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Conditionnement physique EDP G3D-17 > Intra > Flashcards

Intra Flashcards

1
Q

Par quoi les muscles sont-ils reliés aux os et qu’est-ce qui provoquera le mouvement de l’os ou d’une partie du corps?

A

Par les tendons; l’allongement ou le raccourcissement de ces muscles.

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2
Q

Comment appelle-t-on le muscle responsable d’un mouvement?

A

Le muscle agoniste

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3
Q

Comment appelle-ton le muscle qui s’oppose au muscle agoniste et qui est capable de provoquer le mouvement contraire?

A

Le muscle antagoniste

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4
Q

De quoi les muscles sont-ils principalement composés et à quoi participent-ils?

A

De fibres musculaires complexes de différentes grosseur et longueur; participent à l’effet de raccourcissement.

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5
Q

Comment une contraction musculaire est-elle provoquée?

A

Par un influx nerveux qui force certaines composantes de fibres (actine et myosine) à glisser les unes sur les autres, ce qui produit une force.

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6
Q

De quoi la grandeur de la force d’une contraction musculaire dépend-elle?

A

De la structure du muscle, de son diamètre, de certains facteurs nerveux + la taille (longueur et volume) et le nombre de fibres.

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7
Q

Quels sont les deux types de fibres musculaires et en quoi consistent-ils?

A

Les fibres rouges (s’épuisent lentement mais pas bcp de force, plus membres inférieurs) et les fibres blanches (s’épuisent rapidement mais bcp de force, plus membre supérieurs)

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8
Q

Par quoi l’hypertrophie chronique (augmentation de la masse musculaire) est-elle causée?

A

Par l’augmentation de la taille des fibres et par l’augmentation du nombre de fibres (hyperplasie).

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9
Q

Qu’est-ce que l’hypertrophie transitoire?

A

Gonflement des muscles provoqué par l’accumulation de liquide provenant du plasma sanguin des muscles (quelques minutes ou quelques heures)

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10
Q

Quelles adaptations nerveuses contribuent au progrès relatif à la force et en quoi consistent-elles?

A
  1. Augmentation du recrutement d’unités motrices (contraction d’un plus grand nombre de fibres musculaires)
  2. Diminution de l’inhibition du muscle (entrainement diminue le réflexe de protection qui restreint la contraction musculaire pour éviter le déploiement d’une trop grande force)
  3. Diminution de la coactivation des muscles agonistes et antagonistes (relâchement du muscle antagoniste qui se contracte pour protéger le muscle agoniste)
  4. Augmentation de l’intensité de la décharge
    électrique (augmentation de l’influx musculaire)
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11
Q

Quels sont les 5 types de force?

A
  1. La force maximale
  2. La force relative
  3. La force absolue (hypertrophie)
  4. La force endurance (endurance musculaire)
  5. La force-vitesse (puissance)
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12
Q

Qu’est-ce que la force maximale?

A

La charge la plus lourde qu’un individu peut soulever en une répétition (1-5 rep max).

Ne provoque pas d’hypertrophie mais plutôt une adaptation neurale.

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13
Q

Qu’est-ce que la force relative?

A

Rapport entre la charge soulevée et le poids corporel (1-5 rep). Ne provoque pas d’hypertrophie mais plutôt une adaptation neurale.

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14
Q

Qu’est-ce que la force absolue (hypertrophie)?

A

Charge maximale soulevée sans tenir compte du poids corporel. Gain en masse musculaire (6-12 rep)

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15
Q

Qu’est-ce que la force-vitesse (puissance)?

A

Capacité à produire une force maximale le plus vite possible (6-12 rep)

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16
Q

Qu’est-ce que la force endurance?

A

Capacité d’un muscle à maintenir un effort sur une période prolongée. Favorise l’amélioration du tonus musculaire (13-20 rep).

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17
Q

Qu’est-ce qu’une contraction isotonique (dynamique)?

A

Lors le muscle se rétrécit ou s’allonge lors du déploiement de la force.
Contraction concentrique: muscle rétrécit
Concentration excentrique: muscle allonge

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18
Q

Qu’est-ce qu’une contraction isométrique (statique)?

A

Déploiement d’une force sans modification de la longueur du muscle et sans production de mouvement (ex: chaise).

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19
Q

Quels sont les 7 principes d’entraînement et en quoi consistent-ils? (SSIVRRE)

A
  1. Principe de spécificité (exercices varient selon le muscle qu’on veut améliorer)
  2. Principe de l’individualité (chacun évolue à sa façon)
  3. Principe de réversibilité (adaptations non permanentes)
  4. Principe de surcharge progressive (fournir des efforts supplémentaires en augmentant la fréquence, la durée, l’intensité)
  5. Principe de la variété (modification du programme d’entraînement après quelques semaines)
  6. Principe du respect de la technique (même exécution à chaque fois)
  7. Principe de l’épuisement (on se pousse aux limites de nos capacités)
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20
Q

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel?

A

Les muscles fonctionnent mieux lorsqu’ils sont mieux en action avec d’autres muscles en simultanée. Favoriser les exercices pluri-articulaires qui améliorent davantage la force et l’hypertrophie.

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21
Q

Quels vertus ont les exercices d’isolation musculaire (uni-articulaire)?

A

Côté esthétique d’une région spécifique, rattrapage musculaire et accélérer processus de réhabilitation.

22
Q

Qu’est-ce qu’un exercice bilatéral?

A

Un exercice sollicitant 2 membres en même temps pour soulever une charge (ex.: barre olympique)

23
Q

Qu’est-ce qu’un exercice unilatéral?

A

Un exercice sollicitant les membres de façon indépendante en isolant un membre (ex: poids libre). Peut solliciter deux membre mais chacun sa charge.

24
Q

Qu’est-ce qu’un exercice à dominante-genoux et quels sont les muscles sollicités?

A

Ex.: Squat ou fente.

Muscles principaux sollicités: Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

25
Q

Qu’est-ce qu’un exercice à dominante-hanche et quels sont les muscles sollicités?

A

Ex.: Deadlift et extension de la hanche sur ballon.

Muscles principaux: Dorsolombaires, grand droit abdominal, psoas iliaque, ischio-jambiers et fessiers.

26
Q

Qu’est-ce qu’un exercice de poussée verticale et quels sont les muscles sollicités?

A

Ex.: soulever des poids vers le haut.

Muscles: Deltoïdes et triceps.

27
Q

Qu’est-ce qu’un exercice de poussée horizontale et quels sont les muscles sollicités?

A

ex.: perpendiculaire au corps.

Muscles: pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

28
Q

Qu’est-ce qu’un exercice de traction verticale et quels sont les muscles sollicités?

A

Ex.: Pull up.

Muscles: Grand dorsal, biceps.

29
Q

Qu’est-ce qu’un exercice de traction horizontale et quels sont les muscles sollicités?

A

Perpendiculaire au corps.

Muscles: Trapèze, biceps.

30
Q

Qu’est-ce qu’un exercice de stabilisation du tronc et quels sont les muscles sollicités?

A

Ex.: Planche.

Muscles: Abdominaux transverses, grand droit abdominal et dorsolombaires.

31
Q

Qu’est-ce qu’un exercice de rotation du tronc et quels sont les muscles sollicités?

A

Ex.: Mason twist.

Muscles: Abdominaux transverses et obliques internes et externes.

32
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Objectifs et possibilités d’entraînement”?

A

Déterminer les buts visés par l’entraînement ainsi que le nombre d’entraînement par semaine.

33
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “La durée de l’entraînement et le nombre d’exercice”?

A

Idéalement 60min pour un maximum d’efficacité. Nombre d’exercices différents au programme. 2 programmes différents préférable si entraînement 4x semaine.

34
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Choix des exercices”?

A

Choix des exercices et nombre par région dépend des équipements disponibles, de notre condition physique et de nos intérêts. Parfois avantageux de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Groupes muscu importants: Biceps, Triceps, Deltoïdes, Grand dorsal, Pectoraux, etc. (p.20)

35
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Ordre des exercices”?

A

Préférable de commencer l’entraînement en sollicitant les plus grosses masses musculaires et finir par les petits muscles, car exigent sur la plan énergétique et plusieurs des exercices des gros muscles sollicitent également les petits. Abdominaux et dorsolombaires devraient être faits à la fin de la séance, car nécessaires à la stabilisation du corps lors de l’exécution de la majorité des exercices. Entraînement cardio-vasculaire intense aussi alors que modéré au début.

36
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Nombre de répétitions et de séries”?

A

Objectifs visés déterminent la charge et le nombre de rep.
Force maximale/relative: 1-5 rep, 3-6 séries.
Hypertrophie: 6-12 rep. 3-5 séries.
Puissance: même chose qu’hypertrophie mais peut faire les exercices de façon plus explosive. Entraînement plyométrique conseillé.
Endurance musculaire:
- Courte durée: 13-20 rep. 2-3 séries.
- Moyenne et longue durée: 30-150 rep. 2 séries min

37
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Volume d’entraînement et nombre d’exercices par groupe musculaire”?

A

Volume d’entraînement spécifique minimal requis pour améliorer une région musculaire donnée. Composante essentielle de la surcharge imposée aux groupes musculaires. Volume (nombre de séries/semaine)= nombre d’exercices spécifiques x nombre de séries par exercice x fréquence d’entraînement/semaine.

38
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Intervalle de repos”?

A

Dépend du niveau d’épuisement après chaque série. Importante accumulation d’acide lactique= repos 3-5min. En général, 1-2 min.

39
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Vitesse d’exécution (tempo)”?

A

La vitesse à laquelle les répétitions doivent être effectuées. 1- Phase excentrique, 2- Phase statique, 3- Phase concentrique, 4- Phase statique. Plus la force est grande, plus on ralentit le tempo lors de la phase excentrique/concentrique.

40
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “La fréquence d’entraînement”?

A

Agencement des séances d’entraînement et des journées de récupération dans une semaine essentiel. Minimum 2 séances et max 6 séances recommandé. Période de récupération 24-48h. On ne peut entraîner le même groupe de muscle 2 jours consécutifs.
Phase 1: Diminution des capacités de l’organisme
Phase 2: Phase de récupération
Phase 3: Phase de surcompensation
- Surcompensation: moment idéal pour effectuer un deuxième entraînement, peut être retardé suite à un entraînement intense (p.24)

41
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Périodisation”?

A

Planification de différents programmes d’entraînement basé sur le principe de variété. Modification des programmes d’entraînement après 4 semaines.
Plusieurs éléments peuvent être modifiés: méthode, ordre, tempo, nature des exercices

42
Q

En quoi consiste le paramètre du programme d’entraînement “Méthode d’entraînement”?

A

Traditionnelle: Planifier 1-2 exercices par groupe musculaire, nombre de rep et série fixe suivie d’une intervalle de repos après chaque série.
Superséries: Exécuter un maximum d’exercices dans un temps donné. Intervalle de repos= entraînement du muscle antagoniste. Répétition 2-3 fois et période de repos avant de passer au groupe de muscle suivant.
Pré-Fatigue et post-fatigue (superséries): Jumeler 2 exercices d’un même groupe musculaire (exercice pluri-articulaire avec charge + exercice avec poids corporel ou d’isolation)
Pyramidale: Charge et nombre de répétition varie entre chaque série pour un même exercice.

43
Q

Quels sont les 4 niveaux de l’entraînement de l’endurance cardiovasculaire?

A
  1. L’amélioration de l’endurance de base ou fondamentale (EB)
  2. L’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (Vo2max)
  3. L’amélioration de l’endurance aérobie (EA)
  4. L’amélioration de la capacité anaérobie (CA)
44
Q

En quoi consiste l’amélioration de l’endurance de base ou fondamentale (EB)?

A

C’est l’aptitude à faire de longue séances. Son entraînement devrait précéder tout entraînement spécifique, car elle constitue la base de la préparation. 50% à 70% de la PAM-VAM

45
Q

En quoi consiste l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (Vo2max)?

A

C’est la quantité maximale d’O2 que l’organisme peut consommer par unité de temps. Entraînement: on s’approche ou on atteint le Vo2 max sans trop le dépasser. 90% à 105% de la PAM-VAM

46
Q

En quoi consiste l’amélioration de l’endurance aérobie (EA)?

A

L’aptitude à maintenir un haut pourcentage du Vo2 max pendant une durée déterminée ou l’aptitude à maintenir le plus longtemps possible un % du Vo2 max. L’endurance aérobie est influencée par une composante psychologique, soit l’envie de se dépasser et la capacité à tolérer un inconfort. 75% à 95% de la PAM-VAM

47
Q

En quoi consiste l’amélioration de la capacité anaérobie (CA)?

A

Quantité totale d’énergie qui peut être utilisée par les voies métaboliques qui n’utilisent pas d’O2 pour libérer l’énergie. Les athlètes qui possèdent la plus grande capacité anaérobie sont les meilleurs dans les épreuves variant entre 30sec et 2min. 105% à 110% de la PAM-VAM

48
Q

Qu’est-ce que la PAM et la VAM et pourquoi est-ce qu’on les utilise?

A

On les utilise pour cibler l’intensité des entraînements (déterminer la performance et les paramètres de l’entraînement)
PAM: puissance développée lorsque la consommation maximale d’oxygène atteint son maximum
VAM: vitesse de déplacement lorsque le Vo2 est égal au Vo2 max

49
Q

Quels sont les trois facteurs dont la VAM et la PAM dépendent?

A
  1. Le Vo2 max: capacité physiologique de l’organisme.
  2. La gestuelle: efficacité technique
  3. Les qualités musculaires des muscles sollicités: l’endurance et la puissance musculaire jouent un rôle important dans la performance et sont directement liés à la capacité anaérobie.
50
Q

En quoi est-ce que l’entraînement continu consiste?

A

Conserver une intensité ciblée de manière continue et prolongée. Améliore l’aptitude à maintenir une intensité inconfortable. Associé à l’entraînement de l’endurance de base/fondamentale et l’endurance aérobie. 3-5x semaine, 15 minutes min.

51
Q

En quoi est-ce que l’entraînement par intervalles consiste?

A

À alterner des périodes d’intensité élevée à des périodes de repos actif. Repos actif souvent intensité ciblant endurance de base/fondamentale.

Permet d’inclure une composante d’anaérobie à l’entraînement, de maximiser le volume d’exercice à intensité élevée et de développer/entretenir l’aptitude à répéter des efforts intenses.

Associée à l’entraînement et l’amélioration du Vo2 max, de l’endurance aérobie et de la capacité aérobie. 2x/semaine.

Conditionnement physique EDP G3D-17 (1 decks)

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