Notions de conditionnement physique Flashcards
Par quel élément important sont caractérisés les entraînements cardiovasculaires?
-Doivent solliciter de grosses masses musculaires
-Demandera apport sanguin élevé donc coeur pompe plus de sang donc fréquence cardiaque plus grande
Donne des exemples d’exercices de type cardiovasculaire.
-Course à pied
-Vélo
-Patin à roues allignées
-Natation
-Rameur
Quels sont les paramètres à respecter afin d’améliorer sa capacité cardiovasculaire
-Durée minimale de 20 minutes (40 à 60 pour ceux qui désirent perdre du poids)
-Fréquence minimale de 3 fois/semaine (sinon nécessite pas d’adaptation du corps donc recommence à 0 chaque fois)
- Viser 75% à 85% de sa fréquence cardiaque maximale ( 65% à 75% pour débutant et 85% à 90% pour très en forme)
(Moins de 65%, ne demande pas une assez grande adaptation au système cardiovasculaire, plus de 90% peut causer épuisement trop rapide et causer arrête de l’entraînement avant les 20 minutes nécessaires.)
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale et comment la calculer?
C’est le nombre de battements maximal que le coeur peut exécuter en 1 minute.
220 - âge = fréquence cardiaque maximale
Calculer ensuite 75% et 85% de cette fréquence maximale
Est-ce que l’entraînement cardiovasculaire nuit à la masse musculaire?
Non, il aide à perdre du gras et augmenter légèrement les muscles, c’est donc une bonne combinaison.
Qu’est-ce qu’une répétition?
Paramètre d’entraînement se rapportant à l’exécution d’un mouvement pour un exercice donné.
Qu’est-ce qu’une série?
Paramètre d’entraînement correspondant au nombre total de répétitions d’un même mouvement pour un exercice donné.
Une série est constituée de répétitions.
Quels sont les bienfaits des temps de repos?
Permet au muscle de se réapprovisionner en glycogène et d’éliminer les déchets (acide lactique, CO2) produits par des réactions chimiques au niveau des fibres musculaires.
Que peut-il arriver si le temps de repos n’est pas respecté?
Manque de glycogène et accumulation des déchets, donc moins d’adaptation musculaire, car les charges ou le nombre de répétitions devront être diminuées à cause de la fatigue musculaire
Qu’est-ce que la musculation en endurance?
-Permet de retarder l’apparition de la fatigue lorsque le muscle répète un geste plusieurs fois
-Gain faible en hypertrophie
-Charges faibles et nombre de répétitions élevé
Qu’est-ce que la musculation en hypertrophie?
- Aussi appelé «force absolue» parce qu’elle permet les plus grands gains en masse musculaire
-Amélioration en endurance et en force relative
-Charges et nombre de répétitions moyens
Qu’est-ce que la musculation en force maximale?
-Aussi appelée «force relative» parce qu’elle permet d’augmenter la force maximale en entraînant peu d’hypertrophie
-Charges très élevées
-Nombre de répétitions faible
-Grand risque de blessure donc juste si bonne expérience
Qu’est-ce que le tempo?
-Le rythme imposé durant l’exécution d’un mouvement
-Peut être à 2, 3 ou 4 chiffres
-Premier chiffre représente la phase excentrique
-Deuxième chiffre représente la phase concentrique
Quelles sont les deux phases de l’entraînement en musculation?
Phase concentrique:
-le muscle se raccourcit pour créer le mouvement
-muscle se contracte
-phase la plus difficile
Phase excentrique:
-le muscle s’allonge
-muscle génère une tension seulement pour contrôler le retour du poids au point de départ
-phase la plus facile
Qu’est-ce que le «temps sous tension» ?
Le temps total pendant lequel le muscle est sous tension (contracté) pour un exercice donné
(concentrique + excentrique) x le nombre de répétitions
Quels sont les temps sous tensions à respecter selon le type d’entraînement musculaire et quels en sont les bienfaits?
Force maximale:
- 1 à 20 secondes
- optimisation du système neuromusculaire, anaérobie alactique
Hypertrophie:
- 20 à 60 secondes
- synthèse de protéines, augmentation du volume des fibres, tolérance aux lactates
Endurance:
- 60 secondes et plus
-cycle oxygène-glycogène, tolérance aux lactates et à l’effort prolongé
TST d’environ 45 secondes favorise une augmentation de certaines hormones anabolisantes telles que l’hormone de croissance et la testostérone, 2 hormones qui stimulent la croissance musculaire et osseuse et la réparation des tissus
Quelle est la statistique concernant la production de testostérone chez les hommes et les femmes?
Les hommes produisent environ 60 fois plus de testostérone que les femmes.
Quels sont, en résumé, les paramètres d’entraînement en musculation?
Endurance
séries: 2 à 3
répétitions: 15 à 20
TST: 60 secondes et plus
repos: 30 secondes
Force absolue (hypertrophie)
séries: 3 à 5
répétitions: 8 à 12
TST: 20 à 60 secondes
repos: 1 minute
Force maximale
séries: 5 à 12
répétitions: 1 à 5
TST: 1 à 20 secondes
repos: 4 minutes
Par quoi est causé le grossissement immédiat d’un muscle après un exercice?
par l’hypertrophie transitoire: infiltration de liquide provenant du plasma dans le muscle qui cause un gonflement
Quels sont les deux types d’exercices en musculation?
Exercices isolés (mono-articulaires) : une seule articulation mobilisée
avantage: ciblent un muscle en particulier
Exercices complexes (pluri-articulaires) : plus d’une articulation mobilisée, donc plus d’un muscle impliqué
avantage: améliorent la force dans les exercices qui se rapprochent des mouvements de la vie de tous les jours
Quels sont les critères à prendre en compte concernant l’ordre des exercices de musculation?
1) entraîner les grosses masses musculaires avant les petites (jambes, pectoraux, grands dorsaux avant biceps et triceps brachiaux)
2) exercices complexes avant exercices isolés
3) alterner les exercices de pousser avec les exercices de tirer pour récupérer sans perdre de temps, donc on travaille un agoniste (muscle sollicité) et, ensuite, son antagoniste (muscle qui exécute le mouvement inverse du muscle sollicité)
4) entraîner les abdominaux à la fin pour réduire risque de blessures, car les abdominaux sont des muscles stabilisateurs qui nous supportent pendants tous les exercices
particulièrement important pour ceux avec charges lourdes
Quels sont les 4 types d’étirements fréquemment utilisés en flexibilité?
1) étirements statiques: consistent à maintenir une position pour ressentir un léger inconfort, sans mouvement, doit pouvoir maintenir de 20 à 40 secondes et répéter 3 fois
2) étirements dynamiques: effectuer des mouvements ample pour lubrifier articulation, préparent le corps à l’entraînement et utilisés lors de l’échauffement
3) étirements balistiques: consistent à faire des gestes avec prise d’élan pour atteindre pleine amplitude de l’articulation (peut comporter certains risques de blessures, ne s’adressent pas aux débutants)
4) étirements FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive): consistent à contracter fortement le muscle pendant environ 5 secondes avant de relâcher tension et d’étirer pour environ 20 secondes (répéter 3 fois dans jamais relâcher l’étirement pour de bons résultats)
Quels sont les bienfaits des étirements statiques pratiqués après l’entraînement?
Stimulent la réparation des fibres musculaires endommagées en orientant le sens de la réparation des fibres musculaire. Contribuent, dans une certaine mesure, à augmenter la masse musculaire.
