Næringsstoffer Flashcards
Næringsstoffer
Inndeling av næringsstoffer
Energigivende: karbohydrater, fett og proteiner
Ikke energigivende: Vitaminer, mineraler og vann
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Eksempler på karbohydrater er stivelse og cellulose. Inneholder grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen. Glukose blir dannet i alle grønne planter i fotosyntesen. Plantecellene lager glukose av vann og karbondioksid ved hjelp av energien i sollys. Av glukose lager så plantene andre karbohydrater. Karbohydratene deles inn i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider etter hvor mange ringformede molekyler (sukkerenheter) de er bygd opp av. Mono, di og poly betyr én, to og mange.
Monosakkarider
Enkle ringformede molekyler. Monosakkarider som glukose og fruktose. De er byggesteinene i disakkarider og polysakkarider. Glukose er det viktigste energigivende stoffet i cellene. For eksempel bruker hjernecellene dine hovedsakelig glukose som energikilde. Både glukose og fruktose er hvite, faste stoffer som løser seg i vann og smaker søtt. Fruktose har en sterkere søtsmak enn glukose. Fruktose er bygd opp som en femring og glukose som en seksring. Glukose, druesukker. Fruktose, fruktsukker. Monosakkarider finnes i søt frukt, bær og honning.
Disakkarider
Disakkarider har molekyler som er dannet av to monosakkarider som er bundet sammen til ett molekyl. Det sukkeret vi brukes mest hjemme er sukrose. Sukrose er et hvitt, fast stoff som løser seg lett i vann. Sukrose er bygd opp av et glukosemolekyl og et fruktosemolekyl som gjør det til et disakkarid. Sukrose finnes i planter men først og fremst i sukkerrør og sukkerbete. Maltose er et disakkarid dannet av to glukosemolekyler. Maltose gir den søte smaken vi har i øl, som er laget av malt. Disakkaridet laktose finner vi i melk, og derfor også kalt melkesukker. Laktose er bygd opp av et glukosemolekyl og et galaktosemolekyl. Når melken blir sur er det fordi laktose blir omdannet til melkesyre ved hjelp av melkesyrebakterier. Eksempler på disakkarider er derfor laktose, sukrose og maltose. Finnes altså i melk, sukkerholdige matvarer og kornprodukter.
Polysakkarider
Polysakkarider blir dannet når opptil flere tusen monosakkaridmolekyler binder seg sammen til lange kjeder. Alle de viktigste polysakkaridene i maten vi spiser er bygd opp av glukose, som er dannet i plantenes fotosyntese. Eksempler på polysakkarider er stivelse, det er glukose som er bundet sammen i lange kjeder, med og uten forgreininger. Det finnes i korn, grønnsaker og poteter. Stivelse fungerer som energilager i planter. Cellulose er glukose bundet sammen i lange, rette kjeder, det finnes i celleveggen til alle planteceller. Papir bomull og treverk inneholder mye cellulose. En stor del av det vi kaller kostfiber er cellulose. Kostfiber er bra for fordøyelsen. Det stimulerer tarmen og fjerner skadelige stoffer. Glykogen er glukose bundet sammen i lange forgreinede kjeder, Det finnes i lever og muskler hos dyr, det fungerer som energilager i dyr. Finnes altså i matvarer som poteter, brød, pasta ris og grønnsaker.
Hva bruker kroppen karbohydrater til?
Gir energi til cellene i kroppen.
Viktig for hjernen og nervesystemet.
Glykogen (lagret karbohydrat i lever og muskler) fungerer som energilager
Fiber (cellulose) hjelper fordøyelsen
Viktige kilder til karbohydrater
brødvarer, kornprodukter, poteter, grønnsaker frukt og bær.
Inndelingen av fett
Umettet og mettet. Helsedirektoratet anbefaler at 25-40% av energien i maten vår bør komme fra fett, og at bare 10% bør være mettet fett.
Umettet fett
Fettsyrer som inneholder én eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene i molekylet. Eksempler på matavrer med umettet fett: fisk (laks, makrell, sild), nøtter. avokado, planteoljer som olivenolje og rapsolje.
Mettet fett
Fettsyrer med bare enkeltbindinger mellom karbonatomene. Spiser vi for mye mettet fett kan det gi hjerte og karsykdommer.
Hva bruker kroppen fett til?
Energikilde og energilager
Beskytter organer og isolerer mot kulde
Viktig for cellemembraner og hormonproduksjon
Viktige kilder til fett
Fisk, nøtter, oljer, smør og avokado
Hva bruker kroppen proteiner til?
Bygger opp og reparerer celler og vev
Viktig for enzymer, hormoner og immunforsvar
Viktige kilder til proteiner
Kjøtt, fisk, egg, melk, belgvekster som bønner og linser.
Vitaminer
Vitaminer er organiske stoffer som er livsnødvendig, men som vi bare trenger små mengder av. Vitaminene er hjelpestoffer for mange viktige reaksjoner i kroppen. Et vanlig og balansert kosthold gir oss de vitaminene vi trenger. Det eneste som anbefales av tillegg, er litt D vitamin (gjerne fra tran og solen) og B vitaminet for gravide.
Fett
Bygd opp av organiske syrer og alkoholen glyserol. Fett gir energi og fungerer som energilager i kroppen.
Vannløselige vitaminer
Vannløselige vitaminer, åtte B-vitaminer og vitamin C, skilles ut i urinen og ,å tilføres kroppen jevnlig. Mange av B-vitaminene er blant annet nødvendige for forbrenning av næringsstoffene. B-vitaminene finner vi i korn, kjøtt, grønnsaker, egg og melk. Vitamin C er nødvendig for dannelse av et sterkt bindevev og for at enzymer i leveren skal unne bryte ned giftstoffer. Det er også viktig for opptak av jern i tarmen. Vitamin C får vi i frukt, bær og grønnsaker.
Vitamin C
Funksjon: Immunforsvar, sårheling, jernopptak
Kilder: Sitrusfrukt, paprika, bær
Mangel: Skjørbuk (blødende tannkjøtt, dårlig sårheling)
For mye: Diaré
Vitamin B12
Funksjon: Røde blodceller, nervesystem
Kilder: Kjøtt, fisk, egg, melk
Mangel: Blodmangel, trøtthet, nerveproblemer
For mye: Ufarlig, skilles ut i urin
Fettløselige vitaminer
Vitamin A, D, E og K får vi gjennom mat som inneholder fett. Vitamin A blir dannet av det gule fargestoffet betakaroten, som finnes i gulrot, og av stoffer som finnes i fet fisk og tran. Vi må ikke få i oss for store doser av disse vitaminene fordi de ikke blir skilt ut etter hvert , men blir lagret i kroppen. Det kan være skadelig å få tilført både for mye og for lite av et vitamin.
Vitamin A
Funksjon: Syn, vekst, hud, immunforsvar
Kilder: Gulrot, lever, fisk, egg
Mangel: Nattblindhet, svekket immunforsvar
For mye: Giftig – leverskader, fosterskader
Vitamin D
Funksjon: Sterke bein og tenner (kalsiumopptak)
Kilder: Sollys, fet fisk, tran, egg
Mangel: Beinskjørhet, myke knokler
For mye: Kalsiumavleiringer i organer (farlig)
Mineraler
Mineraler er grunnstoffer kroppen trenger små mengder av. De inngår i hormoner og benyttes som hjelpestoffer for enzymer. Noen mineraler er også viktige byggesteiner. Sporstoffer er de mineralene vi trenger svært små mengder av.
Eksempler på mineraler
Mineraler trengs i større mengder, eksempler er kalsium og magnesium.
Kalsium er viktig for skjellett og tenner og det finnes i feks melk, ost og grønnsaker (brokoli og blomkål). Magnesium er viktig for muskler og nervsystemet, det finnes i mange matvarer, men blant annet korn og grønne grønnsaker.
Eksempler på sporstoffer
Jern: viktig for oksygentransport i blodet og det finnes i feks kjøtt og kornprodukter. mangel kan gi blodmangel, anemi.
Sink: Viktig for immunforsvar og sårheling. Finnes i kjøtt. skalldyr og melk. Mangel kan gi dårlig sårheling.
Hva legges i begrepet et sunt kosthold?
Et sunt kosthold gir kroppen de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt. Balanse mellom makronæringsstoffer, altså energigivende næringsstoffer, proteiner, karbohydrater og fett. og Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Begrense sukker, mettet fett og ultraprossesert mat.
Eksempler på mat i.la en dag
Frokost: havrgrøt med bær. havregryn gir langsomme karbohydrater og fiber, som gir jevn energi og god fordøyelse. iBær gir antioksidanter og vitaminer som feks vitamin c. naturlig sødme. Lunsj feks grovt knekkebrød med makrell i tomat, knekkebrød er høy på fiber. makrell i tomat gir omega.3 fettsyrer som er bra for hjernen og hjertet.
Middag. Laks med ovnsbakte grønnsaker. Laks gir sunt fett, omega-3 og protein, grønnsakene gir deg vitaminer og mineraler i tillegg til at poteter gir energi i form av stivelse og inneholde rogså fiber, vitamin c og kalium.
Mellommåltider kan være nøtter eller frukt eøøer yoghurt, da nøtter gir deg sunt fett, frukt gir vitaminer og fiber og yoghurt gir protein, kalsium og probiotika som er bra for fordøyelsen.
Kostsirkelen
Den viser hvordan vi bør fordele matvare gruppene.
Størst plass: Grønnsaker, frukt og bær
Mindre mengder: Kornprodukter
Enda mindre mengder: Meieri produkter, kjøtt, fisk, egg og sunt fett.
Energi balansen
Kroppen lagrer overskudd av energi. Spiser du mat med mer energi enn du forbrenner, lagrer kroppen næringsstoffene. Først blir glukose lagret i leveren og i musklene som glukogen. Når glukogenlagrene er fulle, begynner kroppen å lagre energi som fett i fettceller. Leveren kan omdanne både glukose og aminosyrer til fett.
Fordeler med trening
Bedre kondisjon, sterkere muskler, bedre utholdenhet
Reduserer risiko for livsstilssykdommer
Bedre humør (økt produksjon av endorfiner)
Styrker skjelettet, reduserer stress
Hva kan skje hvis du spiser for mye?
Kan føre til overvekt og livsstilssykdommer som for eksempel hjerte og karsykdommer, høyt blodtrykk eller hjerteinfarkt, og diabetes type 2 som skyldes ofte av usunt kosthold og lite aktivitet.
KMI er forkortelse for kroppsmasseindeks regner ut forholdet mellom vekt og høyde. den regnes ut ved vekten til en person i kg delt på personens høyde. den regner ut om du har undervekt eller overvekt eller normal vekt. Den regner ut hvor mye kroppsmasse en person har i forhold til høyden sin.
Hvorfor ikke bli overfokusert på mat
Spiseforstyrrelser som aneroksi, bulimi, overspisingslidelse og megareksi er alvorlige.
Spiseforstyrrelsene
Aneroksi: Begrenser matinntaket kraftig for å gå ned i vekt, kan føre til undervekt, hormonforstyrrelser og hjertesykdom.
Bulimi: Ukontrollert overspising etterfulgt av selvpåført oppkast eller bruk av avføringsmidler.
Overspisingslidelse: Spiser store mengder mat uten å kompensere, ofte følelser av skam.
Megareksi: Fokus på å bli ekstremt muskuløs, kan føre til overtrening og usunne kostholdsvaner.
