kap 8,9 og 13 Flashcards
hvordan få et godt treningsutbytte?
- ikke tren på tom mage
( spis et normalt måltid 2-3 timer før eller et lite 1-2 timer før) - drikk vann før du trener
( når du svetter må du tilføre kroppen ekstra væske) - drikk noe underveis og umiddelbart etter trening
- spis så rask som mulig etter trening
( dette hjelper til å bygge opp igjen cellene.)
idrettsskader
- akutte skader
- belastningsskader
akutte skader
en akutt skade som oppstår plutselig, det kan være en støtskade eller en strekkskade.
støtskader
Støt og slag mot forskjellige deler av kroppen kjenner vi alle til. Det fører til «blåmerker», som kan være ganske uskyldige. Men kraftige sammenstøt, fall, slag eller spark kan også få alvorligere konsekvenser, især når muskulatur og store blodårer blir hardt skadet.
(lårhøne). ofte i lagidrett. dette kan skje ved
strekkskader
Det er musklene, som er festet til skjelettet med sener, som får oss til å bevege armer og bein. Under sport og idrett blir dette systemet utsatt for store belastninger, av og til så store at det oppstår skader. En vanlig skadeform er det vi kaller strekkskade. En strekk kommer enten av at sener blir slitt løs fra skjelettet, at forbindelsen mellom sener og muskler blir slitt av, eller at fibrer inne i en muskel ryker. Samtidig kan også større og mindre blodårer bli slitt av, slik at det oppstår blødninger.
friidrett, alpint, baskeball, innebandy.
belastningsskader
summen av mange små belastninger kan føre til en belastningsskade. ofte dreier det seg om feilbelastning som kan oppstå blant annet ved ensidig trening og stor treningsbelastning. smertene er snikende og gradvis. skaden blir langvarig.
beinhinnebetennelse
typisk belastningsskade. smerter på forside og innside, nedre del av leggen.
årsak: mye løping. kan behandles med erstatte løping med svømming.
hvordan skal vi behandle og forebygge idrettsskader
Viktig å kommer raskt i gang med førstehjelp. Samme behandling støtskader og strekkskader.
PRICE
P= beskyttelse ( protection)
R=ro (rest), hold skadestedet og kroppen i ro
I= is ( ice)
C= kompresjon ( compression), legge trykkbandasje på skadestedet
E= elevasjon ( elevation), heve skadestedet til brysthøyde.
forebygge av akutteskader
- varme grundig opp foran aktiviteter med mange spurter og retningsforandringer
- ha et godt treningsgrunnlag med regelmessig trening av utholdenhet, stryke og bevegelighet
- forebedre koordinasjonseven ved blant annet å drive balansetrening med balansematte og vippebrett
- bruke beskyttelsesutstyr som er påbudt eller anbefat i den akutelle idretten.
behandling av belastningsskader
nedkjøling og varmebehandling. varmebandasje under trening og iser ned skaden etter. fysikalsk behandling ( strøm,laser,ultralyd) fortsette med trening. avlaste.
forebygging av belastningsskader
allsidig og variert trening med vekt på grunnlegggende egenskaper ( koordinasjon,stryke, bevegelighet og utholdenhet)
- øke treningsbelastningen gradvis
- avslutte treningsøktene med rolig jogging og uttøyning
- drive løpstrening på mykt underlag
- bruke sko med god støtdemping på hardt underlag.
småskader
skrubbsår( rense såret med desinfiserendevæske, dekke til, streil kompress, bør få luft)
gnagsår ( bruk god tid på å gå inn nytt fottøy, dekk til ømme og røde punkter med plaster, teip eller spesialprodukter)
førstehjelp ved alvorlige skader
alvorlige skader ( indre organer, hodeskader, ryggskader og bruddskader)
bevisstløshet- stabilt sideleie, lege må tilkalles og den skadde trenger tett oppfølging.
uvel og kvalme kan oppstå før skade, viktig å holde seg i ro.
ved mistanke om hjernerystelse må utøveren undersøkes av en lege.
ved et brudd er å holde i skadestedet i ro og stabilisere bruddet.
ved hjertestans
HLR, (ring 113) 30/2 30 hjertekompresjoner også 2 innblåsninger.
og fortsetter slik til helsepersonelle kommer.
4-5 cm ned med en takt på 100 ganger i min ( stay alive-sangen)
klem neseboret når du utfører munn til munn. ca 1 sek
øvelser for å forebygge idrettsskader
balanseøvelser -forebygge korsbåndskader i kneet og overtråkk i ankelen.
styrkeøvelser- styrker og koordinasjon er viktig for
God arbeidsteknikk
- har en riktig utformet arbeidsplass
- har gode arbeidsstillinger
- har god arbeidsteknikk og bruker musklene riktig
gode løfteteknikk
- sørg for å være i god balanse med omtrent en skulderbreddes avstand mellom beina.
- gå tett inntil det du skal løfte. bøy knærne, hold ryggen rett og ta tak i gjenstanden med lave skuldrer og strake armer.
- innled løftet med å feste blikket på et punkt litt oppe rett foran deg samtidig som du fyller lungene med luft og holder pusten.
- begynn løftet med kne- og hofteleddsstrekkerne og behold en naturlig svai i ryggen mens du løfter.
- hold armene mest mulig strake mens du løfter.
hold det du skal løfte, så tett inntil kroppen som mulig hele tiden - unngå å vri ryggen under løftet.
øvelser for ryggen
- viktig med bevegelse.
- unngå belastninger
- strekke og vridningsøvelser
hva er teknikk
teknikk er den ferdigheten du har til å utføre en bevegelse på en best mulig måte
hvordan bør du trene teknikk?
- du må ha et klart indre bilde av den teknikken du skal øve på.
- konsentrer deg om helheten i teknikken før du ta fatt på de enkelte delene.
- legg merke til hva du selv gjør. husk de løsningen og gjenta dem
- tren teknikk rett etter oppvarmingen når konstrentrasjonen er god
- hvis teknikken er komplisert, kan du trene på deler av den før du øver på helheten .
- pass på at deløvelsen er så like den ferdige teknikken som mulig.
- du bør trene ofte.
orientering
karttegn
gult - åpne og halvåpne områder blått - blir brukt på vann, grøfter, myrer og små vannpytter svart- hus, stier, veier brun- høydekurvene grønn- områder som hinder for løpingen.
Målestokk
forenkler og forminsker et kart
stryk de siste nullene i forholdstallet. da får du antall meter i terrenget som svarer til 1 cm på kartet.
