Final Flashcards

1
Q

Quels sont les 3 types de contraction musculaire? Définissez les

A

Dynamique concentrique
En mouvement, le muscle agoniste se racourcit (exemple, la portion d’un bicep curl ou l’avant bras se rapporche du bras)

Dynamique eccentrique
En mouvement, le muscle agoniste s’allonge (ex, partie du bicep curl ou l’on déplit le bras)

Statique isométrique
Les fibres du muscle agnosite exerce une tension sans qu’il y ait de changement de longueur. (exemple, en position bicepcurl, sans bouger)

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2
Q

Qu’est-ce que le RM?

A

charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois

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3
Q

Faites les bonnes associations:

Force/puissance
Hypertrophie
Endurance
musculair

Charges et
répétitions
moyennes

Diminue le poids des Charges
Augmente le nombre de répétitions
Endurance aérobie

Augmente le poids des Charge
Diminue le nombre de Répétitions
Entraînement forcevitesse
Endurance anaérobie

A
Force/puissance 
\+Charge
¯ Répétitions
Entraînement forcevitesse
Endurance anaérobie

Hypertrophie Charges et
répétitions
moyennes

Endurance
musculaire
¯ Charges
\+répétitions
Endurance aérobie
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4
Q

Soit les activités suivantes,

Repos Marche Jogging Course Sprint Saut

Nommez les bons systemes energetiques par activité

A

Aérobie
Repos Marche

Glycolyse Aérobie
Jogging (marche un peu)

Glycolyse
+ PCr
Course, sprint

PCr
Saut

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5
Q

Comment évolue le pourcentage de l’énergie fournit en aérobie ou anaéorobie en fonction du temps d’Exercice maximal?

A

Ce sont 2 courbes asymptotiques. L’énergie fournit anaérobiquement est la seule lors d’un effort maximal d’une fraction de secondes, elle diminue tres rapidement et tend vers 0.

La contribution aérobique est deja a 10% a partir d’un effort de 10 secondes, elle augmente ensuitre tres rapidement et tend vers le 100% de la contribution énergétique.

Le points ou la contribution des 2 systemes est égal est autour de 2 minutes.

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6
Q

Classement des activités selon la durée de
performance et les voies énergétiques

Pour les catégories d’efforts suivants, dites le durée typique, la voie energeituqe, si c’est anaérobie ou aérobie et le un exemple de discipline

FOrce-puissance

Puissance soutenue

Puissance anaérobie

Endurance aérobie

A

voir page 9 du cours 1.

https://udemontreal-my.sharepoint.com/:i:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/EYqQ4Dv3QEFHo_QZl6h4h_gBXHC1-CTuQJ3k4krW38eyEA?e=ilBwmN

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7
Q

Qu’est-ce que le VO2 max?

COmment est-il mesuré? (unités)

A

Consommation d’oxygene maximale possible pour un athlete

ml/min/kg

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8
Q

Qu’est- ce que le quotien respiratorie?
QUe permet-il de mesurer?
Que veut dire un Qr=1?

A

Volume de CO2 expiré sur volume de O2

Permet de déterminer l’usage des substrats énergétiques

l’énergie vient des glucides a 100%

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9
Q

Soit les graphique des effets de l’entrainement. EN absice le nombre de mois d’entrainement, en ordonné le ratio amelioration sur controle.

Décrivez l’évolution des marqueurs suivants pour un entrainement de 24 mois a partir d’un état non entrainé, puis apres 6 mois sans aucun entrainemen.t

Vo2max
Surface de coupe des fibres ST
Enzymes du cycle de krebs
potentiel oxydatif des fibres FT
capillaires
A

Tous les paramètres sont améliorés rapidement jusqua 2 mois.

ensuite, la surface de coupe des fibres ST atteint un plateau. puis diminue rapidement pour retourner au point initial apres environ 3 mois.

Le vo2 et les capillaires continuent de s”ameliorer, mais moins rapidement que les 2 autres marqueurs restants. et plus linérairemnet. Apres 1 an, les capillaires continuent de s’ameliorer legerement mais le vo2 est presque stable. Puis apres 6 mois sans entrainement tout est perdu.

Le potentiel oxydatif des fibres FT continue d’augmenter rapidement, jusqua 8 mois, puis l’amelioration diminue et atteint un palteau autour de 1 an. ça redescend aussi rapidement et les benefices sont tout perdu a 6 mois.

Les enzymes du cycle de krebs augmente tres rapidement jusqua 8 mois aussi, continue d’augemnter un peu moins rapidement jusuqa 1 an, puis s’ameliore quand meme jusqua 24 mois (pas de plateau). Mais ça diminue tres rapidement puis atteint le 0 aussi autour de 6 mois.

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10
Q

Soit le graphique du % d’amelioration des parametres de santé en fonction du volume d’activité physique en kcal par semaine.

Soit les parametres suivants étudiés:
TG sanguin
Pression arterielle
Muscle squelettique
IMC
HDL sanguin
VO2max

Quels parametre s’ameliorent le plus rapidement?
Le quel s’ameiliore le moins rapidmenet?
AU niveau des TG, serait il nécéssaire de faire plus que 3000 kcal par semaine pour les ameliorer?

Quels parametres dependent aussi de l’intensité , pas seulement de la durée et la fréquence?

A

Les TG sanguins

Le Vo2max

probablement pas, ça devient tres stable a partir d’environ 1500 kcal par semaine.

Vo2 max et muscle squelletique

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11
Q

Que sont les URTI?

DÉcrivez les Risques de URTI en fonction des états suivants:

Sedentaire
exercice modéré
Exercice intense

Quelle aurait la forme de la courbe si vous aviez a la tracer (risque de URTI en fonction du exercise workload

A

Upper respiratort track infection

Mormal, réduit, puis augmenté (de beaucoup)

Un “U”

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12
Q

Effet d’un entrainement en resistance ou endurance sur les adaptations.

Que faut-il retenir?

A

Les entrainements dendurance vs resistance vont mener a des adaptations différentes et il faut donc chosiir le bon type d’entrainement en fonction de l’athlete.

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13
Q

Réponse hormonal a l’exercice, nommez les 5 hormones impactées, comment elles le sont et pourquoi.

A

Insuline (diminue a l’effort car hypoglycemiant

GLucagon
Augmente a l’effort car la glycemie diminue car les glucides sont utilisées

Hormone de croissance
Secretion augmente avec l’intensité, pour le gain de masse musculaire.

Catécholamines: sécrétion augmente avec l’intensité

Cortisol: aumgnete avec l’intensité

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14
Q

Reponse hormonale a l’exercice, comment l’ingestion de glucide a l’exercice a un effet immunoprotecteur?

A

ajouter des glucides pendant l’Exercice permet de reduire le cortisol durant l’Exercice. pas parce que le cortisol augmente quon a des problemes de santé, mais en mangeant glucide cest benefique pour le diminuer un peu.

donc aurait un effet positif sur l’immunosupression suite a l’Exercice de manger des glucides durant l’Exercice.

Exercice physique crée des radicaux libre, mais on en a besoin pour le mecanisme d’adaptation.

Pour la meme raison les grosses doses d’antioxydants vont inhiber les adaptations.

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15
Q

Décrivez brievement le cycle glucose alanine

A

Le muscle fournit des acides aminés et du pyruvate pour former l’alanine. Celle ci va au foie et alimente divisée puis alimente la néoglucogenese via le pyruvate. l’amine de l’alanine est métabolisée en urée

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16
Q

Décrivez brievement le cycle de cori

A

La glycolyse fait du lactate, qui sort de la cellule musculaire, va au foie et est reconverti en glucose, qui va dans le sang et peut etre réutilisé par le muscle.

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17
Q

Nommez les différentes sources d’acide gras disponible pour faire de l’énergie durant l’Exercice.

A

Les TG du tissus adipeux, (deviennent des FFA)
Les FFA du sang ou lie a l’albumine puis apporté au muscle.
Les TG intramusculaire.

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18
Q

Quelle voie hepatique alimente le plus la glycemie lors de l’Exercice?

A

Glycogenolyse hepatique

Neoglucogenese possible mais pas principale.

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19
Q

Contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort

Il faut faire de l’Exercice de faible intensité pour perdre plus de poids? Ou faire de l’exercice plus intense?

A

a comprendre, si j’utilise le gras, je perd pas plus de gras.

perte de poids tres complexe,

perte de poids, doit manger moins et depenser plus.

Aussi, exercice tres intense

pas de lien avec la perte de poids le substrat que j’utilise.

Plus cest intense, plus la depense energetique est élevée.

dans le contexte ou on a moins de temps pour sentrainer, toujorus choisir l’intensité vs la perte de poids.

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20
Q

Contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort

Décrivez la répartition des substrats utilisés en % selon un effort a 65% du vo2 max ou a 25% du vo2max

A

65%:
ENviron 45% muscle glycogen au debut de l’effort, 30% plamsma FFA, 20% muscle TG et 5 % plasma glucose.
A la fin de l’effort:
Environ 20% muscle TG (mais ça a augmenté puis rediminué), 40% plasma FFA, 25% muscle glycogen, 10% plasma glucose.

25% vo2 max
Presque exclusivement le plasma FFA tout au long de l’exercice. la contribution du plasma glucose est stalbe. les muscle TG sont nul au debut, augmente puis retourne a zéro.

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21
Q

Contribution relative du glycogène et des AG
selon l’intensité de l’effort

Soit le graphique de la contribution des AG, glucides et du pourcentge de la puissance maximale aérobie. Décrivez les courbes d’Utilisation des AG et des glucides.

Vrai ou faux:
Il faut donc manger des glucides pour opérer de facon maximale?

A

Au rpose, cest 60% ag, 40% glucides

les courbes évoleuent un peu selon une forme quadratique.

Les AG diminuent jusqua atteindre 0% lors d’un effort a 100% de la puissance aerobie maximale. Alors que les glucides sont rendu a 100% de contribution.

Le point ou les 2 sont egales est environ a 40% du vo2max

Vrai

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22
Q

Captation des substrats selon le niveau d’entrainement.
DÉcrivez les différences entre un sujet entrainé et non entrainé au niveau de la capation de l,Oxygene, et des lipides, et des glucides, et l’impact que cela aura sur les recommandations nutritionnelles.

A

Le sujet entrainé est capable d’utiliser plus de O2.

Il sera aussi capable d’utiliser plus les lipides pour ce niveau d’effort (et donc sauver des glucides).

Cela fait que pour le meme niveau d’effort le sujet non entrainé devra manger plus.

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23
Q

Captation des substrats selon le niveau d’entrainement. QUels sont les 2 principaux facteurs qui vont faire que l’on sera dans le “rouge” au niveau des réserves en glycogene durant un exercice?

A

Notre niveau de réserve initiale.

L,intensité et la durée de l’exercice.

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24
Q

Soit un exercice de 160 minutes a 75% du VO2max

Comment la perception de l’effort varie en fonction du niveau des réserves de glycogene?

A

Reste stable jusqua 60 minutes, puis commence a augmentée lorsque l’on atteint la moitie des reserves de glycogene initiale. Rendu a 25% des reserves initiales la perceptio nde l’effort a doublé

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25
Contenu en glycogene selon la diete et l'entrainement. EN utilisant un échelle relative, quel sera le contenu en glycogene en g/kg pour les situations suivantes? sedentaire sujet entrainé en endurance diete tres riche en glucides apres un effort intense et prolongé
sedentaire + sujet entrainé en endurance ++ diete tres riche en glucides ++ apres un effort intense et prolongé -
26
Resynthese du glycogene selon la diete post exercice Soit le graphique du glycogene musculaire en fonction du temps de récupération. Décrivez les courbes pour les dietes suivantes; RIche en CHO Gras et protéines Jeune
Riche en cho Les reserves initiales sont plus grande, l'exercice reduit moins les reserves (un peu) mais elles augmentent rapidement, atteignent un plateau autour de 10 heures de recup, puis un niveau maximal apres 48 heures (meme niveau qu'initialement. pour la diete riche en gras et prot, ca descent plus bas, car les reserves initiales plus basse, puis ca reste bas malgre une legere augmentation. en jeune, aucun glycogene pour commencer, et ca augmente tres peu apres.
27
Resynthese de glycogene selon le niveau initial de depletion. Décrivez l'experience de la jambe active vs non active et d,une diete riche en glucide
On se rend compte qu'avec une diete riche en glucide, un effort qui diminue les reserves permet de faire beaucoup plus de glycogene par la suite. Alors que sans effort les reserves restent stable.
28
Soit le glycogene hepatique au départ d'un marathon. Pour les situations suivantes, décrivez les reserves de glycogene hepatique selon une echelle relative. Jours precedent, repas normaux, repas précompétition léger Jours precedents, surcharge en glycogene repas précompétition léger Jours precedents, CHO la veille seulement repas précompétition élevé en CHO Jours prededents, Surcharge en glycogne. repas précompétition élevé en CHO
Jours precedent, repas normaux, repas précompétition léger - Jours precedents, surcharge en glycogene repas précompétition léger + Jours precedents, CHO la veille seulement repas précompétition élevé en CHO + Jours prededents, Surcharge en glycogne. repas précompétition élevé en CHO ++
29
Quels sont les 4 facteurs favorisant la resynthese du glycogene?
Quantité utilisée durant l'Exercice nature de la diete lors de la periode qui suit l'Exercice délai de consommation apres l'effort Niveau d'entrainement et condition physique aérobie du sujet
30
Quel sera l'impact de faire de l'Exercice lorsque l'on tente de perdre du poids?
On perd plus de gras que de muscle en faisant de l'exercice qu'on étant sédentaire pour une meme perte de poids.
31
Effet de l'intensité de l'Exercice sur la perte de poids et le pourcentage de gras. Comment L,intensité (low, moderate, high) fait varier la perte de podis? et le % de body fat?
Le "low" fait perdre plus de poids, mais le moderate et high font diminuer le %body fat beaucoup plus
32
Pourquoi la diete Keto n'est pas recommandée pour les athletes?
En bas de 20% de CHO (3 g/kg/j) cest tres difficile de sentrainer, on ne veut pas aller sous ça. et en plus les etudes qui montraient une amelioration de performance etaient tres mal faite et non representative.
33
Pourquoi la diete HFLC n'Est pas recommandée pour les athletes? QUel etait l'ojbectif initial?
Initialmenet on voualit que les athletes preservent les glucides avec cette diete. les etudes montrent quon oxyde plus de gras, mais par contre ne montre pas d'amélioration de la performance. on pense que ce serait parce qu'on est moins bon pour utiliser le glycogene. Il y aussi des effets negatifs, comment la perception de l'effort augmentée.
34
Quelle est l'alternative intéressante a la HFLC?? Quels sont les resultats? Quel est le protocole et discutez de son efficacité? Quelles sont les contre-indications? (4 situations) Les risques associés a ce protocole?? (3 risque)
Train low Compete High (certaines adaptaions keto mais garder le benefice des carbs) Augmentation des adaptations aerobiques (mitocondrie, oxydation AG,) mais pas d'ameliraotion notable de la performance. Sleep low train high (entrainement en soirée, aucun glucide post exercice, entrainement a jeun le matin). mais ça ne fait pas consensus bien que ça aurait donné de meilleurs resultats pour une course de 10 km Jeunes athlètes (<18 ans) o Athlètes souvent malades o Entraînement en puissance (gain de masse musculaire) o Intensité élevée Risque d’infections/maladies augmenté o Dégradation protéique augmentée o Nuit à l’absorption des glucides par l’intestin
35
Peut on perdre du gras viscéral en faisant des "sit-ups" Pourquoi?
Oui mais parce que le gras viscéral est utilisé plus rapidement, on pense que c'est parce que le corps sait qu'il est nocif, et non parce que c'est un exercice localisé
36
Réduction de graisse absolue et relative selon le site. Comparez les pertes relatives et absolue en gras viscéral et cutané lorsque l'on perd du poids,
Relativement, on perd plus de gras viscéral, (en pourcentage de ce gras initial). que de gras subcutané. Mais en absolu, comme il y a plus de gras subcutané, on en perd plus.
37
Nutrition et périodisation. QU'est-ce qu'un macrocyle Qu'est-ce qu'un mesocycle? quels sont les 4 types Qu'est-ce qu'un microcyle? Quels sont les 4 types de microcycles?
Portion d'une année d'entrainement, peut avoir un ou plusieurs, et se terminent par un pic. Fait partie d'un macrocycle, peut representer une ou plusieurs des phases suivantes: Préparation/ maintien Pré- compétition/compétition Régénération/ récupération Transition Microcycle: jours ou semaines faisant partie du mesocycle. 1. Entraînement 2. Compétition 3. Entraînement léger/transition 4. Récupération
38
Nommez des interventions nutritionnelles pour les mesocycles suivants: ® Préparation/maintien (quel est le but general ici?) 6 ® Pré-compétition/Compétition 1 ® Récupération/Transition 3
but general: Préparation générale (travail sur les habitudes alimentaires) : ® Préparation/maintien Améliorer la qualité de l’alimentation Assurer un apport énergétique adéquat Rechercher la variété dans l’alimentation Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides Déterminer les besoins individuels d’hydratation ® Pré-compétition/Compétition Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée de l’entraînement ® Récupération/Transition Contrôle du poids Maintien de la variété et du plaisir de manger Reprise des habitudes alimentaires « normales »
39
Faites les bonnes associations: (refaire le tableau de la page 60 cours 1) Types Général Spécifique Préparation Objectifs d’entraînement ``` Développer les facteurs généraux de performance Assurer les bases de l’entraînement spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance ``` Objectifs nutritionnels ``` Évaluer les besoins individuels Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc.) Gain ou perte de poids Délai repas/collation vs entraînement Développer un plan nutritionnel ```
voir tableau page 60 cours 1
40
Quels sont les objectifs avant l'entrainement en nutrition sportive? (5 principaux)
Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (protéines, selon les circonstances) — S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique soient à un niveau optimal (glucides) — S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides) — S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation) — Éviter les inconforts gastriques (aliments faciles à digérer et rapidement assimilables – limiter les fibres et les lipides)
41
Décrivez en quoi la composition du repas pré-compétition devrait changer en fonction du temps avant celle-ci
Passe de 3-4 g/kg CHO et 65% de glucides de 3-4 heures avant a 1-2 g/kg CHO et 80% de glucides pour 1-2 h avant.
42
Dans quel cas voudrait on manger 4 g/kg de glucide en un repas?
si on a 4 heures avant la competition, (surtout sport d'endurance) que c'est justement une competition, ou que l'On se pratique en vue d'une competition a tolerer cette quantité de glucide.
43
Avant l'entrainement, quels aliments sont recommandés? A limiter? a consommer selon la tolérance individuelle?
recommandés? riches en glucides, faibles en prot et lipides (faciliter la digestion et energie disponible) Connus et appréciés (regle d'or, ne jamais essayer de nouveaux aliments avant competition, peut causer des troubles GI et la nervosité peut compliquer la digestion. A limiter? aliments riche en gras (digestion lente) et en protéines (digenstion lente et contribue peu a l'exercice, mais effet de satiété pourrait etre interessant) , boissons alcooliques (deshydratation et coordination altérée) a consommer selon la tolérance individuelle? Alim,ents épicés aliments riche en fibre (transit plus rapide) , a eviter si diarhée Aliments gazogenes,
44
Pourquoi il faut faire attention avec un entrainement intense le matin?
les Reserves de glycogene hepatique diminuent durant la nuit
45
Soit un exercice de 120 minutes, un athlete est epuisé en glucide et l'autre est en surcharge de glucide. Comparez les parametres suivants le long de l'Exercice: ``` A glycemie B FFA plasmatique C butyrate (cetone) D % de l'effort maximal E perte de poids ```
A meilleur maintient glycemie B utilise moins de lipides. C utilise pls de ketones D On peut faire moins d'effort total. et non pas mieux pour la perte de poids car intensité plus faible.
46
INdice glycemique, quel IG veut on pour nos aliments avant l'exercice pour les situation ssuivantes: durant quelques minutes avant avant un long entrainement
— IG élevé + maintien (boisson énergétique) — IG élevé quelquesminutes avant — IG faible avant un long entraînement (va amener des glucides plus lentement mais plus longtemps. )
47
L’indice glycémique (IG) PENDANT l’exercice : quel IG veut on pour un entrainement en general? quel ig veut on pour un long entrainement? APRÈS l’exercice : quel IG veut on?
IG élevé = meilleure digestion et absorption — IG élevé + IG faible pour longs entraînements APRÈS l’exercice : — IG élevé
48
Indice glycémique: Est-ce utilisé en pratique en nut sportive? Pourquoi? QUel est donc le parametre qui est plus important que l'IG?
pas appliqué si souvent car 2 aliments ensemble ca change lindice glycemique de ces aliments. a moins de manger un seul aliment pur, on a moins d'info sur l'indice glycemique, et dans la realité on ne mange pas des aliments avec rien dessus. Donc en pratique, quantité de glucide est plus importante que IG, et aussi voir ce que la personne aime surtout pour etre sur quelle mange et que ça passe bien.
49
Surcharge de glycogène : protocoles recommandés Quels sont les 2 protocoles recommandés? quelle quantité de glucide est nécéssaire et pour quel type d'effort?
Alimentation riche en glucide 2 jours avant la compétition. ou Gros entrainement (réserve tombe a 0) puis alimentation riche en glucide, favorise les reserves maximales plus rapidement que sans mise a 0 des réserves. 10-12 g / kg de poids, et pour des efforts de plus de 90 minute.
50
Récrivez le tableau de la page 19 du cours 2. 3 colonnes, 5 lignes (Excluant les titres) Titre des colonnes: depense energetique, situation, besoins glucidiques quotidiens. En general, ce tableua est pour quel type d'athlete?
Athlete endurance. https://udemontreal-my.sharepoint.com/:i:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/EXf7j9Iy3wBBhbzaH4N2Ek4BnXynEfhyb1zjSlHJoEYxug?e=E62Mvp
51
Alimentation pendant | quels sont les 4 Objectifs :
— Limiter les pertes hydriques — Éviter la baisse importante de la glycémie — Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés) — Récupérer les électrolytes perdus (sodium principalement)
52
Alimentation pendannt, quelles sont les recommandations pour les situations suivantes? 45-75 minutes à haute intensité 1h-2h30 endurance : plus que 2h30 Quels sont les benefices de manger des glucides pendant l'entrainement? (2 benefices principaux) quelle est la priorité? Que fait on en cas de competitions intermittantes? (2 points important)
45-75 minutes à haute intensité (ex. Hockey) : Rinçage de la bouche avec une boisson sucrée 1h-2h30 endurance : 30-60 g glucides/heure (maximum d’absorption de glucose à l’heure = 60 g, une question de récepteurs) > 2h30 : Jusqu’à 90 g/h (glucose + fructose) **Meilleure endurance si consommation de glucides pendant l’exercice (mais plus de risques de problèmes digestifs aussi…) ***Meilleure immunité également bien s'hydrater Épreuves intermittentes : — Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve Ex. Patinage de vitesse — 30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance (retarde la fatigue et aide à favoriser l’immunité)
53
Alimentation après Quels sont les 4 objectifs? quel est le facteur qui détermine l'importance de l'alimentation apres?
``` — Récupérer l’eau perdue — Refaire les réserves de glycogène — Remplacer les électrolytes perdus — Réparer les bris tissulaires ** L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement ** ```
54
Alimentation apres — Refaire les réserves de glycogène quels sont les 2 facteurs les plus importants? décrivez les interactions avec les protéines et lipides et l'impact sur les reserves
— Le plus rapidement possible : < 30 minutes (si <8h pour récupérer) — Le facteur le plus important : laquantitédeglucides — Si moins de 24h avant le prochain entraînement : 1 g/kg CHO < 30 min La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer la mise en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO (L’ajout de protéines peut même être bénéfique en cas de CHO insuffisants)
55
Vrai ou faux, la collation post entreainement doit etre liquide.
faux Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important
56
Protéines post entrainement. QUel est l'AA clé? Quelle est la meilleur source pour le gain de MM. (masse musculaire?) QUels sont les apports recommandés a g/kg et en AA clé? Quelle collation peut aider le gain de MM avant le coucher et pourquoi? Comment doit on repartir les proteines durant la journée pour maximiser le gain de MM?
AA clé : LEUCINE Digestibilité des protéines basée sur le contenu en AA Animales > Végétales Lait VS Soya Lait = Meilleur gain de MM (réponse anabolisante plus intéressante) (Whey > Soy > Casein) Apport recommandé : 0.3 g/kg de protéines, dont 3 g de leucine (40 g chez les athlètes plus âgés) Apport protéique avant le coucher : 40 g (ex. Whey) a été démontré que pous les gens qui veluent gagner de la MM avant de ce coucher ca aide a la synthese musuclaire durant la nuit. la GH augmente, on fait des gains musculaires, etc. Répartir également les protéines aux repas (sur 12h) (Environ 20-30 g par consommation, soit 0.3-0.4 g/kg) pour optimiser la synthese musculaire, dans le cas des prots, vrm pas juste le total qui fait la difference, la repartition est important. Délais entre les repas??? espacer aux 2-3 heures. et que ça fasse le 0.3-0.4 a chaque fois.
57
Type de sport et besoin en proteines faites les bonnes associations: Période d’entraînement en vue d’un développement de la masse musculaire Sports d’endurance (vélo, course, natation, longues randonnées …) Sports de puissance (haltérophilie, boxe, sprints …) Aucun (sédentaire) Sports esthétiques (gymnastique, danse, arts du cirque …) Période d’entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire) 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel Quelle est la tendance?
Aucun (sédentaire) 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel Sports esthétiques (gymnastique, danse, arts du cirque …) 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel Sports d’endurance (vélo, course, natation, longues randonnées …) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel Sports de puissance (haltérophilie, boxe, sprints …) 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel Période d’entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel Période d’entraînement en vue d’un développement de la masse musculaire 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel Les sports plus de puissance ou d'entrainement en resistance ont besoin de plus.
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Pourquoi physiologiquement l'hydratation est tres importante durant l'Exerccice? (4 facteurs)
Hydratation • Remplace l’eau perdue dans la sueur + expiration • Permet d’éviter une diminution de la performance résultant d’une déshydratation • Maintient la température corporelle à l’intérieur des limites acceptables • Achemine les nutriments et l’oxygène aux sites d’utilisation (muscles + cerveau) (si on est deshydraté le volume sanguin diminue. )
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Taux de sudation : conditions environnementales quel est l'impact d'un temps chaud et sec? Quel est l'impact d'une augmentation de temperature? COmment l'organisme reagit a une humidité faible? Élevée? COmment se fait la perte de chaleur?
— Temps chaud et sec : plus de 80%de la chaleur peut être dissipée par évaporation — Le taux de sudation augmente proportionnellement avec la température ambiante — Tant que l’humidité relative est faible, l’organisme peut tolérerd’assez hautes températuresambiantes — Taux d’humidité relativeélevé : le potentiel d’évaporation permettant de dissiper la chaleur est réduit — La sueur ne refroidit pas la peau, c’est son évaporation qui le fait
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``` Taux de sudation Comment varie -il? En temps normal? par temps chaud? maximal? Hommes vs femmes? ``` Quel electrolyte est le plus perdu dans la sueur? donnez un ordre de grandeur pour le taux de sodium de la sueur.
``` — 0,3 – 1,5 L/h — 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud — 3,0 L/h taux de sudation maximal Hommes : taux de sudation et perte électrolytique plus élevés que les femmes — Sodium : électrolyte perdu en plus grande quantité dans la sueur — Enmoyenne 1000 mg/L, jusqu’à 5000 mg/L ```
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Effets de la déshydratation Quel est l'effet sur la frequence cardiaque et pourquoi? QUel est l'effet sur la peformance et pourquoi? Quel est l'effet cognitif (2 points)
— Réduction du volume sanguin, ce qui hausse la fréquence cardiaque à l’effort —Ainsi, la performance sera diminuée et la sensation d’effort augmentée — Diminue l’habileté et la précision (toucher une cible ou marquer un but est plus difficile à réaliser)
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Déshydratation en % du poids corporel : ``` Quelles conséquences pour les pourcentage de perte suivant? 1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% ``` Vrai ou faux, plusieurs marathoniens meurent car ils ont des pertes de 10% durant le marathon. Pourquoi?
Déshydratation en % du d u poids corporel : 1 Point limite de la soif et de la thermorégulation avant une diminution de la capacité de travail 2 Soif augmentée, léger inconfort, perte d’appétit, ↓ capacité de travail de 10% 3 Bouche sèche, hémoconcentration, diminution du débit urinaire 4 Diminution de 20 à 30 % de la capacité de travail 5 Difficulté de concentration, maux de tête, impatience, insomnie 6 Difficulté importante de thermorégulation 7 Risque de perte de conscience si combiné à la chaleur et exercice en pratique, on realise qua liarrivée les marathoniens sont deshydratés de 10% et sont bien en vie. un sujet entrainé ont une capacité a tolérer mieux un etat de deshydratation élevée. mais monsieur madame tout le monde va avoir de la misere. mais il faut voir avec chaque personne. et par exemple la course quand on est plus léger on va plus vite. mais ca ne veut pas dire quon va recommander d'Etre deshydraté.
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Hyponatrémie associée a l'exercice. Discuter de la concentration de NA Quel est la cause principale? QUels sont les symptomes lorsque légéere hyponatremie? QUels sont les symptomes lorsque hyponatremie severe?
— Na sanguin < 135 mmol/L jusqu’à 24h post-exercice Causeprincipale : consommation excessive de boissons faibles en électrolytes (hypotoniques) — Symptômes : ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées, vomissements — Lorsqueplus sévère : manifestations neurologiques (altération de l’état de conscience, difficultés d’élocution et de vision, troubles d’équilibre, convulsions, difficultés respiratoires, coma, mort par oedème cérébral)
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Hydratation, combien de liquide faut il boire? 1. de facon generale 2. avant lentrainement 3. pendant lentrainement 4. apres lentrainement
Idéalement, développez stratégie d’hydratation individuelle! sinon, boire un peu avant (2-3heures 400-600 puis 150 -350 ml 15 minutes avant) pendant l'effort, 150-350 ml toues les 15 a 20 minutes ou a la soif (Ad Lib) apres, 1.5 l kg de poids corporel perdu (limité pour ne pas trop uriné)
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Alimentation pendant : caractéristiques des liquides Quelle doit etre la temperature? Quand commencer a boire? que doit on faire si l'on consomme de la nourriture et des gels?
10-12 C — Commencerdès le début de l’exercice — Aliments solides/gel : eau +++ car il y aura un appel d'eau de l'intestin vers le tube digestif
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Boisson pour sportifs idéale QUel est le contenu en glucide en concentration? Quelles genre de glucides ajoute on? QUel doit etre le contenu en sel minéraux et quel electrolyte?
``` — Contenu en glucides : —4 à 8 % (40 à 80 g/L) — Maltodextrines, polymères de glucose — Fructose — Contenu en selsminéraux : —Na = 500-700 mg/L ```
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Boissons pour sportifs Pour quels situations devraient elles etre consommées? Dans quel 3 objectifs? Devrait on en prendre pour aller au gym une heure pour lever des poids?
— Conçues pour la pratique d’un sport de haute intensité et de longue durée. Elles… — Maintiennent l’hydratation — Fournissent le sucre nécessaire pour optimiser la performance — Compensent les pertes d’électrolytes (sodium notamment) causées par la transpiration — Aucun avantage nutritionnel dans toute autre situation
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SOit l'étiquette nutritionelle suivante: 240 ml par portion 14 g de sucre 110 mg sodium Est-ce une bonne boisson pour sportif?
``` Na : 110 mg/0,240 L = 458 mg/L Recommandation : 500-700 mg/L ``` ``` 14 g/240 ml x 100 = 5,8 % Recommandation : 4-8 % CHO ``` oui selon les glucides mais pas selon le Na
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Comment fait on pour développer un plan d,Hydrataion personalisé? SI j'ai pris du poids durant l'entrainement, qu'est-ce que cela veut dire?
On peut trouverle taux d'eau que l'on perd a l'entrainement selon des conditions specifiques (page 46 du cours 2. ) en résumé: E) ÉVALUER LA QUANTITÉ DE LIQUIDES QUI DOIT ÊTRE CONSOMMÉE LORS DU PROCHAIN ENTRAÎNEMENT : B (liquides bus pendant l’entraînement) + D (volume d’eau perdue) = volume de liquides à consommer F) RÉPARTIR CETTE QUANTITÉ SUR TOUTE LA DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT, EN COMMENÇANT DÈS LES PREMIÈRES MINUTES DE L’ACTIVITÉ : poids est plus grand apres quavant, on a bu trop deau, cest pas recommandé.
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Pee Chart QUelle est l'utilité? QUe vise on en terme de couleur? Quelle autre methode est pratique pour valider l'hydrataion avec l'urine?
meilleur moyen de voir si un athlete est hydraté. viser couleur limondae pour hydratation optimale. facon rapide de valider au ocurs de la journee si on est ok. en pratique on peut calculer la SG de lurine.
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Que faut il boire pour les situations suinvates? temperature chaude et humide, temperature chaude et humide, exercice de plus d'une heure — Température fraîche ou froide — Exercice de plus d’une heure (ou performance)
— De l’eau etdes électrolytes — Température chaude et humide — De l’eau, des électrolytes etdes glucides — Température chaude et humide — Exercice de plus d’une heure — De l’eau etdes glucides — Température fraîche ou froide — Exercice de plus d’une heure (ou performance)
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Absorption des liquides Tauxd’absorptiondes liquides : quels sont ils en moyennes? quels sont les facteurs qui le font varier?
— En moyenne 12 à 15 ml/kg/heure — Environ 1 L/heure — Taux de vidange gastrique variable (selon volume, concentration, intensité de l’exercice)
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Quelle est la différence entre les boissons énergétiques et énergisantes? Comparez les selon l'objectif qu'elles supportent, Des exmeples, la composition (ingrédients) Et pour quelles situations elles sont recommandées
``` Une boisson qui a été créée pour les sportifs Ex. :Gatorade et Powerade Composés de - Glucides - Sodium - Potassium - Vitamines Recommandées pour un entrainement de > 60 minutes ``` ``` Une boisson destinée à donner un regain d'énergie Ex. : Monster et Red Bull Composés de -Mélange de différents ingrédients stimulants (caféine, guarana) - Taurine - Sucre et/ou édulcorants Non recommandées ```
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POurquoi les boissons energisantes sont mauvaises pour les sportifs? (1 raison principale, du a 3 facteurs)
Hydratation non optimisée en raison de : — Caféine (quantité possiblement excessive) — Teneur élevée en sucre (obstacle à la réhydratation) — Les bulles (controverse) :↓vidange gastrique
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Pourquoi la carence en fer est un enjeu important en nutrition sportive? (4) Quels sont les symptomes plus specifique au sport?
```  Transport de l’O 2  Effet sur la performance maximale (intensité élevée)  Impact sur l’entraînement régulier  Touche 1/3 des athlètes qui s’entraînent intensément (F et  Symptômes : Difficulté à récupérer Fatigue ```
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Que se passe-t'il lors d,Un exercice intense avec les globules rouges? Quel type de sport empire cette situation? Physiologiquement, pourquoi cela augmente les pertes en fer? Ou se font les pertes en fer? (mecanisme d'excretion)
 Lors d’exercice intense : hémolyse +++ ``` Sport d'impact (exemple course)  Lors d’une hémolyse élevée : manque d’haptoglobine libre pour recycler l’hème normalement elle vient chercher l'heme qui est sorti des globules rouges qui sont détruits et ramene l'heme a la moele osseuse par exemple pour que ce soit recyclé. mais quand hemolyse est elevee il y a trop d'heme par rapport a l'haptoglobine quon a et donc on en perd.  Donc : perte d’hème dans l’urine ```
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Quels sont les parametres biochimiques qui indique la carence en fer? (2 parametres) Comment interprete on les resultats de ces parametres?
 Hb : représente le fer en circulation  Ferritine : représente les réserves de fer  Hb : dernier paramètre à réagir lors d’un manque de fer  Taux de ferritine <12 ug /L = manque de réserves
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Quels sont les 3 types de carence en fer?
Reserves basses mais apport en fer suffisant (ferritine basse) Apport en fer est suffisament bas pour nuire a la formation des GR mais pas mesurable. Anemie Ferriprive, GR plus petits et teneur en HB reduite. Moins de O2 aux tissus. Taux de ferritine et de Hb bas.
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Quels sont les 3 mecanismes de pertes de fer qui expliquent la haute prevalence chez les athletes? Lequel est le principal?
Secondaire Perte par la sueur Perte via demande élevée pour la myoglobin et enzyme respiratoire qui contiennent du fer Principal Hemolyse vasculaire - haptoglobine perte dans les celles et l'urine
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Pourquoi les femmes sont plus a risque de carence en fer?
Plus restreinte dans leur alimentation et plus grand besoins
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Vrai ou faux, on devrait prendre le supplement en fer juste apres l'exercice. Pourquoi? Sinon a quel moment devrait on le prendre?
Faux, ideal le matin avec la source de vitamine C. car Hepcidine est une hormone dans le corps qui regule l'absoprtion du fer et apres l'exercice elle est augmentée et nuit a l'absorption du fer. Donc vraiment pas recommande de prendre le supplement apres l'entrainement. DOnc matin vraiment important.
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Supplement de fer, quelles sont les bonnes pratiques en cas de trouble GI?
si on sentraine tot le matin, on peut prendre le soir. parfois le soir on sent moins les effets secondaires GI. Aussi pour ceux qui tolerent moins le fer, prendre une plus grosse doses aux 2 jours aurait un bon impact positif et attenuerait les symptomes d'effets secondaires.
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Nommez les facteurs qui font que l'hemoylyse est accrue a l'exercice. (5)
 augmentation de la pression artérielle à l’effort  Fréquence d’entraînement et oxydation (Oxydation des membranes des GR les fragilisent)  Intensité de l’exercice 50 vs 75% VO 2 max  augmentation des Catécholamines (fragilise les membranes des GR)  augmentation de la Température corporelle
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Nommez une bonnne raison pour une journée de repos par semaine est tres benefique pour lathlete
avoir au moins une journee de repos cest super benefique pour les athletes, pour le fer aussi, . refaire les globules.
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Décrivez le mecanisme de fragilisation des GR a l'exercice
Exercice a 75% de vo2 ma, change la composition des membranes et changent notmamment les phospholipides insaturés de celles-ci (oxydation), ca fragilise les GR, ils deviennent rigides et cassant et sont plus susceptible de lyser
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Solutions et prévention | Nommez les 4 solutions / prevention de l'anemie pour les athletes
 Récupération (minimum 1j/semaine repos) (d'autant plus important pour les gens carencés)  Alimentation rencontrant les ANREF en fer  Alimentation riche en antioxydants (vitamine C)  Suppléments :
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Quels sont les facteurs de risque pour la carence en fer? (2)
 Entraînement intensif (sans journée de repos)  Alimentation végétarienne mal équilibrée
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Dans le cadre du cours de nut2049 (comparativement a 2032) , quel facteur de correction pour les besoins en fer utiliserait on pour une femme athlete vegetalienne?
en nut sportive on utilise pas tant le facteur 1.3 - 1.7 quon a vu en nut2032. donc on doit pas necessairement appliquer ça. en pratique. on va surtout appliquer le 1.8 du végétarisme. donc dans le cours ici on utilise pas le 1.3-1.7 des athletes vu en 2032
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Qu'est-ce que la triade de l'athlete feminine? Quelle est la cause principale?
liens entre les troubles alimentaires qui font en sorte quon a de l'amenhorée, souvent fait en sorte quon a l'ostéoporose, (fragilise a cause du manque d'hormone). (apport énergétique < dépense
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QU'est-ce que le RED-S? Que vient il remplacer comme théorie?
Relative Energy Deficiency in Sport (RED S) Plus seulement trois entités mais plutôt un syndrome découlant d’un déficit énergétique et affectant plusieurs fonctions physiologiques Fonctions physiologiques détériorées, incluant le métabolisme, les fonctions menstruelles, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse protéique et la santé cardiovasculaire, causé par un déficit énergétique .  Inclut les hommes remplace la theorie de la triade, est plus inclusif.
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Décrivez l'équation de l'énergie disponible. QUel est l'indcateur pour la santé optimale? Et pour la reduction chronique? Quel est le probleme avec l'equation de l'energie disponible?
EA = (EI - EEE) / FFM Energie Availabele = (energiy intake - Energy expenditure) / Free fat mass Santé optimale : 45 kcal/kg FFM/jour Réduction chronique < 30 kcal/kg FFM/ jour : Depense et apports sont souvent au mieux des estimés peu précis.
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Le REDS peut avoir un impact sur pratiquement toutes les systemes de la physiologie humaine. lequel est aussi impacté et a aussi un impact sur le REDS?
Psychologie
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Comment sensibilie t'on un athlete au REDS, avec des indicateurs de perforamcne ou des indicateurs de santé?
En general la performance sera un meilleur motivateur pour le changement.
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Nommez des consequences que le REDS peut avoir sur la performance.
``` Diminution du glycogene diminution de la force diminution de lendurance augmentation des risques de blessures diminution des adaptations a l'entrainement jugement mauvais mauvaise coordination mauvaise concentration irritabilité dépression ```
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Relative Energy Deficiency in Sport (RED S) Vrai ou faux, un athlete ayant un haut % de gras peut avoir le REDS? QUel parametre est le mieux corrélé avec la perte de menstruation, le pourcentage de gras, l'apport énergétique ou l'apport protéique?
Vrai Perte de menstruations non relié directement au taux de MG faible. Plutôt en lien direct avec l’apport É et protéique.
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Qu'est-ce que le reds-cat
RED S CAT : outil pour évaluation de l’athlète et | prise en charge
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QUelles sont les 3 categories selon le RED S CAT? DÉcrivez ce que les athletes peuvent faire selon la categorie. ÉCrivez en general ce qui classe les athletes dans chaque categorie
High risk pas de competition nin d'entrainement, retour a possible seulement avec un contrat ecrit (exemple si je mange je peux mentrainer) classement du a un TCA Moderate risk Peut s'entrainer en suivant le plan de traitement Peut faiure des competitions sous supervision si ça a été approuvé medicalement Perte de poids significative, anthropometrie basse selon ce quon ourrait s'attendre, certaines irrégularités menstruelle, fractures de stress, certains comportements troubles d'alimentation Low risk Full sport participation squelette en santé, mange bien, normal avec les hormones.
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QUels sont les 5 indicateurs primaires du REDS? qules sont les 5 indicateurs secondaires du REDS?
```  Aménorrhée (F)  BMD (densite minerale osseuse basse)  LEAF Q (validé chez les athlètes d’endurance) (test de TCA, seulement pour les femmes, on travaille sur celui des hommes)  RMR (tres difficile a mesurer)  Estradiol/Testostérone (quand ça diminue) ``` ```  T3  FBG  LDL C  IGF 1  Hypotension  Ferritine ```
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Vitamine D Pourquoi ça ne serait pas idéale de prendre sa vitamine D via les aliments riches?
pas recommandé de boire bcp de lait et manger bcp de saumon car on ca ne respecte pas le principe de l'alimentation variée
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Chez les athletes, quel sera un facteur déterminant des reserves en vit D?
Si le sport se pratique a linterieur ou lexterieur
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vit D, quelle serait la concentration sérique de calcidiol optimale pour la performance? Ou en est la recherche a ce niveau?
80-125 au niveau des athletes, la perfomrance optimal en lien avec la vit D serait élevée. a 50 nmol je suis correct, mais pourrait avoir un impact benefique sur la performance, jaurais besoin peut etre detre autour de 100 nmol par litre. encore bcp a l'etude le 80-125 nmol par litre pour la performance optimale.
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La vitamine D et la santé osseuse Quel est le lien entre les fractures et la vit D?
À ce jour, le lien de causalité entre le statut en vitamine D et le risque de fracture n’a toutefois pas encore été établi.
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 Qu’est ce qu’une fracture de stress? Quelle est la prevalence en athletisme?
Lorsque l’os est soumis à plusieurs impacts (ex: sauts, course) et qu’ils dépassent le seuil d’adaptation de l’os, il y a déformation de l’os dû à plusieurs micro fractures. Si les impacts s’intensifient, les micro fractures peuvent donner une fracture plus ou moins complète de l’os.  10 31% de prévalence en athlétisme.
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VItamine D, pourquoi les athletes voudrainet avoir un niveau optimal en lien avec le systeme immunitaire?
Un statut optimal en vitamine D (établi à > 75 nmol /L) serait associé à une plus faible incidence de URTI que ceux avec taux à 50 nmol /L.
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Pourquoi pense on que la vit D pourrait avoir un impact positif sur la force et la puissance et l'endurance cardiorespiratoire?
 Récepteurs de la vitamine D identifiés dans des tissus musculo squelettiques. Et il y a une association statistique entre la puissance et force maximale et le vo2 max en fonction du statut en calcidiol.
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Vit D , performance sportive et santé des athletes. Ou en est la recherche?
 Plus de recherche est nécessaire afin de savoir si la prise de supplément augmenterait la performance sportive et la santé générale des athlètes.
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Vit D et athletes, quelles sont les recommandations? De mai a novembre? De novembre a mai? En cas de déficience??
```  Mai à novembre : Exposition au soleil (bras, dos, jambes) plusieurs fois par semaine entre 10h00 14h00.  5 minutes si teint clair  30 minutes si teint plus foncé  Novembre à mai :  Assurer une alimentation optimale  Supplémentation souvent nécessaire :  1000 à 2000 UI (prévention)  En cas de déficience, prescription de 10 000 UI/semaine  Dose maximale tolérable variable selon les sources ```
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Gestion de poids chez l'athlete, quel est l'enjeux pour : Les sports d'esthetique Les sports d'endurance Les sports a categorie de poids Les sports de puissance
``` Les sports d'esthetique : requièrent une silhouette fine Les sports d'endurance : éviter un surplus de poids mais pas toujours gage de plus je perds de poids plus je suis performant Les sports a categorie de poids : maintien du même poids Les sports de puissance football , trouver lequilibre entre etre lourd mais aussi etre rapide. sweet spot different pour chaque personne. ```
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Gain de poids : Facteurs qui l’influencent Nommez les 6 facteurs principaux et expliiquez selon le cas comment ils influencnent
La génétique impossible de modifier son héritage génétique Influence sur les autres facteurs Les limites physiologiques Environ 0,25 kg/semaine Rarement > 4,5 kg (10 lbs )/an L’âge Poussée de croissance Garçons : développement du corps en longueur Filles : augmentation tissu adipeux L’entraînement Programme ciblant la force en résistance (la r resistance favorise la gain de masse) La récupération et le repos GH sécrétée plus abondamment la nuit, plus on a de sommeil mieux c'est L’alimentation Apport alimentaire total augmenté (donc pas jsute proteine, il faut les materiaux de construction (prot) mais aussi lennergie pour construire
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Gain de poids quelles sont les 3 : Recommandations nutritionnelles principales? Pour chaque recommendation donnez des trucs pratiques.
Augmenter la consommation de glucides + protéines + lipides Choisir des aliments très énergétiques et riches en éléments nutritifs Augmenter la grosseur des portions Manger les salades et les soupes en dernier Se faire un horaire de repas collations Ne pas sauter de repas Manger au moins 3 repas et 3 collations par jour Manger aux 2 3h Boire des liquides très énergétiques Jus, lait, smoothie, substitut de repas Boire entre les repas s’ils gonflent l’estomac
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Perte de poids : Facteurs à considérer QUel est l'objectif? QU'entend on par poids de competition? A quoi doit correspondre la perte de poids? Comment etablit on le deficit energetique? Quelle est la considération speciale pour les proteines en perte de poids?
```  Objectif de perte de poids = Performance  Poids de compétition Poids qui devrait etre a quelques livres du poids stable quon a a l'année longue et permet une amelioration de la perforamnce. ``` Le poids à perdre doit correspondre à l’ excès de graisse corporelle (≠  Déficit énergétique visé (50 50)  Réduction de l’apport énergétique  Augmentation de la dépense énergétique  Assurer apport protéique adéquat (jusqu’à 2,3 g/kg)
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Perte de poids : Conséquences Quels sont les 4 consequences d'une perte de muscle
 Réduction rapide du poids sur le pèse personne  Réduction de la force/puissance musculaire  Diminution de l’efficacité des protéines fonctionnelles (anticorps, enzymes,  Perte de cheveux, fatigue, baisse de la résistance aux infections…
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Perte de poids : Conséquences quelles sont les consequences Si elle entraîne une perte d’ EAU (7 consequences)
 Réduction rapide du poids sur le pèse personne  Découpage rapide de la silhouette  Diminution de la force, de l’endurance et de la puissance  Accélération des battements cardiaques  Augmentation de la température corporelle  Diminution de la concentration, fatigue prématurée  Accroissement du risque de blessures
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Perte de poids : Conséquences quelles sont les consequences Si elle entraîne une perte de gras (3)
 Perte de poids lente et durable  Affinement de la silhouette  Facilité accrue dans la réalisation des mouvements habituels : sauts, rotations, déplacements…
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Perte de poids : | Recommandations nutritionnelles Quelles sont les 7 recommandations?
```  Réduire la consommation de calories  mais Maintenir un bon apport en protéines  Maintenir hydratation optimale  Ne pas sauter de repas  Choisir des aliments à densité É plus faible  Incorporer des collations (manger fréquemment)  Planifier les repas/collations  Écoute des signaux de faim/satiété ```
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Qu'entend on par densite calorique et densite nutritionnelle? COmment peut on utiliser ce concept pour la perte de poids?
Fruits et legumes prennent bcp de place (satiete) et peu d'energie (donc bon pour la perte de poids)
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Décrivez l,assiette de performance pour les situations suivantes; Heavy training Moderate training light training / taper
Beaucoup de grains et feculents un peu de proteines un peu de leguemes Dans l'assiette serait surtout des grains et legumes, une portion de viande et substituts Surtout des legumes (moitie assiette) un peu de de viande et proteines, (1/4 quand meme des grains et feculents. (1/4
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Qu'Est-ce qu'un supplement ou aide ergogene?
« Une substance ou un produit consommé en plus de la diète habituelle, dans le but d augmenter l ingestion de composés alimentaires essentiels, d ajouter des nutriments à la diète ou d assurer une alternative commode aux aliments ingérés quotidiennement »
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Qu'est-ce que le CCES?
Centre canadien pour l'ethique dans le sport,
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QUelle est la prevalence de la prise de supplements chez les athletes et est-ce que leur source dinformation pour en prendre est bonne?
87% en prennent ils prennent l,info en majorité de la famille, amis entraineurs en muscu ou equipeiers, et vraiment peu aupres du medecin ou dietetiste (0.8%) Donc pas fiable non
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En general, les supplements pour sportifs sont regis par quelle reglement?
(Règlement sur les produits de santé naturels)
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Classez les produits suivants selon la bonne loi: Réglementés par l Agence canadienne d inspection des aliments Loi sur les aliments et drogues) Controlled Drugs and substances Act  Règlement sur les produits de santé naturels) Vitamines, minéraux Boissons et barres énergétiques créatine, substituts de repas Stéroïdes anabolisants , suppléments nutritifs , herboristerie, suppléments d’ acides aminés, de protéines, de
 Boissons et barres énergétiques , substituts de repas , suppléments nutritifs  Réglementés par l Agence canadienne d inspection des aliments ( Loi sur les aliments et drogues)  Vitamines, minéraux, herboristerie, suppléments d’ acides aminés, de protéines, de créatine…  Règlement sur les produits de santé naturels)  Stéroïdes anabolisants  Controlled Drugs and substances Act
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Quelles sont les conditions de ventes des produits de santé naturel? (conditions et 2 problemes liés à ces conditions)
``` Ne doit laisser aucun doute sur son innocuité • Doit pouvoir faire l'objet d'un choix personnel et être auto administré • Doit pouvoir être vendu sans ordonnance  Les produits ne sont pas évalués par un tiers partie  Ne garantit pas les vertus prétendues ```
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Vrai ou faux, l'ACIA surveille la pureté de chaque supplement nutritif
faux • Seules les étiquettes doivent être approuvées • L ACIA ne surveille pas la pureté de chaque supplément nutritif
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Vrai ou faux, les produits de santé naturel sont garanti pour l'effet anoncé, sans danger, contiennent les ingredients sur l'etiquette et fournit les concentration stipulées
faux, aucune garantie
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Est-ce qu'un athlete peut accpeter le risque de prendre un supplement contaminé ?Pourquoi et nommez les (4 impacts identifiez la principale)? QUels compagnies de supplements sont plus susceptible d'Avoir des produits contaminés dans leur supplement? Comment les athletes peuvent donc prendre des supplements et etre protégés des contaminations? Quels sont les ostacles a cette protection?
Non, 14% des supplements sont contaminés, risque trop élevé. ``` Impacts possibles Problèmes de santé Déficits nutritionnels Diminution des performances (long terme) Le principal ; Tester positif pas d’excuses : responsabilité stricte ``` ```  Organismes indépendants : NSF Certified for sport Informed Choice / Informed Sports Nombre restreint de suppléments Que valable pour les suppléments du même lot batch tested ```
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Quel est le principal systeme de classification des supplements? Quelles sont les 4 categories (décrivez les)
``` • Fonctionnent tel qu’ affirmé, lorsque bien utilisés (catégorie A ) : • Peuvent fonctionner , mais manque d’évidences et/ou résultats contradictoires (catégorie B ) • Ne confère pas davantage significatif ou efficacité non démontrée (catégorie C ) • Danger pour la santé, bannis , illégaux (catégorie D ) ```
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Quels sont les 3 criteres pour une substance interdite? Vrai ou faux, tous les criteres doivent etre remplis pour que le produit soit banni
``` 1. Améliore les performances 2. Présente un risque pour la santé 3. Va à l’encontre de l’esprit sportif ``` Faux, 2 des 3 criteres
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Refaite le tableau suivant: colonne 1: nom du supplement de categorie A Colonne 2: Sources (exogene, endogene, aliments, supplements, etc.) Colonne 3: Physiologie liée au supplement (mecanisme d'action) Colonne 4: effets sur la performance colonne 5: effets secondaires colonne 6: protocoles de supplementations colonne 7: autres considerations / recommandations colonne 8; considerations avec le plan d'entrainement annuel colonne 9: limites
https://udemontreal-my.sharepoint.com/:w:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/ESdzohatVGhPs5YfOCSGH8QBmvNCdyINDSlhFqdYv-XZxg?e=HBLhYn
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Quels sont les 5 supplements de categories A principaux
Creatine , caféine, beta alanine, protéines, Nitrates
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Comment évalue on les produits qu'un de nos athletes prend? 4 questions a se poser
Est-ce que ce supplement est bon pour son sport? Effets sur la santé? negatifs ou positifs? Quel est lÉtat de la recherche COmment le produit est-il classé selon l'australian institute of sport?
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Comment fait on pour Évaluer les aides ergogènes? (3 points a evaluer)
Validite scientifique qualité des preuves innocuitré et légalité
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Quelles sont les 5 questions a poser a notre athlete dans le contexte de la prise de supplement et avant d'en recommander un?
``` • Connaissez vous tous les ingrédients du produit? • Êtes vous certain(e) que le produit est sécuritaire? • Est ce que le produit contient des substances interdites ou à usage restreint? ``` ``` • Vous êtes vous informés auprès de professionnels qualifiés? • Votre plan d’entraînement est il optimal? (i.e. préparation mentale et physique, nutrition, récupération, sommeil, etc.) ```
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Pour quelle situation un supplement peut etre a recommandé? (pyramide de la nutrition sportive efficace)
Lorsque la saine alimentation quotidienne est deja bien établie, que l'entrainement le sommeil et les strategies de nutrition sportive sont bien faite, alors un supplement peut venir ajouter un petit plus a la performance.
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Pourquoi chosiri la nutrition plutot que les supplements? 5 points
``` L’option Nutrition • Possible d’y trouver + que le nécessaire • Aspect légal assuré (ou • Santé à moyen long terme assurée • Économies $$$ énormes • Performance : Pas de surprise ```
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Dans quel cas pourrait on nécéssiter un supplement en tant qu'athlete? 3 points
``` • Végétarisme ou alimentation marginale • Sports avec perte de poids ou alimentation restreinte • Carences nutritionnelles connues ```
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Pourquoi la BCAA n'est pas un bon investissement?
Coute cher a n'a aucun effet démontré sur la performance de plus que les proteines animales par exemple, et en plus elle peut avoir un effet negatif sur l'Absoprtion de leucine par competition.
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Pourquoi la BCAA n'est pas un bon investissement?
Coute cher a n'a aucun effet démontré sur la performance de plus que les proteines animales par exemple, et en plus elle peut avoir un effet negatif sur l'Absoprtion de leucine par competition.
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Nommez des substances interdites pour le sport
``` • Agents anabolisants (ex. stéroïdes) • Hormones de croissances ou apparentées • Bêta 2 agonistes • Modulateurs hormonaux • Diurétiques et agents masquants • Stimulants • Narcotiques • Cannabinoïdes • Glucocorticoïdes • Bêta bloquants ```
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Pourquoi prendrait on des steroides et pourquoi sont ils dangereux (nommez quelques effets secondaires)
Brule du gras gain de masse musculaire. ``` Plusieurs effets secondaires o Affectent le développement normal des cellules cardiaques • HTA • Défibrillation auriculaire • Mort subite o Effets hépatiques • Cancer du foie • Adénome hépatique ``` ça devient adictif aussi HOMMES ``` • Atrophie testiculaire • Gynécomastie • Trouble de libido ( • Cancer de la prostate • Cancer des testicules ``` Femmes ``` • Hirsutisme • Pilosité faciale • Modification de la voix • Hypertrophie du clitoris • Troubles du cycle menstruel • Calvitie • Soudure des cartilages de croissances ```
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Qu'est-ce que le DHEA? Quelle est sa classification (ABCD) pourquoi est-il utilisé Quels sont les effets secondaires?
``` DHEA DHEA ( déhydroépiandrostérone ) : INTERDIT • Utilisé comme anabolisant, pour  énergie et la libido,  la masse grasse • Effets adverses nombreux : acné, surcharge du foie,  pilosité, irritabilité, hypertrophie de la prostate, masculinisation • Interdit au Canada et par plusieurs fédérations sportives ```
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Quel est le statut de l'éphédrine amphétamine? (ABCD) QUelles sont les effets secondaires a faible ou dose élevée?
``` dose faible Insomnie • Tremblements • Anxiété • Irritabilité • Maux de tête • Nausées/ désordres gastro intestinaux ``` ``` •dose élevée Diurèse • Tachycardie • Arythmie • Hypertension • Dépendance • Perte de conscience • Coma, mort ```
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Dans la liste des substances interdites publiées par WADA, a quoi faut il faire particulierement attention?
``` Gare aux termes utilisés • Ex. Geranamine • N’apparaît pas sur la liste d’interdiction de l’AMA • Nom chimique : methylhexaneamine • Sur la liste des produits interdits ```
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SANTÉ GÉNÉRALE et | SYSTÈME IMMUNITAIRE , quels supplements pourraient etre utile? (3)
Multivitamins, probiotiques, antioxydants
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Pourquoi prendre des multivitamines? , comment (quel protocole) et a quoi faut il faire attention avec les multivitamines?
``` • Pourquoi? o Régime restrictif (végétarisme, sport esthétique) o Période de compétition plus intense • Comment? o Un comprimé régulier est suffisant • ATTENTION! o Ne fournit PAS d’énergie en soit ```
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Probiotiquesm pourquoi en recommanderait on aux athletes? (4 points)
``` • Pourquoi? o Amélioration du système immunitaire o Côlon irritable o Prise d’antibiotiques o Voyage ```
147
ANtioxydants Lesquels sont consommés en general? Pourquoi en consommerait on? (3) points) A quoi faut il faire attention? (recherche, effets secondaires et est-ce recommandé. chez les athletes?)
vitamine c et E ``` • Pourquoi? • Amélioration du système immunitaire • Entraînement intensif • Changement de climat d’entraînement • Attention! o Aucune donnée scientifique probante o Possible effet pro oxydant (nuirait aux adaptations cellulaires) o Non recommandé ```