Pilates Flashcards
The Hundred
Sid centreret på måtten. Rul ned og ligge.
Set up: løft fra 1-4, ben i table top.
Rep: 100 pump med armene.
A & B: Pump armene op og ned 5 gange på en indånding og 5 gange på en udånding. Brug hver udånding på at kommer dybere i mavemusklerne.
Cues: Tømmerflåde, fyld lungerne helt og tøm dem helt. spænd i armene, pump kraftigt.
REP: 100
Sit ups/Roll up
Rul op at sidde.
Set up: sid med Bøjet ben og arme strakt
A & B: Rul ned fra nr. 10, rul tilbage op fra nr. 1
Cues: Tømmerflåde, hold kappen på, paintbrush for eyes, appelsiner under armene. pilatestøjet.
REP: 5-8
One leg circle
Rul ned at ligge på ryg.
Set up: bøj ben, stræk højre ben op imod loftet, venstre ben i måtten.
Action:
1) Kryds benet indover kroppen og før benet rundt i en cirkel, stop på top.
2) Vend cirklen
3) skift ben
B: indånding på toppen, ånd ud når du cirkler
Cues: hoved/halefjeder, tømmerflåde, kaffe på knæet, piston legs, klokken
REP: 5 - (2 i præcision, 3 i flow)
Rolling like a ball
Rul op og sid, ryk frem på måtten.
Set up: Fødder i pilates V, Hænder på skinneben. Ryggen rundet fra 1-10 i en C-kurve. Løft fødder fra gulv.
A&B -
1) Indånding: Rul som en bold tilbage og ned til skuldrene
2) Udånding: Rul frem og op
Cues: Appelsiner, c-kurve, ball breathing.
REP: 5-8
Single leg stretch
Centrer på måtte, rul ned og ligge. Knæ til bryst
Set up: løft 1-4. højre hånd på højre ankel, venstre hånd på knæ. Modsatte ben ud på en høj diagonal.
A&B: Stræk skiftevis benet ud på en diagonal, imens du trækker modsatte ben mod brystet.
Ånd ud når du strækker benet.
Cues : tømmerflåde, brug bagsiden af lårene, Piston legs
REP: 5 (2 i præcision, 3 i flow)
Double leg stretch
Ryggen. Knæ til bryst.
Set Up:
Scissors
Lower lift
Criss Cross
Spine stretch forward
Corkscrew
Saw
Swan Prep
Single leg kick
Side kick
