etapa depois de entender que a ansiedade está me atrapalhando?

Answer 34

Ajudar a reformular os pensamentos. Questionar aquelas hitórias que estamos contando para nos mesmos que está estruturando a nossa ansiedade, essas histórias estão sempre estruturando e reforçando as emoções que estamos sentindo.

• Será que estou confundindo o possível com o provavél?
• Mostre ao seus cerébro que há outras estórias além daquelas que você está contando?
  Isso e reformular os pensamentos.

Enfrente a situação e não aceite as incertezas.

Question 35

Reformular os pensamentos que estão estruturando o medo é crucial pois permite que

Answer 35

a situação seja interpretada de forma mais realista e sem exagero de percepções.

• Posso estar exagerando (limite aos se autoquestionar e não invalidar suas próprias emoções).
• Estou confundindo o possível com o provável?

Question 36

“Como eu agiria se não estivesse com a preocupação e a ansiedade me paralisando?” A resposta a ela é importante para

Answer 36

indicar a direção que seus comportamentos devem seguir para que você supere a preocupação e a ansiedade improdutivas.

*

Question 37

A etapa “E” da estratégia PARE refere-se

Answer 37

ao ato de enfrentar a situação, agindo de modo coerente com seus valores e propósitos.

*

Question 38

A aplicação da estratégia PARE no dia a dia

Answer 38

exige esforço de atenção para realizar as quatro etapas apenas na fase de aprendizado, tornando-se espontânea e automática com a prática.

Question 39

PARE

Answer 39

P Perceba que você está preocupado ou ansioso.

A Aceite e foque no Agora.

R Perceba Reformule os pensamentos e Reforce o que é importante fazer no momento presente.

E Enfrente a situação.

(R) Reformule os pensamentos e Reforce o que é importante fazer no momento presente.

Question 40

Questionamentos?

Answer 40

Posso estar exagerando?

Estou confundindo possível com provável?

Estou confundindo medo com realidade?

Há algo efetivo que posso fazer?

como eu agiria se não estivesse com a preocupação e a ansiedade me paralisando?

(E) Enfrente a situação

É hora de agir.

Question 41

É hora de agir

Answer 41

Aproveite que a intensidade dos medos está um pouco enfraquecida. Ligue o modo automático, aceite as incertezas e vá em direção ao que precisa ser feito. Não perca tempo.