Final Flashcards
Quels sont les 3 types de contraction musculaire? Définissez les
Dynamique concentrique
En mouvement, le muscle agoniste se racourcit (exemple, la portion d’un bicep curl ou l’avant bras se rapporche du bras)
Dynamique eccentrique
En mouvement, le muscle agoniste s’allonge (ex, partie du bicep curl ou l’on déplit le bras)
Statique isométrique
Les fibres du muscle agnosite exerce une tension sans qu’il y ait de changement de longueur. (exemple, en position bicepcurl, sans bouger)
Qu’est-ce que le RM?
charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois
Faites les bonnes associations:
Force/puissance
Hypertrophie
Endurance
musculair
Charges et
répétitions
moyennes
Diminue le poids des Charges
Augmente le nombre de répétitions
Endurance aérobie
Augmente le poids des Charge
Diminue le nombre de Répétitions
Entraînement forcevitesse
Endurance anaérobie
Force/puissance \+Charge ¯ Répétitions Entraînement forcevitesse Endurance anaérobie
Hypertrophie Charges et
répétitions
moyennes
Endurance musculaire ¯ Charges \+répétitions Endurance aérobie
Soit les activités suivantes,
Repos Marche Jogging Course Sprint Saut
Nommez les bons systemes energetiques par activité
Aérobie
Repos Marche
Glycolyse Aérobie
Jogging (marche un peu)
Glycolyse
+ PCr
Course, sprint
PCr
Saut
Comment évolue le pourcentage de l’énergie fournit en aérobie ou anaéorobie en fonction du temps d’Exercice maximal?
Ce sont 2 courbes asymptotiques. L’énergie fournit anaérobiquement est la seule lors d’un effort maximal d’une fraction de secondes, elle diminue tres rapidement et tend vers 0.
La contribution aérobique est deja a 10% a partir d’un effort de 10 secondes, elle augmente ensuitre tres rapidement et tend vers le 100% de la contribution énergétique.
Le points ou la contribution des 2 systemes est égal est autour de 2 minutes.
Classement des activités selon la durée de
performance et les voies énergétiques
Pour les catégories d’efforts suivants, dites le durée typique, la voie energeituqe, si c’est anaérobie ou aérobie et le un exemple de discipline
FOrce-puissance
Puissance soutenue
Puissance anaérobie
Endurance aérobie
voir page 9 du cours 1.
https://udemontreal-my.sharepoint.com/:i:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/EYqQ4Dv3QEFHo_QZl6h4h_gBXHC1-CTuQJ3k4krW38eyEA?e=ilBwmN
Qu’est-ce que le VO2 max?
COmment est-il mesuré? (unités)
Consommation d’oxygene maximale possible pour un athlete
ml/min/kg
Qu’est- ce que le quotien respiratorie?
QUe permet-il de mesurer?
Que veut dire un Qr=1?
Volume de CO2 expiré sur volume de O2
Permet de déterminer l’usage des substrats énergétiques
l’énergie vient des glucides a 100%
Soit les graphique des effets de l’entrainement. EN absice le nombre de mois d’entrainement, en ordonné le ratio amelioration sur controle.
Décrivez l’évolution des marqueurs suivants pour un entrainement de 24 mois a partir d’un état non entrainé, puis apres 6 mois sans aucun entrainemen.t
Vo2max Surface de coupe des fibres ST Enzymes du cycle de krebs potentiel oxydatif des fibres FT capillaires
Tous les paramètres sont améliorés rapidement jusqua 2 mois.
ensuite, la surface de coupe des fibres ST atteint un plateau. puis diminue rapidement pour retourner au point initial apres environ 3 mois.
Le vo2 et les capillaires continuent de s”ameliorer, mais moins rapidement que les 2 autres marqueurs restants. et plus linérairemnet. Apres 1 an, les capillaires continuent de s’ameliorer legerement mais le vo2 est presque stable. Puis apres 6 mois sans entrainement tout est perdu.
Le potentiel oxydatif des fibres FT continue d’augmenter rapidement, jusqua 8 mois, puis l’amelioration diminue et atteint un palteau autour de 1 an. ça redescend aussi rapidement et les benefices sont tout perdu a 6 mois.
Les enzymes du cycle de krebs augmente tres rapidement jusqua 8 mois aussi, continue d’augemnter un peu moins rapidement jusuqa 1 an, puis s’ameliore quand meme jusqua 24 mois (pas de plateau). Mais ça diminue tres rapidement puis atteint le 0 aussi autour de 6 mois.
Soit le graphique du % d’amelioration des parametres de santé en fonction du volume d’activité physique en kcal par semaine.
Soit les parametres suivants étudiés: TG sanguin Pression arterielle Muscle squelettique IMC HDL sanguin VO2max
Quels parametre s’ameliorent le plus rapidement?
Le quel s’ameiliore le moins rapidmenet?
AU niveau des TG, serait il nécéssaire de faire plus que 3000 kcal par semaine pour les ameliorer?
Quels parametres dependent aussi de l’intensité , pas seulement de la durée et la fréquence?
Les TG sanguins
Le Vo2max
probablement pas, ça devient tres stable a partir d’environ 1500 kcal par semaine.
Vo2 max et muscle squelletique
Que sont les URTI?
DÉcrivez les Risques de URTI en fonction des états suivants:
Sedentaire
exercice modéré
Exercice intense
Quelle aurait la forme de la courbe si vous aviez a la tracer (risque de URTI en fonction du exercise workload
Upper respiratort track infection
Mormal, réduit, puis augmenté (de beaucoup)
Un “U”
Effet d’un entrainement en resistance ou endurance sur les adaptations.
Que faut-il retenir?
Les entrainements dendurance vs resistance vont mener a des adaptations différentes et il faut donc chosiir le bon type d’entrainement en fonction de l’athlete.
Réponse hormonal a l’exercice, nommez les 5 hormones impactées, comment elles le sont et pourquoi.
Insuline (diminue a l’effort car hypoglycemiant
GLucagon
Augmente a l’effort car la glycemie diminue car les glucides sont utilisées
Hormone de croissance
Secretion augmente avec l’intensité, pour le gain de masse musculaire.
Catécholamines: sécrétion augmente avec l’intensité
Cortisol: aumgnete avec l’intensité
Reponse hormonale a l’exercice, comment l’ingestion de glucide a l’exercice a un effet immunoprotecteur?
ajouter des glucides pendant l’Exercice permet de reduire le cortisol durant l’Exercice. pas parce que le cortisol augmente quon a des problemes de santé, mais en mangeant glucide cest benefique pour le diminuer un peu.
donc aurait un effet positif sur l’immunosupression suite a l’Exercice de manger des glucides durant l’Exercice.
Exercice physique crée des radicaux libre, mais on en a besoin pour le mecanisme d’adaptation.
Pour la meme raison les grosses doses d’antioxydants vont inhiber les adaptations.
Décrivez brievement le cycle glucose alanine
Le muscle fournit des acides aminés et du pyruvate pour former l’alanine. Celle ci va au foie et alimente divisée puis alimente la néoglucogenese via le pyruvate. l’amine de l’alanine est métabolisée en urée
Décrivez brievement le cycle de cori
La glycolyse fait du lactate, qui sort de la cellule musculaire, va au foie et est reconverti en glucose, qui va dans le sang et peut etre réutilisé par le muscle.
Nommez les différentes sources d’acide gras disponible pour faire de l’énergie durant l’Exercice.
Les TG du tissus adipeux, (deviennent des FFA)
Les FFA du sang ou lie a l’albumine puis apporté au muscle.
Les TG intramusculaire.
Quelle voie hepatique alimente le plus la glycemie lors de l’Exercice?
Glycogenolyse hepatique
Neoglucogenese possible mais pas principale.
Contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort
Il faut faire de l’Exercice de faible intensité pour perdre plus de poids? Ou faire de l’exercice plus intense?
a comprendre, si j’utilise le gras, je perd pas plus de gras.
perte de poids tres complexe,
perte de poids, doit manger moins et depenser plus.
Aussi, exercice tres intense
pas de lien avec la perte de poids le substrat que j’utilise.
Plus cest intense, plus la depense energetique est élevée.
dans le contexte ou on a moins de temps pour sentrainer, toujorus choisir l’intensité vs la perte de poids.
Contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort
Décrivez la répartition des substrats utilisés en % selon un effort a 65% du vo2 max ou a 25% du vo2max
65%:
ENviron 45% muscle glycogen au debut de l’effort, 30% plamsma FFA, 20% muscle TG et 5 % plasma glucose.
A la fin de l’effort:
Environ 20% muscle TG (mais ça a augmenté puis rediminué), 40% plasma FFA, 25% muscle glycogen, 10% plasma glucose.
25% vo2 max
Presque exclusivement le plasma FFA tout au long de l’exercice. la contribution du plasma glucose est stalbe. les muscle TG sont nul au debut, augmente puis retourne a zéro.
Contribution relative du glycogène et des AG
selon l’intensité de l’effort
Soit le graphique de la contribution des AG, glucides et du pourcentge de la puissance maximale aérobie. Décrivez les courbes d’Utilisation des AG et des glucides.
Vrai ou faux:
Il faut donc manger des glucides pour opérer de facon maximale?
Au rpose, cest 60% ag, 40% glucides
les courbes évoleuent un peu selon une forme quadratique.
Les AG diminuent jusqua atteindre 0% lors d’un effort a 100% de la puissance aerobie maximale. Alors que les glucides sont rendu a 100% de contribution.
Le point ou les 2 sont egales est environ a 40% du vo2max
Vrai
Captation des substrats selon le niveau d’entrainement.
DÉcrivez les différences entre un sujet entrainé et non entrainé au niveau de la capation de l,Oxygene, et des lipides, et des glucides, et l’impact que cela aura sur les recommandations nutritionnelles.
Le sujet entrainé est capable d’utiliser plus de O2.
Il sera aussi capable d’utiliser plus les lipides pour ce niveau d’effort (et donc sauver des glucides).
Cela fait que pour le meme niveau d’effort le sujet non entrainé devra manger plus.
Captation des substrats selon le niveau d’entrainement. QUels sont les 2 principaux facteurs qui vont faire que l’on sera dans le “rouge” au niveau des réserves en glycogene durant un exercice?
Notre niveau de réserve initiale.
L,intensité et la durée de l’exercice.
Soit un exercice de 160 minutes a 75% du VO2max
Comment la perception de l’effort varie en fonction du niveau des réserves de glycogene?
Reste stable jusqua 60 minutes, puis commence a augmentée lorsque l’on atteint la moitie des reserves de glycogene initiale. Rendu a 25% des reserves initiales la perceptio nde l’effort a doublé
Contenu en glycogene selon la diete et l’entrainement.
EN utilisant un échelle relative, quel sera le contenu en glycogene en g/kg pour les situations suivantes?
sedentaire
sujet entrainé en endurance
diete tres riche en glucides
apres un effort intense et prolongé
sedentaire +
sujet entrainé en endurance ++
diete tres riche en glucides ++
apres un effort intense et prolongé -
Resynthese du glycogene selon la diete post exercice
Soit le graphique du glycogene musculaire en fonction du temps de récupération. Décrivez les courbes pour les dietes suivantes;
RIche en CHO
Gras et protéines
Jeune
Riche en cho
Les reserves initiales sont plus grande, l’exercice reduit moins les reserves (un peu) mais elles augmentent rapidement, atteignent un plateau autour de 10 heures de recup, puis un niveau maximal apres 48 heures (meme niveau qu’initialement.
pour la diete riche en gras et prot, ca descent plus bas, car les reserves initiales plus basse, puis ca reste bas malgre une legere augmentation.
en jeune, aucun glycogene pour commencer, et ca augmente tres peu apres.
Resynthese de glycogene selon le niveau initial de depletion.
Décrivez l’experience de la jambe active vs non active et d,une diete riche en glucide
On se rend compte qu’avec une diete riche en glucide, un effort qui diminue les reserves permet de faire beaucoup plus de glycogene par la suite. Alors que sans effort les reserves restent stable.
Soit le glycogene hepatique au départ d’un marathon.
Pour les situations suivantes, décrivez les reserves de glycogene hepatique selon une echelle relative.
Jours precedent, repas normaux, repas précompétition léger
Jours precedents, surcharge en glycogene repas précompétition léger
Jours precedents, CHO la veille seulement repas précompétition élevé en CHO
Jours prededents, Surcharge en glycogne. repas précompétition élevé en CHO
Jours precedents, surcharge en glycogene repas précompétition léger
+
Jours precedents, CHO la veille seulement repas précompétition élevé en CHO
+
Jours prededents, Surcharge en glycogne. repas précompétition élevé en CHO
++
Quels sont les 4 facteurs favorisant la resynthese du glycogene?
Quantité utilisée durant l’Exercice
nature de la diete lors de la periode qui suit l’Exercice
délai de consommation apres l’effort
Niveau d’entrainement et condition physique aérobie du sujet
Quel sera l’impact de faire de l’Exercice lorsque l’on tente de perdre du poids?
On perd plus de gras que de muscle en faisant de l’exercice qu’on étant sédentaire pour une meme perte de poids.
Effet de l’intensité de l’Exercice sur la perte de poids et le pourcentage de gras.
Comment L,intensité (low, moderate, high) fait varier la perte de podis? et le % de body fat?
Le “low” fait perdre plus de poids, mais le moderate et high font diminuer le %body fat beaucoup plus
Pourquoi la diete Keto n’est pas recommandée pour les athletes?
En bas de 20% de CHO (3 g/kg/j) cest tres difficile de sentrainer, on ne veut pas aller sous ça.
et en plus les etudes qui montraient une amelioration de performance etaient tres mal faite et non representative.
Pourquoi la diete HFLC n’Est pas recommandée pour les athletes? QUel etait l’ojbectif initial?
Initialmenet on voualit que les athletes preservent les glucides avec cette diete. les etudes montrent quon oxyde plus de gras, mais par contre ne montre pas d’amélioration de la performance. on pense que ce serait parce qu’on est moins bon pour utiliser le glycogene. Il y aussi des effets negatifs, comment la perception de l’effort augmentée.
Quelle est l’alternative intéressante a la HFLC??
Quels sont les resultats?
Quel est le protocole et discutez de son efficacité?
Quelles sont les contre-indications? (4 situations)
Les risques associés a ce protocole?? (3 risque)
Train low Compete High (certaines adaptaions keto mais garder le benefice des carbs)
Augmentation des adaptations aerobiques (mitocondrie, oxydation AG,) mais pas d’ameliraotion notable de la performance.
Sleep low train high (entrainement en soirée, aucun glucide post exercice, entrainement a jeun le matin). mais ça ne fait pas consensus bien que ça aurait donné de meilleurs resultats pour une course de 10 km
Jeunes athlètes (<18 ans)
o Athlètes souvent malades
o Entraînement en puissance (gain de masse musculaire)
o Intensité élevée
Risque d’infections/maladies augmenté
o Dégradation protéique augmentée
o Nuit à l’absorption des glucides par l’intestin
Peut on perdre du gras viscéral en faisant des “sit-ups” Pourquoi?
Oui mais parce que le gras viscéral est utilisé plus rapidement, on pense que c’est parce que le corps sait qu’il est nocif, et non parce que c’est un exercice localisé
Réduction de graisse absolue et relative selon le site.
Comparez les pertes relatives et absolue en gras viscéral et cutané lorsque l’on perd du poids,
Relativement, on perd plus de gras viscéral, (en pourcentage de ce gras initial). que de gras subcutané.
Mais en absolu, comme il y a plus de gras subcutané, on en perd plus.
Nutrition et périodisation.
QU’est-ce qu’un macrocyle
Qu’est-ce qu’un mesocycle? quels sont les 4 types
Qu’est-ce qu’un microcyle? Quels sont les 4 types de microcycles?
Portion d’une année d’entrainement, peut avoir un ou plusieurs, et se terminent par un pic.
Fait partie d’un macrocycle, peut representer une ou plusieurs des phases suivantes:
Préparation/ maintien
Pré- compétition/compétition
Régénération/ récupération
Transition
Microcycle: jours ou semaines faisant partie du mesocycle.
- Entraînement
- Compétition
- Entraînement léger/transition
- Récupération
Nommez des interventions nutritionnelles pour les mesocycles suivants:
® Préparation/maintien (quel est le but general ici?) 6
® Pré-compétition/Compétition 1
® Récupération/Transition 3
but general: Préparation
générale (travail sur les habitudes
alimentaires) :
® Préparation/maintien
Améliorer la qualité de l’alimentation
Assurer un apport énergétique adéquat
Rechercher la variété dans l’alimentation
Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
Déterminer les besoins individuels d’hydratation
® Pré-compétition/Compétition
Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en
fonction du temps et de la durée de l’entraînement
® Récupération/Transition
Contrôle du poids
Maintien de la variété et du plaisir de manger
Reprise des habitudes alimentaires « normales »
Faites les bonnes associations: (refaire le tableau de la page 60 cours 1)
Types
Général
Spécifique
Préparation
Objectifs d’entraînement
Développer les facteurs généraux de performance Assurer les bases de l’entraînement spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance
Objectifs nutritionnels
Évaluer les besoins individuels Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc.) Gain ou perte de poids Délai repas/collation vs entraînement Développer un plan nutritionnel
voir tableau page 60 cours 1
Quels sont les objectifs avant l’entrainement en nutrition sportive? (5 principaux)
Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (protéines, selon les circonstances)
S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique soient à un niveau optimal (glucides)
S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides)
S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation)
Éviter les inconforts gastriques (aliments faciles à digérer et rapidement assimilables – limiter les fibres et les lipides)
Décrivez en quoi la composition du repas pré-compétition devrait changer en fonction du temps avant celle-ci
Passe de 3-4 g/kg CHO et 65% de glucides de 3-4 heures avant a 1-2 g/kg CHO et 80% de glucides pour 1-2 h avant.
Dans quel cas voudrait on manger 4 g/kg de glucide en un repas?
si on a 4 heures avant la competition, (surtout sport d’endurance) que c’est justement une competition, ou que l’On se pratique en vue d’une competition a tolerer cette quantité de glucide.
Avant l’entrainement, quels aliments sont recommandés?
A limiter?
a consommer selon la tolérance individuelle?
recommandés?
riches en glucides, faibles en prot et lipides (faciliter la digestion et energie disponible)
Connus et appréciés (regle d’or, ne jamais essayer de nouveaux aliments avant competition, peut causer des troubles GI et la nervosité peut compliquer la digestion.
A limiter?
aliments riche en gras (digestion lente) et en protéines (digenstion lente et contribue peu a l’exercice, mais effet de satiété pourrait etre interessant) , boissons alcooliques (deshydratation et coordination altérée)
a consommer selon la tolérance individuelle?
Alim,ents épicés
aliments riche en fibre (transit plus rapide) , a eviter si diarhée
Aliments gazogenes,
Pourquoi il faut faire attention avec un entrainement intense le matin?
les Reserves de glycogene hepatique diminuent durant la nuit
Soit un exercice de 120 minutes, un athlete est epuisé en glucide et l’autre est en surcharge de glucide. Comparez les parametres suivants le long de l’Exercice:
A glycemie B FFA plasmatique C butyrate (cetone) D % de l'effort maximal E perte de poids
A meilleur maintient glycemie
B utilise moins de lipides.
C utilise pls de ketones
D On peut faire moins d’effort total.
et non pas mieux pour la perte de poids car intensité plus faible.
INdice glycemique,
quel IG veut on pour nos aliments avant l’exercice pour les situation ssuivantes:
durant
quelques minutes avant
avant un long entrainement
IG élevé + maintien (boisson énergétique)
IG élevé quelquesminutes avant
IG faible avant un long entraînement (va amener des glucides plus lentement mais plus longtemps. )
L’indice glycémique (IG)
PENDANT l’exercice :
quel IG veut on pour un entrainement en general?
quel ig veut on pour un long entrainement?
APRÈS l’exercice :
quel IG veut on?
IG élevé = meilleure digestion et absorption
IG élevé + IG faible pour longs entraînements
APRÈS l’exercice :
IG élevé
Indice glycémique:
Est-ce utilisé en pratique en nut sportive? Pourquoi?
QUel est donc le parametre qui est plus important que l’IG?
pas appliqué si souvent car 2 aliments ensemble ca change lindice glycemique de ces aliments.
a moins de manger un seul aliment pur, on a moins d’info sur l’indice glycemique, et dans la realité on ne mange pas des aliments avec rien dessus.
Donc en pratique, quantité de glucide est plus importante que IG, et aussi voir ce que la personne aime surtout pour etre sur quelle mange et que ça passe bien.
Surcharge de glycogène : protocoles recommandés
Quels sont les 2 protocoles recommandés?
quelle quantité de glucide est nécéssaire et pour quel type d’effort?
Alimentation riche en glucide 2 jours avant la compétition.
ou
Gros entrainement (réserve tombe a 0) puis alimentation riche en glucide, favorise les reserves maximales plus rapidement que sans mise a 0 des réserves.
10-12 g / kg de poids, et pour des efforts de plus de 90 minute.
Récrivez le tableau de la page 19 du cours 2. 3 colonnes, 5 lignes (Excluant les titres)
Titre des colonnes: depense energetique, situation, besoins glucidiques quotidiens.
En general, ce tableua est pour quel type d’athlete?
Athlete endurance.
https://udemontreal-my.sharepoint.com/:i:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/EXf7j9Iy3wBBhbzaH4N2Ek4BnXynEfhyb1zjSlHJoEYxug?e=E62Mvp
Alimentation pendant
quels sont les 4 Objectifs :
Limiter les pertes hydriques
Éviter la baisse importante de la glycémie
Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
Récupérer les électrolytes perdus
(sodium principalement)
Alimentation pendannt, quelles sont les recommandations pour les situations suivantes?
45-75 minutes à haute intensité
1h-2h30 endurance :
plus que 2h30
Quels sont les benefices de manger des glucides pendant l’entrainement? (2 benefices principaux)
quelle est la priorité?
Que fait on en cas de competitions intermittantes? (2 points important)
45-75 minutes à haute intensité (ex. Hockey) :
Rinçage de la bouche avec une boisson sucrée
1h-2h30 endurance : 30-60 g glucides/heure
(maximum d’absorption de glucose à l’heure = 60 g,
une question de récepteurs)
> 2h30 : Jusqu’à 90 g/h (glucose + fructose)
**Meilleure endurance si consommation de glucides pendant
l’exercice (mais plus de risques de problèmes digestifs aussi…)
***Meilleure immunité également
bien s’hydrater
Épreuves intermittentes :
Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
Ex. Patinage de vitesse
30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance (retarde la fatigue et aide à favoriser l’immunité)
Alimentation après
Quels sont les 4 objectifs?
quel est le facteur qui détermine l’importance de l’alimentation apres?
Récupérer l’eau perdue Refaire les réserves de glycogène Remplacer les électrolytes perdus Réparer les bris tissulaires ** L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement **
Alimentation apres
Refaire les réserves de glycogène
quels sont les 2 facteurs les plus importants?
décrivez les interactions avec les protéines et lipides et l’impact sur les reserves
Le plus rapidement possible : < 30 minutes
(si <8h pour récupérer)
Le facteur le plus important : laquantitédeglucides
Si moins de 24h avant le prochain entraînement : 1 g/kg
CHO < 30 min
La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer la mise
en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO
(L’ajout de protéines peut même être bénéfique en cas de CHO insuffisants)
Vrai ou faux, la collation post entreainement doit etre liquide.
faux Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble
pas très important
Protéines post entrainement.
QUel est l’AA clé?
Quelle est la meilleur source pour le gain de MM. (masse musculaire?)
QUels sont les apports recommandés a g/kg et en AA clé?
Quelle collation peut aider le gain de MM avant le coucher et pourquoi?
Comment doit on repartir les proteines durant la journée pour maximiser le gain de MM?
AA clé : LEUCINE
Digestibilité des protéines basée sur le contenu en AA
Animales > Végétales
Lait VS Soya
Lait = Meilleur gain de MM (réponse anabolisante plus intéressante)
(Whey > Soy > Casein)
Apport recommandé : 0.3 g/kg de protéines, dont 3 g de leucine
(40 g chez les athlètes plus âgés)
Apport protéique avant le coucher : 40 g (ex. Whey) a été démontré que pous les gens qui veluent gagner de la MM avant de ce coucher ca aide a la synthese musuclaire durant la nuit. la GH augmente, on fait des gains musculaires, etc.
Répartir également les protéines aux repas (sur 12h)
(Environ 20-30 g par consommation, soit 0.3-0.4 g/kg) pour optimiser la synthese musculaire, dans le cas des prots, vrm pas juste le total qui fait la difference, la repartition est important. Délais entre les repas???
espacer aux 2-3 heures. et que ça fasse le 0.3-0.4 a chaque fois.
Type de sport et besoin en proteines faites les bonnes associations:
Période d’entraînement en vue d’un
développement de la masse musculaire
Sports d’endurance
(vélo, course, natation, longues randonnées …)
Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints …)
Aucun (sédentaire)
Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque …)
Période d’entraînement pour la plupart des autres
sports (maintien de la masse musculaire)
0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel
1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Quelle est la tendance?
Aucun (sédentaire)
0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel
Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque …) 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance
(vélo, course, natation, longues randonnées …) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints …) 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement pour la plupart des autres
sports (maintien de la masse musculaire) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement en vue d’un
développement de la masse musculaire 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Les sports plus de puissance ou d’entrainement en resistance ont besoin de plus.
Pourquoi physiologiquement l’hydratation est tres importante durant l’Exerccice? (4 facteurs)
Hydratation
• Remplace l’eau perdue dans la sueur + expiration
• Permet d’éviter une diminution de la performance résultant d’une déshydratation
• Maintient la température corporelle à l’intérieur des limites acceptables
• Achemine les nutriments et l’oxygène aux sites
d’utilisation (muscles + cerveau) (si on est deshydraté le volume sanguin diminue. )
