HKK prov Flashcards
vilka 6 naringsämnen finns det
Kolhydrater
Fetter
Proteiner
Vitaminer
Mineraler
Vatten
Rätt eller fel Kroppen är uppbyggd av samma ämnen som maten.
rätt
varför är det viktigt att vi äter omväxlande mat i hälsosamma mängder
Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen, därför är det viktigt att vi äter omväxlande mat i hälsosamma mängder – lite av varje, men även balans.
vilken utav Vatten
Proteiner
Fetter
Mineralämnen
Kolhydrater
Vitaminer
är mest viktig
vatten
vilka näringsämnen ger energi:
Kolhydrater
Fetter
Proteiner
vilka näringsämnen är viktiga för att vi ska fungera och må bra men ger ingen energi:
Mineralämnen
Vitaminer
Vatten
vad fungerar energi i kroppen som
energi fungerar som bränsle
Vad är energi?
Näringsämnen som ger energi är fett, kolhydrater och proteiner. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater och mäts i kJ eller kcal.
1 kcal = kj
= 4,2 kJ
Hur mycket energi behöver man?
Det beror på person till person – om du är kille eller tjej, hur mycket du rör dig, hur gammal du är och kroppsstorlek. När du växt färdigt ska du lägga dig i energibalans (du ska få i dig lika mycket energi som kroppen förbrukar).
vad kräver mest energi
hjärnan
stämmer detta
Pojkar ska få i sig 2500–3000 kcal
Flickor ska få i sig 2250–2350 kcal
Ja till en viss del
Hur länge borde du minst röra dig
Du behöver röra dig minst 30 minuter varje dag för att vara frisk och för att få upp pulsen.
Kolhydrater finns i tre olika former:
Stärkelse
Fiber
Sockerarter
Kolhydrater finns endast i mat från växtriket och ger oss energi.
Snabba kolhydrater:
Ger mycket energi men oftast ingen näring. Du blir fort mätt men snabbt hungrig igen (t.ex. vitt bröd, läsk, godis, tårta).
Långsamma kolhydrater
Tar tid för kroppen att bryta ner energi. Det är mat som håller dig mätt längre (t.ex. frukt, bönor, rågbröd, fullkorn, pasta).
GI (Glykemiskt Index):
Hur snabbt och hur mycket ett livsmedel får blodsockret att stiga. Livsmedel med hög GI ger snabb höjning av blodsockret, som godis, och livsmedel med låg GI får blodsockret att stiga långsamt, som baljväxter.
Hög GI kan fortfarande vara bra. GI tar hänsyn till hur kolhydrater påverkar blodsockret, inte hur mätt du blir.
Stärkelse
En form av kolhydrater som finns i potatis, pasta, ris, bröd. Kroppen har lätt för att bryta ner stärkelsen till energi och det är den vanligaste formen av kolhydrater i maten
Fiber:
Kolhydrater som delvis bryts ner. Finns i rotfrukter, grova grönsaker, baljväxter, frukt och fullkornsprodukter. Ger inte mycket energi men håller dig mätt och hindrar småätande mellan måltider. Fiber gör att blodsockret påverkas långsammare och ger tarmarna mer arbete, vilket minskar risken för tarmsjukdomar.
Fullkorn:
I fullkornsprodukter används sädeslag vilket gör dem mer näringsrika. Kan vara malda till mjöl eller korn. Innehåller mycket mineraler och antioxidanter som minskar risken för sjukdomar. Sädeslag innehåller mer fiber, vitaminer och mineraler än när det delas.
Sockerarter:
Näringsämnen som de flesta äter för mycket av. Frukt och bär är bättre alternativ för sockerarter jämfört med godis.
socker delas in i två kategorier
Enkla sockerarter:, Sammanställda sockerarter:
Enkla sockerarter
Enkla sockerarter: Kroppen kan ta upp direkt som energi (t.ex. glukos i honung och bär, fruktos i frukt, bär, honung).
Sammanställda sockerarter:
Måste först brytas ner till enkla sockerarter innan de kan tas upp i blodet och ge energi (t.ex. sackaros i sockerbetor och vårt vanliga vita socker, maltos i maltöl och laktos i mjölkprodukter).
Fett:
Fett ger mest energi per gram. Det lagras i kroppens fettväv som energireserv. Fett isolerar mot kyla och skyddar organ. Fett bygger och reparerar celler samt bildar fetthormoner. Det behövs för att vi ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Fett ger oss också livsnödvändiga fettsyror som omega-3, som kroppen inte kan tillverka själv.
Det finns olika slags fettsyror som påverkar kroppen på olika sätt, men alla ger lika mycket energi:
Omättat fett
(bättre för kroppen och sänker blodfetterna):
Enkelomättat: Olivolja, avokado, mandel, nötter.
Fleromättat: Fet fisk, majs, soja, nötter, mjukt margarin.
Mättat fett
(kan påverka blodfetterna negativt och bidra till sjukdomar):
Smör, ost, mjölk, grädde, glass, fett kött, kokosfett, fast margarin.
Omega-3 fett är bra för
bra för hjärtat, hjärnan och cellerna.
Proteiner:
Proteiner ger energi, bygger upp kroppen och reparerar den. De är också viktiga för hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.
Proteiner finns i kött, fisk, ägg (animaliska innehåller nödvändiga aminosyror i bra mängd). Bönor, linser och spannmål saknar vissa aminosyror, men om man kombinerar dem får man alla livsnödvändiga aminosyror. Man kan också kombinera med bröd.
varför ska man byta ut kött
Byt ut köttmåltider för bättre hälsa, miljö och ekonomi. Kött är fortfarande viktigt men det finns andra alternativ. Kroppens protein byggs upp av 20 aminosyror, varav 9 är livsnödvändiga och måste komma från maten.
Hormon
är ett ämne som driver på och reglerar många livsprocesser i kroppen.
Enzym
Enzymer är proteiner som hjälper till att bryta ner maten under matsmältningen.
Vatten 8 punkter
Kroppen består av 60 % vatten.
Finns i de flesta livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.
Vi klarar oss bara ett dygn utan vatten.
Ingår i de flesta livsviktiga processer i kroppen.
Reglerar kroppstemperaturen.
Transporterar näringsämnen till kroppens celler och för bort avfallsämnen.
Försvinner genom andning, urin och svett.
Brist på vatten kan orsaka huvudvärk, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter.
Vitaminer och de två huvudgrupperna
Vitaminer är livsnödvändiga i små mängder för att kroppen ska fungera.
Antioxidanter (t.ex. vitamin C och E) skyddar cellerna från skadliga ämnen.
Två huvudgrupper:
Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K): Lagras i kroppen och transporteras med fett.
Vattenlösliga vitaminer (B och C): Kan inte lagras i kroppen och måste tillföras regelbundet.
Fettlösliga vitaminer
Vitamin A (Retinol/Karoten)
Finns i lever, ost, ägg, matfett och karotenrika grönsaker (morötter).
Viktigt för syn, hud och slemhinnor.
Brist kan leda till sämre syn, ökad infektionsrisk och blindhet.
Vitamin D (Kalciferol)
Finns i fet fisk (lax, sill, makrill), mjölk, ägg och matfett.
Bildas i huden vid solexponering.
Viktigt för kalkbalansen i skelett och tänder.
Brist kan orsaka benskörhet och missbildningar hos barn.
Vitamin E (Tokoferol)
Finns i frön, vegetabiliska oljor, avokado, margarin, mjölk, ägg och gröna bladgrönsaker.
Antioxidant som skyddar cellerna.
Brist är ovanligt.
Vitamin K (Kinoner)
Finns i kål, gröna bladgrönsaker, kött, lever, ägg och mejeriprodukter.
Hjälper blodet att koagulera.
Brist är ovanligt.
Vattenlösliga vitaminer:
Vitamin B (Olika typer med olika funktioner)
B1 (Tiamin): Hjälper ämnesomsättningen. Finns i spannmål, kött, baljväxter, potatis.
B2 (Riboflavin): Antioxidant i mjölkprodukter, kött, fågel, ägg.
Niacin: Viktigt för ämnesomsättningen. Finns i fisk, kyckling, kött, jordnötter, spannmål.
B6 (Pyridoxin): Hjälper proteinomsättning och nervsystemet. Brist är ovanligt.
B12 (Kobalamin): Finns bara i animaliska livsmedel. Brist kan orsaka blodbrist.
Folat: Viktigt för celldelning och blodbildning. Finns i lever, gröna bladgrönsaker, baljväxter, frukt.
Vitamin C (Askorbinsyra)
Antioxidant som hjälper kroppen ta upp järn.
Finns i de flesta grönsaker, frukter och bär, särskilt svarta vinbär, citrusfrukter, paprika, broccoli.
Brist kan ge trötthet och sämre immunförsvar.
Förstörs lätt av värme och syre.
Mineraler 8 typer
Järn: Finns i blodpudding, kött, fisk, ägg, banan, torkad frukt. Behövs för syretransporten i blodet. Brist kan orsaka trötthet och blekhet. Upptaget ökas med vitamin C, men hämmas av kaffe.
Kalcium: Finns i mejeriprodukter och fisk. Viktigt för skelett, tänder, nervfunktion och blodkoagulering. Brist leder till benskörhet.
Fosfor: Finns i mejeriprodukter, baljväxter, kött. Viktigt för skelett och energiproduktion.
Natrium: Finns i salt, kött, fisk. Hjälper till med vätske- och saltbalans.
Kalium: Finns i mejeriprodukter, potatis, frukt. Viktigt för nerv- och muskelfunktion.
Jod: Finns i fisk, skaldjur, ägg. Viktigt för sköldkörteln.
Zink: Finns i mejeriprodukter, kött, nötter. Viktigt för immunförsvaret.
Selen: Finns i fisk, skaldjur, mejeriprodukter. Viktigt för cellskydd.
Hälsosamma val
Mer: Grönt, frukt, fisk, nötter, rörelse.
Byt ut: Vitt mjöl, smör, feta mejeriprodukter till fullkorn, växtbaserat fett, magra mejeriprodukter.
Mindre: Rött kött, salt, socker, alkohol.
Nyckelhålet: Hjälper att välja nyttigare alternativ med mindre salt, socker och mer fiber.
Ät 500 g grönsaker/dag.
Ät fisk och skaldjur 2-3 ggr/vecka.
Välj miljömärkta alternativ.
Rör på dig minst 30 min/dag.
Använd nyttigare matfetter (rapsolja, olivolja).
Minska intaget av rött kött och charkvaror.
Undvik livsmedel med mycket tillsatt socker och salt.
Tallriksmodellen
Visar hur du fördelar mat för att få balans i måltider. Äter du enligt den får du i dig de näringsämnen och den energi du behöver.
Den består av tre delar:
Grön del: Grönsaker och rotfrukter
Gul del: Potatis, pasta, gryn och bröd
Proteindel: Kött, fisk, ägg och baljväxter
för de som inte rör sig så mycket
För de som inte rör sig mycket
Halva tallriken är grön
Mer potatis än kött
Innehåller fiber och gör att du blir mätt längre eftersom du inte förbrukar mycket energi
För de som rör sig mycket
Lika mycket grönt som potatis
Mindre kött
Vid hög fysisk aktivitet kan du öka mängden potatis för mer energi
Om du är idrottare: talriksmodell
Öka andelen kolhydrater
Köttdelen ska vara likadan
Välj mat som ger energi och näring
Undvik koffein, det är vätskedrivande och kan leda till vätskeförlust
Matcirkeln
Frukt
Grönt
Potatis och rotfrukter
Bröd
Matfett
Mjölk
Kött
Olika typer av vegetarianer:
Flexitarian (Farian) – Minskar på kött men slutar inte helt.
Vegetarian – Äter ingen form av kött (ca 10 % av svenskarna är vegetarianer).
mer spescifk typ av vegeitarian
Olika typer av vegetarianer:
Vegan – Äter bara mat från växtriket, inget från djurriket.
Lakto-vegetarian – Växtriket + mjölkprodukter.
Lakto-ovo-vegetarian – Växtriket + mjölkprodukter och ägg.
Demi-vegetarian – Växtriket + mjölkprodukter, ägg och fisk.
Varför bli vegetarian?
Miljö
Hälsa
Ekonomi
Religion
Näringsämnen och kost
Vegetarisk mat innehåller alla viktiga näringsämnen.
Veganer kan behöva tillskott av vitamin B12.
Viktiga livsmedel i vegetarisk kost:
Baljväxter (bönor, linser)
Fullkornsprodukter
Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär
Mjölk och mejeriprodukter
Rapsolja
Vegetarisk tallriksmodell
Kött kan ersättas med bönor och baljväxter för att få i sig tillräckligt med protein.
Vikten av regelbundna måltider
Att äta regelbundet hjälper till att hålla blodsockret jämnt.
Frukost, lunch, middag och mellanmål varje dag.
Hoppar du över måltider eller äter mycket sött → blodsockret åker berg-och-dalbana.
Fördelar med att äta jämnt över dagen:
Jämnt blodsocker → mindre trötthet, huvudvärk och humörsvängningar.
Kroppen tar upp näringsämnen bättre.
Bättre koncentration och jämnare humör.
Minskar sötsug och småätande.
Lättare att äta lagom och hålla vikten.
Måltider som ett pussel
Varje måltid är en pusselbit med olika näringsämnen.
Alla måltider är lika viktiga och kompletterar varandra.
För att “pusslet” ska bli komplett vid dagens slut behövs alla måltider.
Frukost – dagens viktigaste start
Ger energi efter nattens fasta – ska ge ca 25 % av dagens energi.
Fördelar med att äta frukost:
Bättre koncentration och prestation på förmiddagen.
Minskar risken för trötthet och sötsug.
Tips för att få i sig frukost:
Förbered kvällen innan.
Gå upp lite tidigare och rör på dig för att få igång kroppen.
Drick vatten innan och ät i lugn och ro.
Lunch och middag – planera smart
Använd tallriksmodellen för en balanserad måltid.
Variera maten – ät inte samma sak varje dag för att få i dig olika näringsämnen.
Matlådor är smarta – gör extra portioner till middag och ta med som lunch.
Spara pengar och minska matsvinn.
Bättre näringsinnehåll än snabbmat.
Ekonomi
Religion
Mellanmål – fyll på med energi
Kroppen behöver ny energi var 3:e–4:e timme.
Bra mellanmål hjälper dig att orka mer och ger en stunds avkoppling.
Hur många mellanmål du behöver beror på hur mycket du rör dig och hur dina huvudmåltider ser ut.
Snabbmat – gör bättre val
Snabbmat innehåller ofta mycket fett, salt och socker.
Förbättra snabbmaten genom att välja mer grönsaker, rotfrukter och frukt.
Undvik friterat och läsk.
Matlåda är billigare, nyttigare och bättre för miljön.
Planera dina måltider
Planera för flera dagar, helst en vecka.
Använd tallriksmodellen för en balanserad måltid.
Variera maten – ät inte samma sak varje dag för att få i dig olika näringsämnen.
Matlådor är smarta – gör extra portioner till middag och ta med som lunch.
Spara pengar och minska matsvinn.
Bättre näringsinnehåll än snabbmat.
Använd tallriksmodellen och matcirkeln som guide.
Tänk på hälsa, ekonomi och miljö:
Välj mer ekologiskt och närodlat.
Ät frukt och grönt i säsong.
vad ska man byta ut till
Vitt mjöl →
Smör →
Feta mejeriprodukter →
Rött kött →
Vitt mjöl → Fullkorn
Smör → Växtbaserade oljor (t.ex. rapsolja)
Feta mejeriprodukter → Magra alternativ
Rött kött → Baljväxter (bönor, linser, ärtor)
Minska socker, salt och alkohol.
Säsongsguide – vad är billigast när?
Sommar: Rotfrukter, bär
Höst: Lök, rotfrukter
Vinter: Rotfrukter, apelsiner
Vår: Citroner
näringsämne vatten
60 % av kroppsvikten.
Transporterar ämnen till och från cellerna.
Reglerar kroppstemperaturen.
Mineraler
Kalcium
Fosfor
Järn
Natrium
Jod
Fluor
Selen
Zink
Järn
Behövs för bildning av hemoglobin som transporterar syre i blodet.
Finns i:
Blodmat, inälvsmat, kött, fisk, ägg, spenat, fullkornsprodukter
Använd tallriksmodellen för en balanserad måltid.
Järn tas lättare upp med C-vitamin.
Te, kaffe, kli och kalciumrika livsmedel hämmar upptaget av järn.
Järnbrist kan orsaka trötthet, blekhet och ökad sjukdomsrisk.
Fettlösliga vitaminer:
A-vitamin
D-vitamin – Brist kan leda till benskörhet. Barn under 2 år och äldre behöver kosttillskott.
E-vitamin
K-vitamin
Vattenlösliga vitaminer:
C-vitamin
B-vitaminer (folat, riboflavin, tiamin, B12)
Folat – Brist kan ge blodbrist. Speciellt viktigt för gravida kvinnor, eftersom brist kan orsaka fosterskador.
B12 – Finns i animaliska livsmedel. Veganer behöver äta berikade livsmedel. Viktigt för blodbildning, nervfunktioner och cellernas ämnesomsättning.
ex kolhydrater
Mjöl
Gryn
Ris
Pasta
Bröd
Potatis
Grönsaker
Kostfiber (2 kcal/8 kJ)
Motverkar förstoppning
Ökar mättnad
Håller blodsockret på jämn nivå
Finns i:
Grova spannmålsprodukter
Frukt och grönsaker
Potatis och rotfrukter
Sockerarter (4 kcal/17 kJ) – Ger energi
enkla och sammansatta
Enkla sockerarter:
Glukos (druvsocker) – Finns i frukt, bär, honung
Fruktos – Finns i frukt, bär, honung, grönsaker
Galaktos – Finns i mjölk
Sammansatta sockerarter:
Sackaros – Strösocker från sockerbetor eller sockerrör
Maltos – Finns i sädesslag
Laktos – Mjölksocker
GI – Glykemiskt index
Ett mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner till glukos.
Snabba kolhydrater – Högt GI
Långsamma kolhydrater – Lågt GI
Hur ska jag välja bra kolhydrater?
✔ Ät mycket frukt, grönsaker och baljväxter
✔ Välj fullkorn
✔ Titta efter nyckelhålet
❌ Undvik godis, glass, kakor, läsk och saft
Fett (9 kcal/37 kJ)
Skyddar inre organ
Skyddar mot köld
Bygger och reparerar celler
Tillverkar hormoner
Tar upp fettlösliga vitaminer (A, D, E, K)
Livsnödvändiga fettsyror: Omega-6, Omega-3
Mättade fettsyror
Finns i:
Feta animaliska livsmedel
Kokosfett
Palmolja
Grädde
Smör
Ost
Choklad
Enkelomättat fett
Finns i:
Olivolja
Rapsolja
Nötter (hassel-, jord-, cashew-)
Mandel
Oliver
Avokado
Kyckling
Fleromättat fett
Finns i:
Fet fisk (sill, lax, makrill, sardiner)
Rapsolja
Olivolja
Solrosolja
Majsolja
Sesamfrö
Linfrö
Valnötter
HDL (“goda” kolesterolet) 🟢
Transporterar bort kolesterol från blodkärlen. Bra att ha högt.
HDL (höjdensitetslipoprotein) är “det goda kolesterolet” som rensar bort det onda kolesterolet från blodet.
LDL (“onda” kolesterolet) 🔴
Kan fastna i blodkärlen och orsaka hjärtsjukdomar.
Dåligt att ha högt.LDL (lågdensitetslipoprotein) är “det onda kolesterolet” som kan bygga upp plack i blodkärlen och orsaka hjärtproblem.
Transfetter
Bildas när flytande fett upphettas och omättat fett blir mättat.
Finns i: kex, chips
Hur ska jag välja bra fett?
Använd flytande fett
✔ Ät fisk tre gånger i veckan
✔ Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror
Protein (4 kcal/17 kJ)
Byggs upp av 20 olika aminosyror, varav 9 är essentiella
Funktioner:
Ger energi
Bygger och reparerar celler
Bygger upp hormoner och enzymer
Ingår i immunförsvaret
protein finns i
Baljväxter
Kött
Fisk
Ägg
Mjölk och ost
Spannmål
Vegetarianer behöver kombinera spannmålsprodukter med bönor, linser och ärtor för att få i sig tillräcklig mängd protein.
Miljö- och hälsoaspekter:
bönor istället för kött
3 dl bönor = 70 gram kött
Baljväxter är billigare än kött
Baljväxter har låg klimatpåverkan jämfört med kött
