Fysisk aktivitet Flashcards
1
Q
Inaktivitet
- 35 % når inte upp till 150 aktivitetsminuter per vecka
- 23 % av män och 17 % av kvinnor är stillasittande minst 10 timmar/dag
- Risken för sjukdomar ökar mkt vid en viss mängd (eller högre) stillasittande timmar, hur mkt?
A
Över 10 h
2
Q
- All kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning (även t ex städning)
Definition av?
A
Fysisk aktivitet
3
Q
- Medveten fysisk aktivitet som har för avsikt att öka välbefinnande, bättre hälsa
Definition av?
A
Motion
4
Q
- Systematisk påverkan på organismen över tid med syftet att ändra de fysiska, psykiska och sociala förutsättningarna som ligger till grund för prestationsförmågan (tränar för att bli bättre)
Definition av?
A
Träning
5
Q
Aerob
- Träning där syretillförsel till muskler hinner med
- Förbränningsprocessen i mitokondrierna som kräver syre, kolhydrater/fett omvandlas till energi
- Kroppens val av energikälla beror på intensitet och tid av arbete
Vilken typ av muskelfibrer engageras och av vad avgörs effektiviteten?
A
- Typ I fibrer – de uthålliga
- Effektivitet avgörs av enzymer, antal kapillärer och mitokondrier
6
Q
Anaerob
- Träning där energiomsättningen inte har tillräckligt med syre
- Stor risk syreskuld –> mjölksyra restprodukt
Spjälkar energi genom vad?
Vilka muskelfibrer är dominerande?
A
- Glykolys
- Dominerande sprintmuskulatur (typ IIa och IIb-fibrer)
7
Q
Vid arbete
Till en början kan det kännas tungt tills…
Ja tills vad?
A
- Tills vi kompenserat till steady state (syrekompenserat (”andra andningen”))
8
Q
VO2-max
- Mängden syre som din kropp maximalt kan använda. Mäts vanligtvis i millimeter per minut och kg kroppsvikt (ml/min/kg)
Bestäms av, ja vadå?
(Nämn minst 5 saker)
A
- Antal kapillärer
- Hjärtats förmåga att pumpa blod
- Lungvolym (går ej träna upp)
- Kön (män har mer muskelmassa)
- Ålder (muskelmassa minskar med ålder)
- Kroppsstorlek
9
Q
Rekommendationer om fysisk aktivitet
- Daglig fysisk aktivitet hos ?? ska uppmuntras och underlättas
- Erbjuda intressanta och motoriskt utmanande, lustfyllda och säkra miljöer och för åldern anpassad social interaktion
Vilka pratar vi om?
A
Barn 0-5 år
10
Q
Rekommendationer om fysisk aktivitet
- Minst 60 min/dag
- Främst aerob fysisk aktivitet och måttlig (varm och går upp i puls) till hög intensitet (riktigt andfådd)
- Aerob fysisk aktivitet på hög intensitet bör ingå minst 3 ggr/v
- Muskelstärkande och skelettstärkande aktiviteter bör ingå minst 3 ggr/vecka
Gäller vilka?
A
Barn och ungdomar 6-17 år
11
Q
Rekommendationer om fysisk aktivitet
- Fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Minst måttlig intensitet eller
- Hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka
- Aktiviteten bör spridas på minst tre av veckans dagar. Måttlig och hög intensitet kan även kombineras
- Förebygger cancer och hjärt-kärlsjukdomar, även hälsovinster om du är sjuk
Gäller för vilka?
A
Vuxna 18 år och uppåt
12
Q
Rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre
Vad är viktigt att tänka på för dessa?
A
Anpassad belastning
Balansträning
13
Q
Effekter av fysisk aktivitet
- Summerade fysiska hälsovinster
- Förbättrad kondition
- Ökad muskelstyrka
- Förbättrad skeletthälsa (relaterat till osteoporos)
- Kardiovaskulär hälsa
- Sänkning av blodtryck
- Förbättrad blodfettsprofil hos individer med högt blodtryck och förhöjda blodfetter, ökning av, ja vadå?
- Metabol hälsa, hälsosam vikt
- Förbättrad insulinkänslighet (kräver alltså mindre insulintillförsel) – konditionsträning enbart eller i kombination med styrketräning
A
HDL
14
Q
Epidemiologisk forskning (på populationsnivå)
- Skyddar mot sjuklighet och dödlighet
- Framför allt muskelsvaghet ökar risken
- Förbättrade kardiovaskulära riskfaktorer såsom blodtryck, kroppsfett eller blodfetter
- Minskad insulinresistens osv
- Minskad vikt
- Förbättrad basalmetabolism, allt bättre
Vad är det vi pratar om ovan?
A
Effekter av ökad muskelstyrka
15
Q
Vad är 1 MET?
A
Vilande ämnesomsättning
16
Q
Hur många hjärtslag har vi per metabolisk ekvivalent ungefär?
A
- Ökad hjärtfrekvens, cirka 10 slag per metabolisk ekvivalent (MET) hos personer utan betablockad, så en rask promenad ger 5-6 MET ungefär
17
Q
Varför ökar hjärtslagens frekvens vid träning?
Vad är muskelpumpen för något?
Vad heter den mekanism som ger bättre längs-spänningsförhållanden i hjärtat?
A
- Orsaken är en minskad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (vagusbromsen minskar), också ökad aktivitet av sympatiskt nervsystem
- Ökar venöst återflöde till hjärtat (skelettmusklerna i benen sk muskelpumpen) ger förbättrat längd-spänningsförhållande i hjärtmuskeln (både när det fylls på och töms ut) = Frank Starling-mekanismen
- Innebär att om muskelfibern tänjs ut något ökar kraftutvecklingen
- Ökad sympatikusaktivitet ökar hjärtfrekvens och slagvolym, sammantaget ökar hjärtminutvolym
- Hård träning ger ffa ökning av hjärtminutvolym främst via ökning av frekvens (obs – betablockadbehandling, de kan inte kompensera på samma sätt)
18
Q
- 11 % riskreduktion mortalitet oavsett orsak
- 24 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
Vad ger denna riskreduktion?
A
- Om 30 min stillasittande ersätts av lågintensiv fysisk aktivitet
19
Q
- 10 min/dag ger 38 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
- 30 min ger 77 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
Vad ger denna riskreduktion?
A
- Om stillasittande ersätts av medelintensiv fysisk aktivitet
20
Q
- 112 % riskökning diabetes
- 147 % riskökning kardiovaskulär sjukdom
- 90 % riskökning för kardiovaskulär mortalitet
- 49 % riskökning all mortalitet oavsett orsak
Vad är associerat med denna riskökning?
A
Stillasittande livsstil
21
Q
Betydelse av träningsintensitet
- Högre intensitet ger större skydd och rekommenderas för alla när det är lämpligt
- Moderat intensitet är tillräckligt för att reducera… ja vad?
A
Kardiovaskulär risk, ffa hos äldre och de med kronisk sjukdom
22
Q
Tränings- och pulszoner
Viktigt med större vad ju närmre maxansträngning du når?
A
Större återhämtning
23
Q
Mental effektmekanism och effekter av fysisk aktivitet för patienter med psykisk ohälsa
- Minskade symptom på depression
- Svagt positivt samband mellan fysisk aktivitet och frånvaro av depressionssymptom
- Ökad självkänsla/självuppfattning
- Förbättrad skolprestation (kognition)
Men vad utgör undantag gällande den sista?
A
De som övertränar
24
Q
Effekter hjärnan på molekylnivå vid träning
Ja vad kan vi se här?
A
- Frisättning av endorfin (kroppseget morfin) à välbefinnande
- Frisättning av signalsubstanserna
- Serotonin –> lugn, tillfredsställande
- Dopamin –> belöningskänsla
- Noradrenalin –> piggare (t ex träning på kvällen och vi blir vakna i huvudet)
25
**Ohälsosamma triaden**
Av vad består denna och ge ett exempel
* Sömn, träning och kost
* Sjukskriven och denna balans rubbas, man äter skräp, halvsover på dagen, sover inte på natten, tränar inte. Blir ett dåligt mönster
26
En effekt av träning är **ökad syreupptagningsförmåga**
* Hjärnan får bättre flöde
* Hippocampus blir mer aktiva
Nämn specifikt en funktion som blir förbättrat
**Förbättrar arbetsminne**
27
Vilka effekter på skelett har regelbunden viktbelastande aktivitet?
Vilken sport kan utgöra undantag här?
**Ökad benmineraltäthet**
* **Cyklister** kan ha sämre bentäthet
28
* Muskelstärkande fysisk aktivitet i kombination med att belasta skelettet bromsar benförlust
* Minskar fall och fallfrakturer
* Kontinuerlig remodullering (10 % av skelett byts ut varje år) som stimuleras positivt av belastning (osteblaster)
När har vi **peak bone mass**?
Vid **25 år** så belasta ditt skelett i tid!
29
Varför är det bra med träning gällande ledens brosk?
* intermittent belastning --\> näringsutbyte till brosket
* Starkare muskler runt leden
30
**Träning bra vid**
* Artros (inflammation i ledhinnan, kan vara nödvändigt med protes i höft t ex)
* **Smärthämmande**
**Genom vilka två mekanismer är träning smärthämmande här?**
* Genom frisättning av **endorfiner** men också genom **dämpande av inflammation** i kroppen
31
**Långvarig smärta** (mer än tre månader)
* **Central/hjärnstamsnivå** – endogena opioider (betaendofrin)
* Ergoreceptor aktivering – A-delta fiber stimuleras genom rask promenad, jogging osv och där dosen är \> 60-80 % av VO2-max, då får vi frisättningen vilka är smärtstillande
* Distraktion – psykologi
* Positiv stress i from av hämning av sympatikus, OBS-långvarig stress ökar sympatikus och därmed ökad smärtkänslighet
Vad innebär spinalt/gate-kontroll?
* Sker också hämning på ryggmärgsnivå, genom sensoriskt inflöde vid aktivitet så hämmas primär afferents (nociceptor) överföring till sekundär smärtnervtråd genom GABA, glycin-mekanism, hämmar alltså styrkan i signalöverföringen genom att ge minskad frisättning av glutamat och en minskad känslighet för glutamat postsynaptiskt i receptorn
32
**Utvärdering av FaR**
* Kroppssammansättning (BMI, underhudsfett, bukomfång, kroppsfett (fettfri vikt), skelettsammansättning)
* Kondition
* Maximalt syreupptag
* Löptest
* Beteende/vanor genom pulsklocka, stegräknare, dagbok osv
Vilka kliniska utfallsmått kan vi kolla (ge två exempel)?
**Blodtryck**
**Triglycerider**
**HDL/LDL/total kolesterol** (fysisk aktivitet höjder HDL)
33
Med vilka två snabba mått kan vi på population mäta hälsorisk?
**BMI** och **midjemått**
34
**Träning och ?? är ofta likvärdiga vid**
* Sekundärprevention av kranskärlssjukdom
* Rehab efter stroke
* Behandling av hjärtsvikt
* Prevention av diabetes
Vad ska stå bakom frågetecknen?
**Läkemedelsinterventioner**
35
**Far (fysisk aktivitet på recept)**
* Samtal om fysisk aktivitet
* Skriftlig ordination av fysisk aktivitet
* Intensitet
* Räkna ut maxpuls – 220 minus ålder (226 kvinnor)
* Duration
* Frekvens (behöver inte kunna exakt men nivå 5-6 kräver mkt återhämtning)
* Uppföljning utifrån behov
**Ge ett förslag på ordination (FAR), för konditionsträning**
**Förslag på ordination (FAR)**
* **Konditionsträning för barn, ungdom och vuxen**
* Kontinuerlig träning/intervallträning med stora muskelgrupper
* Intensitet (\>- 85 % av maxpuls för att kunna förbättra)
* Duration 30-60 min
* Frekvens 3-4 dagar/vecka
36
Vad innebär slaskträning?
80-85 % av max (ger ingen progression/utveckling)
37
RPE (rating of perceved excersion --\> Borgskalan)
Vad ligger måttlig ansträngning på?
Cirkus 12-13 (om personen inte är lat)
38
Så vilka positiva effekter kan vi se av fysisk aktivitet?
* **Nervsystemet** - koordination, balans, reaktionsförmåga, kognitiv fömåga behålls bättre, sömnkvalitet förbättras, självkänsla ökar, depressivitet minskar
* **Hjärt/kärlsystem** - slagvolym ökar, pulsen minskar, blodtryck normaliseras (allt detta minskar risk för hjärt/kärlsjukdomar)
* **Skelett** - Belastning (viktbärande) ökar bennybildning och bentäthet (hos yngre), minskar risk för frakturer
* **Endokrinologiskt** - Ökad vävnadkänlighet för insulin pga sänkt frisättning och mindre insulin i plasma (ger då minskad risk för typ II-diabetes samt hjärt/kärlsjukdom
* **Muskelstyrka** - förebygger belastningsskador och ledbesvär
