Nutrição e Suplementação Flashcards
Relativamente aos suplementos alimentares, qual ou quais os critérios a ter em conta, aquando a sua recomendação pelo técnico de exercício físico?
É importante o técnico de exercício físico
considerar os objetivos e o estado de saúde do atleta, as suas exigências na modalidade que pratica, o custo-benefício do uso desse suplemento e os riscos
para a saúde e performance. Também é importante garantir que o suplemento não têm qualquer tipo de adulteração caso o possível resultado positivo num teste antidopagem.
Para melhores resultados, recomendaria ao seu cliente dieta low carb ou low fat?
Depende, mas na minha opinião nenhuma das duas. Pois nenhuma das dietas é muito eficaz a longo prazo, é muito difícil de manter alguma destas dietas durante muito tempo e também podem ficar bastante dispendiosas a longo prazo. É preferível recomendar uma dieta equilibrada e variada em que se faça pequenos cortes de certos alimentos do que um corte radical como low carb ou low fat.
Qual das seguintes opções faz parte dos princípios de uma alimentação saudável?
Variada
Entende-se por balanço energético negativo:
Quando se gasta mais do que se consome
As vantagens de exercício físico em casos de obesidade são inúmeros
Aumento do dispêndio calórico
São efeitos secundários do doping, todos excepto:
Sono
Qual / Quais são as opções corretas acerca dos Hidratos de Carbono?
São os reis da alimentação
De acordo com as funções, os nutrientes podem ser classificados em energéticos,plásticos ou construtores. Qual das seguintes opções não pertence aos plásticos ou construtores
Lípidos
Qual das opções pertence às características da dieta mediterrânica?
Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas
Qual a opção que caracteriza a dieta mediterrânica?
Transmite as orientações para uma alimentação saudável, de forma simplificada.
Por quantos grupos é constituída a Nova Roda dos Alimentos?
8 grupos
Quais são esses 8 grupos da nova roda de alimentos?
-Cereais e derivados, tubérculos- Pão, bolachas, massas, arroz, batata
-Hortícolas- Legumes e hortaliças
-Fruta- Frutos
-Laticínios- Leite, queijo e iogurte 1
-Carne, pescado e ovos- Carnes, peixes, marisco, moluscos, ovos
-Leguminosas- Feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas
-Gorduras- Azeite, óleos, banha, manteiga, natas
+Água
Indicações da roda de alimentos
- Todos os grupos são importantes e devem estar presentes na alimentação diária
- Cada grupo deve entrar na devida proporção na alimentação diária
- Dentro de cada grupo os alimentos são nutricionalmente semelhantes
- Dentro de cada grupo variar frequentemente de alimentos
- Os grupos não se substituem entre si
Objetivo do pequeno almoço
- Repor o que foi gasto durante a noite
- Evitar hipoglicemia
- Aumentar a concentração e evitar acidentes
Nutrientes energéticos: fornecedores de energia
– lípidos, glícidos e proteínas
Nutrientes plásticos ou construtores: constituição e renovação dos tecidos
As proteínas.
Também o cálcio e o fósforo são constituintes dos ossos; o ferro do sangue e a água de
cerca de 65% do nosso organismo.
Nutrientes reguladores: promovem e facilitam quase todas as reações bioquímicas do
organismo
vitaminas, minerais e fibra dietética
Proteínas com alto valor biológico
Maior capacidade para fornecer aminoácidos essências , proteínas animais.
Proteínas com baixo valor biológico
menor capacidade para fornecer aminoácidos essenciais , proteínas vegetais
Classificação dos glícidos
Monossacáridos: glicose, frutose e galactose
Dissacáridos: sacarose, lactose e maltose
Polissacáridos: amido
Classificação dos lípidos
Saturados – carne, manteiga, natas
Monoinsaturados – azeite, óleo de amendoim
Polinsaturados – peixe, óleos vegetais
Classificação das fibras dietéticas
a) Fibra solúvel: é solúvel em água e forma gel no estômago aumentando o volume e
viscosidade do bolo alimentar
- diminui os valores da glicemia pós-prandial e do colesterol
- diminui a sensação de fome
Encontra-se:
- cevada, leguminosas, fruta (maçã e citrinos) e hortícolas (hortaliças e legumes)
b) Fibra insolúvel: não é solúvel, atravessa o intestino inalterável, mas arrasta consigo
água e aumenta o volume das fezes
- facilita os movimentos peristálticos e o trânsito intestinal
- diminui o risco de obstipação
Encontra-se:
- Cereais e farinhas pouco refinados, nozes e outras frutos secos oleaginosos, partes
fibrosas dos hortícolas (casca da fruta, talos das hortaliças,…)
Consequências da desidratação
Urina escassa, com coloração e cheiro intensos;
Boca e lábios secos;
Pele áspera e seca;
Fraqueza muscular e articular;
Dores de cabeça e dificuldade de concentração;
Desequilíbrio e fadiga;
Obstipação;
Danos cerebrais irreversíveis
Uma alimentação saudável é:
EQUILIBRADA
DIVERSIFICADA
COMPLETA
OBJETIVOS DA NUTRIÇÃO NA PRÁTICA DESPORTIVA:
- Fornecer energia adequada à prática de exercício
- Evitar o aparecimento precoce da fadiga
- Fornecer os nutrientes necessários
- Melhorar a aptidão física
CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DO DESPORTISTA DEPENDEM DE:
- Peso, altura, idade, sexo
- Metabolismo basal - Tipo, frequência, intensidade e duração do exercício
- Condições ambientais (temperatura, humidade)
- Altitude
Consequências de uma ingestão deficitária em glícidos:
↓ Massa muscular Disfunção menstrual (amenorreia) ↓ Densidade óssea ↓ Função imunológica ↑ Risco fadiga, lesões e doença ↓ Performance
CONSEQUÊNCIAS DE UM CONSUMO EXCESSIVO DE PROTEÍNAS:
Aumento da massa gorda
Aumento do consumo de gordura saturada e colesterol
Aumento da produção de amónia (inibe a síntese proteica)
Aumento da produção de ácido úrico
Aumento da diurese – Desidratação
Sobrecarga do fígado e rins
Objetivo de ingerir alimentos antes do esforço
- Optimizar as reservas glicogénicas
- Preparar equilíbrio hidroelectrolítico
- Evitar problemas gastrointestinais
- Evitar défice de nutrientes
- Fornecer glicose para uso do organismo durante o exercício
- Atrasar o aparecimento da fadiga
Objetivo de ingerir durante o esforço
- Prevenir a desidratação e as alterações do equilíbrio eletrolítico
- Fornecer glicose para manutenção da glicemia durante o esforço (se este se prolongar)
Objetivo de ingerir depois do esforço
-Rehidratar
-Restabelecer o equilíbrio eletrolítico
-Repor reservas glicogénicas hepáticas e musculares
-Eliminar produtos tóxicos
-Combater a acidose
-Iniciar os processos de recuperação:
o síntese proteica
o sistema imunitário
o reações antioxidação
Quail ou quais as diferenças do regime alimentar saudável do desportista em relação à população geral?
O regime alimentar saudável para a população em geral difere pouco do recomendado para desportistas, mesmo os de alta competição.
As diferenças fundamentais entre a dieta de um atleta e a da população em geral encontram-se nas necessidades acrescidas de líquidos, para anular as perdas pela sudação e de energia para desempenhar o exercício por parte dos atletas. Também a distribuição de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) tem algumas especificidades para se otimizar o processo de treino e o desempenho desportivo.
Quais as razões dietéticas que poderão levar à ausência de resultados do cliente que não é seguido pelo/a nutricionista, mas que faz um treino de qualidade com o técnico de exercício físico?
A ausência de resultados de um cliente que não é seguido por um nutricionista e que faz um treino com qualidade com o técnico de desporto poderá ser devido as necessidades energéticas e distribuição de macronutrientes estarem desajustadas com o objetivo que este pretende. Este poderá estar a recorrer a dietas demasiado restritivas.
Quais os suplementos alimentares com evidência científica e qual a sua utilidade?
Os suplementos com maior evidÊncia cinetífica são. Os Agentes alcalinizantes (como bicarbonato de sódio),β-alanina, Cafeína, Creatina, Proteína, Nitrato, Alimentos desportivos (bebidas, géis, barras).
Estes têm como função, fornecer nutrientes essenciais devido a uma opção provisória em situações de restrição alimentar e corrigir algum desequilíbrio alimentar.
De entre os suplementos alimentares com evidência científica, de que forma os recomendariam nos diferentes casos (hipertrofia, perda de peso, aumento de massa muscular)?
No aumento da MM recomendaria a Whey Protein, Proteina Isolada ou Hidrolisada.
Na perda de peso recomendaria a Cafeína.
