Planification de l'entrainement aérobie Flashcards
Les adaptations ne sont pas permanentes. Les adaptations physiologiques régresseront si le stimulus d’entrainement n’est plus appliqué convenablement.
Réversibilité
La surcharge doit être élevé de façon progressive et rationnelle dans le temps (c.-à-d'au fil des séances et des semaines). La charge d’entrainement sera faible au début de la saison et , après quelques mois , augmentera au fur et à mesure de l’amélioration des qualités selon les exigences de la discipline.
Progression
Les adaptations sont spécifiques au type de surcharge imposé à l’organisme. Exemple, c’est en consacrant à la course la majorité de notre volume d’entrainement que vous deviendrez un coureur et non en utilisant d’autres supports gestuels comme le vélo ou la natation, car on ne développe ce qu’on entraine.
Spécificité
Une fois acquises, les adaptations peuvent être maintenues à un niveau constant, et le phénomène de réversibilité peut être évité. Pour ce faire, l'intensité doit être maintenue, mais les autres paramètres de surcharge (volume et fréquence) peuvent être réduits.
Maintien des acquis
Définie en fonction de la nature, de
l’intensité, de la durée (volume) et de la fréquence
d’administration du stimulus, doit être suffisante
pour provoquer une diminution temporaire du
niveau fonctionnel de l’organisme (fatigue).
Il faut déstabiliser l’organisme afin de l’amener à
un niveau fonctionnel plus élevé.
Pour ce faire, la charge d’entrainement doit induire
un certain niveau de fatigue.
Surcharge
L'administration répétée d'un stimulus provoque une adaptation au niveau des tissus ou systèmes sollicités, de sorte que ceux-ci deviennent plus "résistants" au stress imposé. Donc, si le stimulus excède quelque peu la capacité d’adaptation de votre organisme, vous réagissez, vous vous adaptez et vous progressez.
Adaptabilité
L’état de surcompensation qui fait suite à une
surcharge n’est possible que si l’organisme a la
possibilité de récupérer de la fatigue ou de la
diminution du niveau fonctionnel.
C’est en récupérant de la fatigue induite par
l’entrainement que se concrétiseront les
adaptations souhaitées et éventuellement une
amélioration de votre performance.
Récupération
La surcharge doit être établie en fonction de la capacité de travail actuelle de l'individu. Le stimulus doit être personnalisé et la charge adaptée en fonction de votre capacité d’entrainement du moment. Par exemple en course à pied, entrainez-vous en dosant votre intensité selon votre propre VAM et non en courant sans repère ou en fonction des autres coureurs.
Individualisation
Un charge d’entrainement visant à développer une qualité physique particulière (ex: l’aptitude aérobie) a parfois une incidence négative sur le développement d’une autre qualité (ex: la force).
Interférence
Il arrive que le développement prioritaire d’une qualité contribue à créer certaines adaptations pour une autre qualité (effets secondaires).
Transfert
Les adaptations ne se produisent pas de façon linéaire et prévisibles dans le temps. Elles sont rapides au début d'un programme d'entraînement, mais un plafonnement est observé après quelques mois.
Non uniformité des gains
# de Reps 6-8 6-8 4-6 3-5 3-5 Distance 500 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m Ou faire un effort de: 1’30’’- 1’45’’ 1’45’’- 2’ 2’30’’- 3’ 3’ - 4’ 4’- 5’ Repos entre reps Débuter avec 1:1 pour aller vers 2:1 Intensité 96-99% V.A.M. 93-97% V.A.M. 92-95% V.A.M. 91-94% V.A.M. 88-91% V.A.M. EPE/10 7 à 9
PAM / INTERMITTENT MOYEN / EIM
# de Reps 5-6 5-6 4-5 Distance 200m 300m 400m Ou faire un effort de: 30-50 sec 50-70 sec 70-90 sec Repos entre reps Débuter avec 1:2 pour aller vers 1:1 Intensité 105-110% V.A.M. 100-105% V.A.M. 95-100% V.A.M. EPE/10 7 à 9
PAM / INTERMITTENT COURT / EIC
# de Reps 4-6 3-5 2-3 1-2 Distance 1500m 2000m 3000m 4000m Ou faire un effort de: 5-6 min 7-9 min 10-12 min 15 min Repos entre reps 3’ à 5’ donc du 2:1 à 5:1 Intensité 81-90% V.A.M. 80-89% V.A.M. 78-87% V.A.M. 76-85% V.A.M. EPE/10 5 à 8
ENDURANCE AÉROBIE LIMITE / INTERMITTENT LONG / EIL
Exemple pour un 10 km: 81-90% VAM 3000m Repos = 2’ 2500m Repos = 2’ 2000m
ENDURANCE AÉROBIE LIMITE / CONTINU RAPIDE / ECR
