Prueba Final Flashcards
¿Qué tipo de tensiones musculares conoce? Describa
- Isométrica: Contracción muscular, mantenida y sostenida sin desplazamiento del segmento corporal a trabajar. Fuerza = resistencia.
- Auxotónicas (Resistencia)
1. Concéntrica: El músculo tiene la capacidad suficiente para superar una resistencia, acortando sus fibras musculares y desplazando el segmento corporal. Fuerza > resistencia.
2. Excéntrica: Capacidad que tiene el músculo de elongar sus fibras extendiendo su longitud, cuando la resistencia dada es mayor que la tensión ejercida. Fuerza < resistencia. - Isocinética: Fuerza y resistencia constantes a lo largo de todo el recorrido, en cualquier ángulo del movimiento.
Nombre ejercicios zona media anterior y posterior
a) Anterior:
- Sit up
- Twist soviético
- Elevaciones de piernas
- Crunch
- GHD (glute and ham developer)
- Lanzamientos de medicine ball explosivos
- Visagras explosivas (navajas)
- Limpia parabrisas acostado
- Oblicuos analíticos
- T2B
b) Posterior:
- Nados
- Superman
- Buenos días
- GHD
- Elevaciones de piernas al revés
- Dead Lift
- Hip Extension (Hamstrings)
- Hip Thrusters
- Sumo Dead Lift
- Rumanian Dead Lift
Describa la técnica de ejecución del ejercicio “Sentadilla”
La forma correcta de realización es con el torso recto, lo que provoca un mayor stress sobre los cuádriceps, si no hay buena elasticidad de los tobilos, colocar una madera bajo los talones muchas veces ayuda a mantener la posición. La apertura de los pies debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación, si los pies están más o menos cerrados. La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cercano a los mismo para ejercer mas presión sobre la misma e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar.
Colocar la barra más abajo, como hacen los powerlifters, permite levantar más peso, porque parte del esfuerzo de los cuádriceps es transferido a los glúteos e isquiotibiales, pero reduce el trabajo sobre el cuádriceps. El descenso en las sentadillas debe ser completo de esta manera se reducen las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas. Detener la sentadilla en 90 grados, presupone ejercer una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento, esto genera un gran stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural en la posición profunda.
¿Cuáles son los tipos de fibras musculares? Mencione características.
- Fibras lentas: poseen gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes cantidades. Este tipo de fibras no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominados metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estimulo neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es de 15Hz.
- Fibras rápidas: presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. La hipertrofia sarcoplasmática que presentan se debe a la característica de las tareas que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor contenido de glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de mayor envergadura que las fibras lentas, el estímulo neurológico para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de la lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora en la activación neuromuscular. Este es uno de los motivos por el que el entrenamiento fraccionado tiene buenos resultados sobre el entrenamiento de base. Las fibras rápidas en realidad, no son responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su especialidad es la resistencia intermedia, son las que se ocupan de realizar esfuerzos de intensidad intermedia, como complemento de pesas o subir una cuesta.
- Fibras explosivas: realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustible que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico. Para realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que supera los 50 Hz y puede llegar hasta 100 Hz. Cuando las fibras explosivas son reclutadas también lo son las fibras lentas y rápidas, generando como resultante un importante incremento en la activación neuromuscular. Las fibras explosivas se utilizan en aquellas disciplinas que requieran esfuerzos cortos y potentes como los lanzamientos y levantamiento de pesas.
Que intensidades se utiliza para el logro de fuerza máxima. Ejemplifique y justifique el tiempo de duración de una sesión de entrenamiento en términos hormonales.
Para trabajar la fuerza máxima se utilizan intensidades del 90 hasta el 110%, en el cual, se presenta un aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia.
Tiempo de duración sesión de entrenamiento en términos hormonales: 30min hasta 90 min.
Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego de la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90 minutos. Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, aumenta la concentración de insulina.
La insulina permite la incorporación de agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido. Por lo tanto, se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular. Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la concentración de insulina posterior al mismo tendrá niveles más altos, asegurando el proceso de recuperación.
La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 90 minutos. Los entrenamientos deben se cortos e intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para ser realizado en 90 minutos luego de un descanso de entre 40 y 50 minutos la concentración sanguínea de testosterona está en condiciones de aumentar nuevamente. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal. El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento. Los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán aquellos que trabajen el sostén.
Considerando que nuestro sistema nervioso al final del entrenamiento se encuentra algo fatigado, esta circunstancia es lógica, porque los ejercicios de sostén necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad. Los niveles más altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de fuerza y potencia.
Ejemplo: Supongamos que estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento en un equipo de básquetbol. En la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga, en la segunda realizaremos el entrenamiento específico del basquetbol, con esto conseguiremos además la transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte. En la tercera sesión haremos el trabajo de preparación física que tenga mayor componente aeróbico, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad del entrenamiento.
Menciona tres métodos de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia. Ejemplifique.
- Heavy Duty: consiste en preagotar el musculo implicado con 5- de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio de aislación (ej: Peck deck). Luego se le realiza el siguiente trabajo: 60/10 75/8 85-87%/5 x 5.
- Repeticiones Forzadas: se trabaja hasta una carga que implique llegar al máximo esfuerzo en cada serie de acuerdo al numero de repeticiones dado. Máximo peso en cada serie hasta forzar: 10 8 6 4 6 8 10 12 15 20.
- Clúster: consiste en realizar un numero de repeticiones mayor al permitido por la intensidad dada. Esto se logra realizando micro pausas de entre 10 y 15s entre cada repetición. Ej: 6RM = 80% se deben hacer 8-10reps “clúster” / 4RM = 90% se deben hacer 6 reps “clúster”.
¿Qué intensidades se utiliza para el desarrollo de la hipertrofia muscular? Ejemplifique.
Se utilizan intensidades que van del 51% hasta el 89%. En este tipo de entrenamiento buscamos gran activación neuromuscular y luego vamos por la depleción de glucógeno muscular lo que favorece el crecimiento de la masa muscular en gran medida. Las intensidades intermedias entre el 50% y 90% permitirán realizar esfuerzos de duración más larga que para las altas intensidades. Las fibras utilizadas serán la rápidas y por arrastre las lentas, y el metabolismo energético utilizado será el anaeróbico láctico. La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzo es la generación de hipertrofia sarcoplasmática, conformada mayoritariamente por la acumulación de glucógeno que asegure la provisión de glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactácidos.
Las Intensidades se plantearán de la siguiente manera:
15RM = 65%
12RM = 70%
10RM = 75%
8RM = 80%
6RM = 85%
5RM = 87%
¿Cómo se calcula la distancia de entrenamiento de la resistencia intermitente metabólico en base a la V.A.M?
Yo Yo Test de resistencia intermitente
Consiste en recorrer 40mts (ida y vuelta 20 mts) y detenerse durante 5 segundos coordinando con la señal sonora para cada cono; a la nueva señal repetirá el mismo procedimiento tantas veces (paliers) como su resistencia, la señal sonora incrementará el ritmo de carrera progresivamente, una vez que el atleta no pueda alcanzar el cono a la señal sonora se deberá detener la prueba.
Ejemplo:
Se colocarán dos conos o líneas a una distancia relacionada a la VAM para cada jugador, a la señal se debe recorrer dicha distancia en el tiempo estipulado
Si por ejemplo, un jugador tiene una VAM de 4 m/s y queremos correr 10seg, plantearemos una distancia de 40 mts
5 seg = 20mts
10 seg = 40 mts
15 seg = 60msts
¿En qué consiste un entrenamiento intermitente neuromuscular? Ejemplifique una sesión de nivel 1.
Consiste en la realización de trabajos de compromiso neuromuscular en estaciones metodológicamente organizadas para poder completar períodos prolongados de trabajo/pausa.
El objetivo de esta alternancia entre ejercicios complejos y simples es estabilizar la frecuencia cardíaca y adaptar el organismo a los trabajos intermitentes.
Ejemplo:
Alternar un ejercico complejo y uno simple
-Arranuqe de pot colg 60-70% / 4rp
5-10” de pausa
Abdominales “bisagra” 10 rep
5-10” de pausa
Subidas al banco 6 rep
5-10” de pausa
Espinales 10 rep
5-10” de pausa
Dominadas 4-6 rep
5-10” de pausa
Oblicuos 10rep
5-10” de pausa
Lagartijas 4-6 rep
5-10” de pausa
Elevaciones de piermas (abd) 10rep
¿Qué tipos de microciclos conoce? Mencione las características.
El microciclo consiste de un período de tiempo más pequeño de los que forman parte de la planificación del entrenamiento deportivo. Su duración es de 2-7 días.
En estos momentos se pone en práctica el trabajo estipulado en el mesociclo para alcanzar un determinado objetivo intermedio. También se pone foco en la importancia de la recuperación - para evitar lesiones.
TIPOS MICROCICLOS
- Corriente: baja intensidad / volumen medio-alto (o alta intensidad / volumen bajo)
- Choque: alta intensidad / alto volumen
- Recuperación: baja intensidad / bajo volumen
- Evaluativo: alta intensidad / bajo volumen (se organizan para favorecer la objetividad de los test pedagógicos)
- Competitivo: alta intensidad / bajo volumen (se organizan de acuerdo a la competencia entre semana)
- Transición: baja intensidad / bajo volumen
Defina concepto de macrociclo.
Es un ciclo más largo dentro de la planificación deportiva, el tiempo que abarca es de 8 semanas a 12-16 semanas, Esta fase consiste en trabajar los diferentes estados físicos, ya que al inicio de la temporada se empieza con un nivel físico, por lo general, bajo. Comienza con la adquisición de la forma física con la que se desea contar para alcanzar el objetivo establecido al inicio de la planificación. El trabajo se orienta a mejorar la forma física, a crear las bases con las que se deberá contar durante el ejercicio y a mejorar la técnica.
Defina concepto y características de mesociclo.
Representa un bloque específico de entrenamiento que normalmente se compone de 3-6 semanas, se caracteriza por ser unidades de tiempo óptimos para el logro de determinados objetivos parciales (específicos) del macrociclo, se enfoca en mejorar las mismas adaptaciones físicas, por ejemplo, fuerza máxima, fuerza estática, velocidad máxima.
Características
- Entrante: cargas progresivas/bajas o medias. Volumen carga predomina ante la intensidad. Ejercicios generales de preparación física.
- Desarrollador: aparecen cargas de choque (hasta dos microciclos seguidos luego de 1 microciclo de recuperación). Máximo nivel de volumen e intensidad.
- Estabilizador: se mantiene el volumen y la intensidad media del mesociclo anterior (favorece mecanismo adaptación). Se puede utilizar microciclos de choque, sin elevar parámetros volumen/intensidad respecto al mesociclo anterior.
- Competitivo (pre en deportes tiempo y marca): intensidad prevalece ante el volumen. Se organizan buscando la supercompensación hacia la fecha de la competencia.
¿Qué tipos de velocidad conoce? Grafique.
SEGÚN EL MOVIMIENTO
- Cíclica: Gestos en donde una secuencia motriz es seguida de otra de similares características biomecánicas, no se observan frenos, ni cambios de dirección. Pueden realizarse aceleraciones sobre la marcha, Ej: Carrera de 100mts llanos.
- Acíclica: Acciones motrices en donde las secuencias de movimiento cambian continuamente en relación a la situación de juego. El atleta despliega una alta velocidad con cambios de dirección y sentido. Ej: Desplazamientos en deportes de situación futbol, Tenis, Básquet, etc.
- Segmentaria: Se trata de la realización de movimientos corporales en la menor unidad de tiempo determinantes en gran cantidad de deportes. ej: golpe de puño, patada tkd, bateo, remate, esquive del golpe, etc.
SEGÚN ANALISIS DE CARRERA
- Reacción: Refiere a la capacidad del SNC realizar un movimiento global o segmentario rompiendo la inercia, disminuyendo al máximo el tiempo de latencia. Se denomina tiempo de latencia al intervalo de tiempo que sucede desde que se percibe el estímulo (Disparo, bandera, etc.) hasta que se inicia el movimiento voluntario.
- Aceleración: Se trata de imprimir la mayor fuerza de tracción contra el suelo para desplazarse en el espacio, este hecho aumentará la velocidad del deportista, depende en gran medida del nivel de fuerza del ejecutante, el torso del atleta se va elevando progresivamente. Se deben dar pasos lo más amplios, frecuentes y firmes posibles, el braceo es de vital importancia.
- Traslación: Refiere a la velocidad propiamente dicha en tanto el atleta ha superado la ruptura de la inercia y ha acelerado lo suficiente para desplazar su centro de gravedad de manera horizontal recorriendo la distancia en el menor tiempo posible. La zancada depende de dos variables fundamentales:
1. AMPLITUD: Se trata de la longitud de la zancada que un individuo debe realizar respecto a sus máximos parámetros biomecánicos individuales.
2. FRECUENCIA: Se trata de la cantidad de pasos dados en una distancia determinada. “Un atleta veloz debe encontrar un balance ideal entre Amplitud y Frecuencia de zancadas para mejorar su Velocidad Final”
Máxima:
1. Velocidad máxima absoluta (relacionado con v. cíclica): Es la máxima velocidad que un atleta puede alcanzar sin tener en cuenta el tiempo o la distancia que le tome hacerlo, ejemplo: en una carrera de 100mts llanos la mayoría de los atletas alcanza su VMA alrededor de los 50 a 60mts.
2. Velocidad máxima relativa (relacionado con v. acíclica): Este tipo de velocidad por lo general es dependiente de la situación momentánea y cautiva de la especificidad deportiva por lo general se relaciona con movimientos segmentarios y cambios de dirección frenadas y arranques instantáneos.
Resistencia a la Velocidad: Es la capacidad de mantener la máxima velocidad en el mayor tiempo posible. Genera resistencia a la fatiga durante el ejercicio de velocidad máxima.
Describa concepto de ATR y menciona características.
Representa un plan de acción a través del proceso del entrenamiento de un deportista para lograr obtener un objetivo determinado (alto rendimiento). Es un tipo de planificación que podemos incluir con los modelos de bloques de cargas concentradas de entrenamiento.
Características:
- Se trabajan 3 cimas, 2 de capacidades físicas y 1 técnico táctica.
- Trabajo fuerza concentrada en el 1er bloque (acumulación) ayuda a crear condiciones de mejoras posteriores para la precisión de la técnica y capacidad de velocidad.
- Durante el entrenamiento se intensifican las cargas especificas
- El porcentaje de cargas de orientación univoca causa modificaciones mas profundas
- La organización de las cargas se basa en dos criterios: tiempo y organización
Mesociclos ATR
- ACUMULACIÓN: aumentar el potencial motor (posterior desarrollo especifico). Incidir en las carencias individuales o colectivas. Componente desarrollo: fuerza básica (resistencia/máx), velocidad básica (velocidad, fc, amplitud), resistencia básica (capacidad aeróbica).
Dinámica de carga: volumen alto / intensidad moderada - TRANSFORMACIÓN: Transformar potencialmente las capacidades motoras/técnicas de preparación específica. Componente desarrollo: fuerza especifica (explosiva, elástica, resistencia fuerza explosiva), velocidad especifica (capacidad acelerar mediante acciones encadenadas), resistencia a la velocidad.
Dinámica de carga: volumen optimo / intensidad media – alta - REALIZACIÓN: utilizar capacidades motoras dentro de la actividad competitiva especifica, logro de mejores resultados dentro de la preparación. Componentes desarrollo: fuerza, velocidad y resistencia especifica de competición.
Dinámica de carga: Volumen inferior / Intensidad alta – máxima.
Defina pliometría y sus características.
Se toma como el entrenamiento de los saltos en todas sus modalidades.
Lo fundamental en la pliometría es el entrenamiento sobre el ciclo estiramiento-acortamiento. de contracción excéntrica seguida por la contracción concéntrica explosiva en un grupo muscular determinado, para que haya pliometría este ciclo debe ser instantáneo.
Participa la fuerza reactiva; es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica.
- Entrenamiento de la fuerza: En general en el caso de los prepúbers, de la fza. Max. En jóvenes
- Flexibilidad: Se debe poseer un desarrollo importante de esta cualidad.
- Técnica de salto: Se debe seguir una metodología adecuada de esta técnica (saltos, combinados especialmente los aspectos concéntricos y excéntricos. Ej.; saltos al banco, saltos en largo, sin impulso, soga, etc.
