Final Flashcards
Quels sont les 3 types de contraction musculaire? Définissez les
Dynamique concentrique
En mouvement, le muscle agoniste se racourcit (exemple, la portion d’un bicep curl ou l’avant bras se rapporche du bras)
Dynamique eccentrique
En mouvement, le muscle agoniste s’allonge (ex, partie du bicep curl ou l’on déplit le bras)
Statique isométrique
Les fibres du muscle agnosite exerce une tension sans qu’il y ait de changement de longueur. (exemple, en position bicepcurl, sans bouger)
Qu’est-ce que le RM?
charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois
Faites les bonnes associations:
Force/puissance
Hypertrophie
Endurance
musculair
Charges et
répétitions
moyennes
Diminue le poids des Charges
Augmente le nombre de répétitions
Endurance aérobie
Augmente le poids des Charge
Diminue le nombre de Répétitions
Entraînement forcevitesse
Endurance anaérobie
Force/puissance \+Charge ¯ Répétitions Entraînement forcevitesse Endurance anaérobie
Hypertrophie Charges et
répétitions
moyennes
Endurance musculaire ¯ Charges \+répétitions Endurance aérobie
Soit les activités suivantes,
Repos Marche Jogging Course Sprint Saut
Nommez les bons systemes energetiques par activité
Aérobie
Repos Marche
Glycolyse Aérobie
Jogging (marche un peu)
Glycolyse
+ PCr
Course, sprint
PCr
Saut
Comment évolue le pourcentage de l’énergie fournit en aérobie ou anaéorobie en fonction du temps d’Exercice maximal?
Ce sont 2 courbes asymptotiques. L’énergie fournit anaérobiquement est la seule lors d’un effort maximal d’une fraction de secondes, elle diminue tres rapidement et tend vers 0.
La contribution aérobique est deja a 10% a partir d’un effort de 10 secondes, elle augmente ensuitre tres rapidement et tend vers le 100% de la contribution énergétique.
Le points ou la contribution des 2 systemes est égal est autour de 2 minutes.
Classement des activités selon la durée de
performance et les voies énergétiques
Pour les catégories d’efforts suivants, dites le durée typique, la voie energeituqe, si c’est anaérobie ou aérobie et le un exemple de discipline
FOrce-puissance
Puissance soutenue
Puissance anaérobie
Endurance aérobie
voir page 9 du cours 1.
https://udemontreal-my.sharepoint.com/:i:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/EYqQ4Dv3QEFHo_QZl6h4h_gBXHC1-CTuQJ3k4krW38eyEA?e=ilBwmN
Qu’est-ce que le VO2 max?
COmment est-il mesuré? (unités)
Consommation d’oxygene maximale possible pour un athlete
ml/min/kg
Qu’est- ce que le quotien respiratorie?
QUe permet-il de mesurer?
Que veut dire un Qr=1?
Volume de CO2 expiré sur volume de O2
Permet de déterminer l’usage des substrats énergétiques
l’énergie vient des glucides a 100%
Soit les graphique des effets de l’entrainement. EN absice le nombre de mois d’entrainement, en ordonné le ratio amelioration sur controle.
Décrivez l’évolution des marqueurs suivants pour un entrainement de 24 mois a partir d’un état non entrainé, puis apres 6 mois sans aucun entrainemen.t
Vo2max Surface de coupe des fibres ST Enzymes du cycle de krebs potentiel oxydatif des fibres FT capillaires
Tous les paramètres sont améliorés rapidement jusqua 2 mois.
ensuite, la surface de coupe des fibres ST atteint un plateau. puis diminue rapidement pour retourner au point initial apres environ 3 mois.
Le vo2 et les capillaires continuent de s”ameliorer, mais moins rapidement que les 2 autres marqueurs restants. et plus linérairemnet. Apres 1 an, les capillaires continuent de s’ameliorer legerement mais le vo2 est presque stable. Puis apres 6 mois sans entrainement tout est perdu.
Le potentiel oxydatif des fibres FT continue d’augmenter rapidement, jusqua 8 mois, puis l’amelioration diminue et atteint un palteau autour de 1 an. ça redescend aussi rapidement et les benefices sont tout perdu a 6 mois.
Les enzymes du cycle de krebs augmente tres rapidement jusqua 8 mois aussi, continue d’augemnter un peu moins rapidement jusuqa 1 an, puis s’ameliore quand meme jusqua 24 mois (pas de plateau). Mais ça diminue tres rapidement puis atteint le 0 aussi autour de 6 mois.
Soit le graphique du % d’amelioration des parametres de santé en fonction du volume d’activité physique en kcal par semaine.
Soit les parametres suivants étudiés: TG sanguin Pression arterielle Muscle squelettique IMC HDL sanguin VO2max
Quels parametre s’ameliorent le plus rapidement?
Le quel s’ameiliore le moins rapidmenet?
AU niveau des TG, serait il nécéssaire de faire plus que 3000 kcal par semaine pour les ameliorer?
Quels parametres dependent aussi de l’intensité , pas seulement de la durée et la fréquence?
Les TG sanguins
Le Vo2max
probablement pas, ça devient tres stable a partir d’environ 1500 kcal par semaine.
Vo2 max et muscle squelletique
Que sont les URTI?
DÉcrivez les Risques de URTI en fonction des états suivants:
Sedentaire
exercice modéré
Exercice intense
Quelle aurait la forme de la courbe si vous aviez a la tracer (risque de URTI en fonction du exercise workload
Upper respiratort track infection
Mormal, réduit, puis augmenté (de beaucoup)
Un “U”
Effet d’un entrainement en resistance ou endurance sur les adaptations.
Que faut-il retenir?
Les entrainements dendurance vs resistance vont mener a des adaptations différentes et il faut donc chosiir le bon type d’entrainement en fonction de l’athlete.
Réponse hormonal a l’exercice, nommez les 5 hormones impactées, comment elles le sont et pourquoi.
Insuline (diminue a l’effort car hypoglycemiant
GLucagon
Augmente a l’effort car la glycemie diminue car les glucides sont utilisées
Hormone de croissance
Secretion augmente avec l’intensité, pour le gain de masse musculaire.
Catécholamines: sécrétion augmente avec l’intensité
Cortisol: aumgnete avec l’intensité
Reponse hormonale a l’exercice, comment l’ingestion de glucide a l’exercice a un effet immunoprotecteur?
ajouter des glucides pendant l’Exercice permet de reduire le cortisol durant l’Exercice. pas parce que le cortisol augmente quon a des problemes de santé, mais en mangeant glucide cest benefique pour le diminuer un peu.
donc aurait un effet positif sur l’immunosupression suite a l’Exercice de manger des glucides durant l’Exercice.
Exercice physique crée des radicaux libre, mais on en a besoin pour le mecanisme d’adaptation.
Pour la meme raison les grosses doses d’antioxydants vont inhiber les adaptations.
Décrivez brievement le cycle glucose alanine
Le muscle fournit des acides aminés et du pyruvate pour former l’alanine. Celle ci va au foie et alimente divisée puis alimente la néoglucogenese via le pyruvate. l’amine de l’alanine est métabolisée en urée
Décrivez brievement le cycle de cori
La glycolyse fait du lactate, qui sort de la cellule musculaire, va au foie et est reconverti en glucose, qui va dans le sang et peut etre réutilisé par le muscle.
Nommez les différentes sources d’acide gras disponible pour faire de l’énergie durant l’Exercice.
Les TG du tissus adipeux, (deviennent des FFA)
Les FFA du sang ou lie a l’albumine puis apporté au muscle.
Les TG intramusculaire.
Quelle voie hepatique alimente le plus la glycemie lors de l’Exercice?
Glycogenolyse hepatique
Neoglucogenese possible mais pas principale.
Contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort
Il faut faire de l’Exercice de faible intensité pour perdre plus de poids? Ou faire de l’exercice plus intense?
a comprendre, si j’utilise le gras, je perd pas plus de gras.
perte de poids tres complexe,
perte de poids, doit manger moins et depenser plus.
Aussi, exercice tres intense
pas de lien avec la perte de poids le substrat que j’utilise.
Plus cest intense, plus la depense energetique est élevée.
dans le contexte ou on a moins de temps pour sentrainer, toujorus choisir l’intensité vs la perte de poids.
Contribution des substrats énergétiques selon l’intensité de l’effort
Décrivez la répartition des substrats utilisés en % selon un effort a 65% du vo2 max ou a 25% du vo2max
65%:
ENviron 45% muscle glycogen au debut de l’effort, 30% plamsma FFA, 20% muscle TG et 5 % plasma glucose.
A la fin de l’effort:
Environ 20% muscle TG (mais ça a augmenté puis rediminué), 40% plasma FFA, 25% muscle glycogen, 10% plasma glucose.
25% vo2 max
Presque exclusivement le plasma FFA tout au long de l’exercice. la contribution du plasma glucose est stalbe. les muscle TG sont nul au debut, augmente puis retourne a zéro.
Contribution relative du glycogène et des AG
selon l’intensité de l’effort
Soit le graphique de la contribution des AG, glucides et du pourcentge de la puissance maximale aérobie. Décrivez les courbes d’Utilisation des AG et des glucides.
Vrai ou faux:
Il faut donc manger des glucides pour opérer de facon maximale?
Au rpose, cest 60% ag, 40% glucides
les courbes évoleuent un peu selon une forme quadratique.
Les AG diminuent jusqua atteindre 0% lors d’un effort a 100% de la puissance aerobie maximale. Alors que les glucides sont rendu a 100% de contribution.
Le point ou les 2 sont egales est environ a 40% du vo2max
Vrai
Captation des substrats selon le niveau d’entrainement.
DÉcrivez les différences entre un sujet entrainé et non entrainé au niveau de la capation de l,Oxygene, et des lipides, et des glucides, et l’impact que cela aura sur les recommandations nutritionnelles.
Le sujet entrainé est capable d’utiliser plus de O2.
Il sera aussi capable d’utiliser plus les lipides pour ce niveau d’effort (et donc sauver des glucides).
Cela fait que pour le meme niveau d’effort le sujet non entrainé devra manger plus.
Captation des substrats selon le niveau d’entrainement. QUels sont les 2 principaux facteurs qui vont faire que l’on sera dans le “rouge” au niveau des réserves en glycogene durant un exercice?
Notre niveau de réserve initiale.
L,intensité et la durée de l’exercice.
Soit un exercice de 160 minutes a 75% du VO2max
Comment la perception de l’effort varie en fonction du niveau des réserves de glycogene?
Reste stable jusqua 60 minutes, puis commence a augmentée lorsque l’on atteint la moitie des reserves de glycogene initiale. Rendu a 25% des reserves initiales la perceptio nde l’effort a doublé
Contenu en glycogene selon la diete et l’entrainement.
EN utilisant un échelle relative, quel sera le contenu en glycogene en g/kg pour les situations suivantes?
sedentaire
sujet entrainé en endurance
diete tres riche en glucides
apres un effort intense et prolongé
sedentaire +
sujet entrainé en endurance ++
diete tres riche en glucides ++
apres un effort intense et prolongé -
Resynthese du glycogene selon la diete post exercice
Soit le graphique du glycogene musculaire en fonction du temps de récupération. Décrivez les courbes pour les dietes suivantes;
RIche en CHO
Gras et protéines
Jeune
Riche en cho
Les reserves initiales sont plus grande, l’exercice reduit moins les reserves (un peu) mais elles augmentent rapidement, atteignent un plateau autour de 10 heures de recup, puis un niveau maximal apres 48 heures (meme niveau qu’initialement.
pour la diete riche en gras et prot, ca descent plus bas, car les reserves initiales plus basse, puis ca reste bas malgre une legere augmentation.
en jeune, aucun glycogene pour commencer, et ca augmente tres peu apres.
Resynthese de glycogene selon le niveau initial de depletion.
Décrivez l’experience de la jambe active vs non active et d,une diete riche en glucide
On se rend compte qu’avec une diete riche en glucide, un effort qui diminue les reserves permet de faire beaucoup plus de glycogene par la suite. Alors que sans effort les reserves restent stable.
Soit le glycogene hepatique au départ d’un marathon.
Pour les situations suivantes, décrivez les reserves de glycogene hepatique selon une echelle relative.
Jours precedent, repas normaux, repas précompétition léger
Jours precedents, surcharge en glycogene repas précompétition léger
Jours precedents, CHO la veille seulement repas précompétition élevé en CHO
Jours prededents, Surcharge en glycogne. repas précompétition élevé en CHO
Jours precedents, surcharge en glycogene repas précompétition léger
+
Jours precedents, CHO la veille seulement repas précompétition élevé en CHO
+
Jours prededents, Surcharge en glycogne. repas précompétition élevé en CHO
++
Quels sont les 4 facteurs favorisant la resynthese du glycogene?
Quantité utilisée durant l’Exercice
nature de la diete lors de la periode qui suit l’Exercice
délai de consommation apres l’effort
Niveau d’entrainement et condition physique aérobie du sujet
Quel sera l’impact de faire de l’Exercice lorsque l’on tente de perdre du poids?
On perd plus de gras que de muscle en faisant de l’exercice qu’on étant sédentaire pour une meme perte de poids.
Effet de l’intensité de l’Exercice sur la perte de poids et le pourcentage de gras.
Comment L,intensité (low, moderate, high) fait varier la perte de podis? et le % de body fat?
Le “low” fait perdre plus de poids, mais le moderate et high font diminuer le %body fat beaucoup plus
Pourquoi la diete Keto n’est pas recommandée pour les athletes?
En bas de 20% de CHO (3 g/kg/j) cest tres difficile de sentrainer, on ne veut pas aller sous ça.
et en plus les etudes qui montraient une amelioration de performance etaient tres mal faite et non representative.
Pourquoi la diete HFLC n’Est pas recommandée pour les athletes? QUel etait l’ojbectif initial?
Initialmenet on voualit que les athletes preservent les glucides avec cette diete. les etudes montrent quon oxyde plus de gras, mais par contre ne montre pas d’amélioration de la performance. on pense que ce serait parce qu’on est moins bon pour utiliser le glycogene. Il y aussi des effets negatifs, comment la perception de l’effort augmentée.
Quelle est l’alternative intéressante a la HFLC??
Quels sont les resultats?
Quel est le protocole et discutez de son efficacité?
Quelles sont les contre-indications? (4 situations)
Les risques associés a ce protocole?? (3 risque)
Train low Compete High (certaines adaptaions keto mais garder le benefice des carbs)
Augmentation des adaptations aerobiques (mitocondrie, oxydation AG,) mais pas d’ameliraotion notable de la performance.
Sleep low train high (entrainement en soirée, aucun glucide post exercice, entrainement a jeun le matin). mais ça ne fait pas consensus bien que ça aurait donné de meilleurs resultats pour une course de 10 km
Jeunes athlètes (<18 ans)
o Athlètes souvent malades
o Entraînement en puissance (gain de masse musculaire)
o Intensité élevée
Risque d’infections/maladies augmenté
o Dégradation protéique augmentée
o Nuit à l’absorption des glucides par l’intestin
Peut on perdre du gras viscéral en faisant des “sit-ups” Pourquoi?
Oui mais parce que le gras viscéral est utilisé plus rapidement, on pense que c’est parce que le corps sait qu’il est nocif, et non parce que c’est un exercice localisé
Réduction de graisse absolue et relative selon le site.
Comparez les pertes relatives et absolue en gras viscéral et cutané lorsque l’on perd du poids,
Relativement, on perd plus de gras viscéral, (en pourcentage de ce gras initial). que de gras subcutané.
Mais en absolu, comme il y a plus de gras subcutané, on en perd plus.
Nutrition et périodisation.
QU’est-ce qu’un macrocyle
Qu’est-ce qu’un mesocycle? quels sont les 4 types
Qu’est-ce qu’un microcyle? Quels sont les 4 types de microcycles?
Portion d’une année d’entrainement, peut avoir un ou plusieurs, et se terminent par un pic.
Fait partie d’un macrocycle, peut representer une ou plusieurs des phases suivantes:
Préparation/ maintien
Pré- compétition/compétition
Régénération/ récupération
Transition
Microcycle: jours ou semaines faisant partie du mesocycle.
- Entraînement
- Compétition
- Entraînement léger/transition
- Récupération
Nommez des interventions nutritionnelles pour les mesocycles suivants:
® Préparation/maintien (quel est le but general ici?) 6
® Pré-compétition/Compétition 1
® Récupération/Transition 3
but general: Préparation
générale (travail sur les habitudes
alimentaires) :
® Préparation/maintien
Améliorer la qualité de l’alimentation
Assurer un apport énergétique adéquat
Rechercher la variété dans l’alimentation
Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
Déterminer les besoins individuels d’hydratation
® Pré-compétition/Compétition
Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en
fonction du temps et de la durée de l’entraînement
® Récupération/Transition
Contrôle du poids
Maintien de la variété et du plaisir de manger
Reprise des habitudes alimentaires « normales »
Faites les bonnes associations: (refaire le tableau de la page 60 cours 1)
Types
Général
Spécifique
Préparation
Objectifs d’entraînement
Développer les facteurs généraux de performance Assurer les bases de l’entraînement spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance
Objectifs nutritionnels
Évaluer les besoins individuels Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc.) Gain ou perte de poids Délai repas/collation vs entraînement Développer un plan nutritionnel
voir tableau page 60 cours 1
Quels sont les objectifs avant l’entrainement en nutrition sportive? (5 principaux)
Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (protéines, selon les circonstances)
S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique soient à un niveau optimal (glucides)
S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides)
S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation)
Éviter les inconforts gastriques (aliments faciles à digérer et rapidement assimilables – limiter les fibres et les lipides)
Décrivez en quoi la composition du repas pré-compétition devrait changer en fonction du temps avant celle-ci
Passe de 3-4 g/kg CHO et 65% de glucides de 3-4 heures avant a 1-2 g/kg CHO et 80% de glucides pour 1-2 h avant.
Dans quel cas voudrait on manger 4 g/kg de glucide en un repas?
si on a 4 heures avant la competition, (surtout sport d’endurance) que c’est justement une competition, ou que l’On se pratique en vue d’une competition a tolerer cette quantité de glucide.
Avant l’entrainement, quels aliments sont recommandés?
A limiter?
a consommer selon la tolérance individuelle?
recommandés?
riches en glucides, faibles en prot et lipides (faciliter la digestion et energie disponible)
Connus et appréciés (regle d’or, ne jamais essayer de nouveaux aliments avant competition, peut causer des troubles GI et la nervosité peut compliquer la digestion.
A limiter?
aliments riche en gras (digestion lente) et en protéines (digenstion lente et contribue peu a l’exercice, mais effet de satiété pourrait etre interessant) , boissons alcooliques (deshydratation et coordination altérée)
a consommer selon la tolérance individuelle?
Alim,ents épicés
aliments riche en fibre (transit plus rapide) , a eviter si diarhée
Aliments gazogenes,
Pourquoi il faut faire attention avec un entrainement intense le matin?
les Reserves de glycogene hepatique diminuent durant la nuit
Soit un exercice de 120 minutes, un athlete est epuisé en glucide et l’autre est en surcharge de glucide. Comparez les parametres suivants le long de l’Exercice:
A glycemie B FFA plasmatique C butyrate (cetone) D % de l'effort maximal E perte de poids
A meilleur maintient glycemie
B utilise moins de lipides.
C utilise pls de ketones
D On peut faire moins d’effort total.
et non pas mieux pour la perte de poids car intensité plus faible.
INdice glycemique,
quel IG veut on pour nos aliments avant l’exercice pour les situation ssuivantes:
durant
quelques minutes avant
avant un long entrainement
IG élevé + maintien (boisson énergétique)
IG élevé quelquesminutes avant
IG faible avant un long entraînement (va amener des glucides plus lentement mais plus longtemps. )
L’indice glycémique (IG)
PENDANT l’exercice :
quel IG veut on pour un entrainement en general?
quel ig veut on pour un long entrainement?
APRÈS l’exercice :
quel IG veut on?
IG élevé = meilleure digestion et absorption
IG élevé + IG faible pour longs entraînements
APRÈS l’exercice :
IG élevé
Indice glycémique:
Est-ce utilisé en pratique en nut sportive? Pourquoi?
QUel est donc le parametre qui est plus important que l’IG?
pas appliqué si souvent car 2 aliments ensemble ca change lindice glycemique de ces aliments.
a moins de manger un seul aliment pur, on a moins d’info sur l’indice glycemique, et dans la realité on ne mange pas des aliments avec rien dessus.
Donc en pratique, quantité de glucide est plus importante que IG, et aussi voir ce que la personne aime surtout pour etre sur quelle mange et que ça passe bien.
Surcharge de glycogène : protocoles recommandés
Quels sont les 2 protocoles recommandés?
quelle quantité de glucide est nécéssaire et pour quel type d’effort?
Alimentation riche en glucide 2 jours avant la compétition.
ou
Gros entrainement (réserve tombe a 0) puis alimentation riche en glucide, favorise les reserves maximales plus rapidement que sans mise a 0 des réserves.
10-12 g / kg de poids, et pour des efforts de plus de 90 minute.
Récrivez le tableau de la page 19 du cours 2. 3 colonnes, 5 lignes (Excluant les titres)
Titre des colonnes: depense energetique, situation, besoins glucidiques quotidiens.
En general, ce tableua est pour quel type d’athlete?
Athlete endurance.
https://udemontreal-my.sharepoint.com/:i:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/EXf7j9Iy3wBBhbzaH4N2Ek4BnXynEfhyb1zjSlHJoEYxug?e=E62Mvp
Alimentation pendant
quels sont les 4 Objectifs :
Limiter les pertes hydriques
Éviter la baisse importante de la glycémie
Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
Récupérer les électrolytes perdus
(sodium principalement)
Alimentation pendannt, quelles sont les recommandations pour les situations suivantes?
45-75 minutes à haute intensité
1h-2h30 endurance :
plus que 2h30
Quels sont les benefices de manger des glucides pendant l’entrainement? (2 benefices principaux)
quelle est la priorité?
Que fait on en cas de competitions intermittantes? (2 points important)
45-75 minutes à haute intensité (ex. Hockey) :
Rinçage de la bouche avec une boisson sucrée
1h-2h30 endurance : 30-60 g glucides/heure
(maximum d’absorption de glucose à l’heure = 60 g,
une question de récepteurs)
> 2h30 : Jusqu’à 90 g/h (glucose + fructose)
**Meilleure endurance si consommation de glucides pendant
l’exercice (mais plus de risques de problèmes digestifs aussi…)
***Meilleure immunité également
bien s’hydrater
Épreuves intermittentes :
Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
Ex. Patinage de vitesse
30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance (retarde la fatigue et aide à favoriser l’immunité)
Alimentation après
Quels sont les 4 objectifs?
quel est le facteur qui détermine l’importance de l’alimentation apres?
Récupérer l’eau perdue Refaire les réserves de glycogène Remplacer les électrolytes perdus Réparer les bris tissulaires ** L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement **
Alimentation apres
Refaire les réserves de glycogène
quels sont les 2 facteurs les plus importants?
décrivez les interactions avec les protéines et lipides et l’impact sur les reserves
Le plus rapidement possible : < 30 minutes
(si <8h pour récupérer)
Le facteur le plus important : laquantitédeglucides
Si moins de 24h avant le prochain entraînement : 1 g/kg
CHO < 30 min
La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer la mise
en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO
(L’ajout de protéines peut même être bénéfique en cas de CHO insuffisants)
Vrai ou faux, la collation post entreainement doit etre liquide.
faux Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble
pas très important
Protéines post entrainement.
QUel est l’AA clé?
Quelle est la meilleur source pour le gain de MM. (masse musculaire?)
QUels sont les apports recommandés a g/kg et en AA clé?
Quelle collation peut aider le gain de MM avant le coucher et pourquoi?
Comment doit on repartir les proteines durant la journée pour maximiser le gain de MM?
AA clé : LEUCINE
Digestibilité des protéines basée sur le contenu en AA
Animales > Végétales
Lait VS Soya
Lait = Meilleur gain de MM (réponse anabolisante plus intéressante)
(Whey > Soy > Casein)
Apport recommandé : 0.3 g/kg de protéines, dont 3 g de leucine
(40 g chez les athlètes plus âgés)
Apport protéique avant le coucher : 40 g (ex. Whey) a été démontré que pous les gens qui veluent gagner de la MM avant de ce coucher ca aide a la synthese musuclaire durant la nuit. la GH augmente, on fait des gains musculaires, etc.
Répartir également les protéines aux repas (sur 12h)
(Environ 20-30 g par consommation, soit 0.3-0.4 g/kg) pour optimiser la synthese musculaire, dans le cas des prots, vrm pas juste le total qui fait la difference, la repartition est important. Délais entre les repas???
espacer aux 2-3 heures. et que ça fasse le 0.3-0.4 a chaque fois.
Type de sport et besoin en proteines faites les bonnes associations:
Période d’entraînement en vue d’un
développement de la masse musculaire
Sports d’endurance
(vélo, course, natation, longues randonnées …)
Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints …)
Aucun (sédentaire)
Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque …)
Période d’entraînement pour la plupart des autres
sports (maintien de la masse musculaire)
0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel
1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Quelle est la tendance?
Aucun (sédentaire)
0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel
Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque …) 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance
(vélo, course, natation, longues randonnées …) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints …) 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement pour la plupart des autres
sports (maintien de la masse musculaire) 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Période d’entraînement en vue d’un
développement de la masse musculaire 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel
Les sports plus de puissance ou d’entrainement en resistance ont besoin de plus.
Pourquoi physiologiquement l’hydratation est tres importante durant l’Exerccice? (4 facteurs)
Hydratation
• Remplace l’eau perdue dans la sueur + expiration
• Permet d’éviter une diminution de la performance résultant d’une déshydratation
• Maintient la température corporelle à l’intérieur des limites acceptables
• Achemine les nutriments et l’oxygène aux sites
d’utilisation (muscles + cerveau) (si on est deshydraté le volume sanguin diminue. )
Taux de sudation :
conditions environnementales
quel est l’impact d’un temps chaud et sec?
Quel est l’impact d’une augmentation de temperature?
COmment l’organisme reagit a une humidité faible? Élevée?
COmment se fait la perte de chaleur?
Temps chaud et sec : plus de 80%de la chaleur peut être dissipée par
évaporation
Le taux de sudation augmente proportionnellement avec la
température ambiante
Tant que l’humidité relative est faible, l’organisme peut tolérerd’assez
hautes températuresambiantes
Taux d’humidité relativeélevé : le potentiel d’évaporation
permettant de dissiper la chaleur est réduit
La sueur ne refroidit pas la peau, c’est son évaporation qui le fait
Taux de sudation Comment varie -il? En temps normal? par temps chaud? maximal? Hommes vs femmes?
Quel electrolyte est le plus perdu dans la sueur?
donnez un ordre de grandeur pour le taux de sodium de la sueur.
0,3 – 1,5 L/h 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud 3,0 L/h taux de sudation maximal Hommes : taux de sudation et perte électrolytique plus élevés que les femmes Sodium : électrolyte perdu en plus grande quantité dans la sueur Enmoyenne 1000 mg/L, jusqu’à 5000 mg/L
Effets de la déshydratation
Quel est l’effet sur la frequence cardiaque et pourquoi?
QUel est l’effet sur la peformance et pourquoi?
Quel est l’effet cognitif (2 points)
Réduction du volume sanguin, ce qui hausse la fréquence
cardiaque à l’effort
Ainsi, la performance sera diminuée et la sensation
d’effort augmentée
Diminue l’habileté et la précision (toucher une cible ou marquer un but est plus difficile à réaliser)
Déshydratation en % du poids corporel :
Quelles conséquences pour les pourcentage de perte suivant? 1% 2% 3% 4% 5% 6% 7%
Vrai ou faux, plusieurs marathoniens meurent car ils ont des pertes de 10% durant le marathon. Pourquoi?
Déshydratation en % du d u poids corporel :
1 Point limite de la soif et de la thermorégulation avant une diminution
de la capacité de travail
2 Soif augmentée, léger inconfort, perte d’appétit, ↓ capacité de
travail de 10%
3 Bouche sèche, hémoconcentration, diminution du débit urinaire
4 Diminution de 20 à 30 % de la capacité de travail
5 Difficulté de concentration, maux de tête, impatience, insomnie
6 Difficulté importante de thermorégulation
7 Risque de perte de conscience si combiné à la chaleur et exercice
en pratique, on realise qua liarrivée les marathoniens sont deshydratés de 10% et sont bien en vie.
un sujet entrainé ont une capacité a tolérer mieux un etat de deshydratation élevée. mais monsieur madame tout le monde va avoir de la misere.
mais il faut voir avec chaque personne. et par exemple la course quand on est plus léger on va plus vite. mais ca ne veut pas dire quon va recommander d’Etre deshydraté.
Hyponatrémie associée a l’exercice.
Discuter de la concentration de NA
Quel est la cause principale?
QUels sont les symptomes lorsque légéere hyponatremie?
QUels sont les symptomes lorsque hyponatremie severe?
Na sanguin < 135 mmol/L jusqu’à 24h post-exercice
Causeprincipale : consommation excessive de boissons faibles en
électrolytes (hypotoniques)
Symptômes : ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées, vomissements
Lorsqueplus sévère : manifestations neurologiques (altération de l’état de conscience, difficultés d’élocution et de vision, troubles d’équilibre, convulsions, difficultés respiratoires, coma, mort par
oedème cérébral)
Hydratation, combien de liquide faut il boire?
- de facon generale
- avant lentrainement
- pendant lentrainement
- apres lentrainement
Idéalement, développez stratégie d’hydratation
individuelle!
sinon, boire un peu avant (2-3heures 400-600 puis 150 -350 ml 15 minutes avant)
pendant l’effort, 150-350 ml toues les 15 a 20 minutes ou a la soif (Ad Lib)
apres, 1.5 l kg de poids corporel perdu (limité pour ne pas trop uriné)
Alimentation pendant :
caractéristiques des liquides
Quelle doit etre la temperature?
Quand commencer a boire?
que doit on faire si l’on consomme de la nourriture et des gels?
10-12 C
Commencerdès le début de l’exercice
Aliments solides/gel : eau +++ car il y aura un appel d’eau de l’intestin vers le tube digestif
Boisson pour sportifs idéale
QUel est le contenu en glucide en concentration?
Quelles genre de glucides ajoute on?
QUel doit etre le contenu en sel minéraux et quel electrolyte?
Contenu en glucides : 4 à 8 % (40 à 80 g/L) Maltodextrines, polymères de glucose Fructose Contenu en selsminéraux : Na = 500-700 mg/L
Boissons pour sportifs
Pour quels situations devraient elles etre consommées?
Dans quel 3 objectifs?
Devrait on en prendre pour aller au gym une heure pour lever des poids?
Conçues pour la pratique d’un sport de haute
intensité et de longue durée.
Elles…
Maintiennent l’hydratation
Fournissent le sucre nécessaire pour optimiser la
performance
Compensent les pertes d’électrolytes (sodium
notamment) causées par la transpiration
Aucun avantage nutritionnel dans toute autre
situation
SOit l’étiquette nutritionelle suivante:
240 ml par portion
14 g de sucre
110 mg sodium
Est-ce une bonne boisson pour sportif?
Na : 110 mg/0,240 L = 458 mg/L Recommandation : 500-700 mg/L
14 g/240 ml x 100 = 5,8 % Recommandation : 4-8 % CHO
oui selon les glucides mais pas selon le Na
Comment fait on pour développer un plan d,Hydrataion personalisé?
SI j’ai pris du poids durant l’entrainement, qu’est-ce que cela veut dire?
On peut trouverle taux d’eau que l’on perd a l’entrainement selon des conditions specifiques (page 46 du cours 2. )
en résumé:
E) ÉVALUER LA QUANTITÉ DE LIQUIDES QUI DOIT ÊTRE CONSOMMÉE LORS DU PROCHAIN ENTRAÎNEMENT :
B (liquides bus pendant l’entraînement) + D (volume d’eau perdue) = volume de liquides à consommer
F) RÉPARTIR CETTE QUANTITÉ SUR TOUTE LA DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT, EN COMMENÇANT DÈS LES PREMIÈRES
MINUTES DE L’ACTIVITÉ :
poids est plus grand apres quavant, on a bu trop deau, cest pas recommandé.
Pee Chart
QUelle est l’utilité?
QUe vise on en terme de couleur?
Quelle autre methode est pratique pour valider l’hydrataion avec l’urine?
meilleur moyen de voir si un athlete est hydraté.
viser couleur limondae pour hydratation optimale.
facon rapide de valider au ocurs de la journee si on est ok.
en pratique on peut calculer la SG de lurine.
Que faut il boire pour les situations suinvates?
temperature chaude et humide,
temperature chaude et humide, exercice de plus d’une heure
Température fraîche ou froide
Exercice de plus d’une heure (ou performance)
De l’eau etdes électrolytes
Température chaude et humide
De l’eau, des électrolytes etdes glucides
Température chaude et humide
Exercice de plus d’une heure
De l’eau etdes glucides
Température fraîche ou froide
Exercice de plus d’une heure (ou performance)
Absorption des liquides
Tauxd’absorptiondes liquides :
quels sont ils en moyennes?
quels sont les facteurs qui le font varier?
En moyenne 12 à 15 ml/kg/heure
Environ 1 L/heure
Taux de vidange gastrique variable
(selon volume, concentration, intensité de l’exercice)
Quelle est la différence entre les boissons énergétiques et énergisantes?
Comparez les selon l’objectif qu’elles supportent,
Des exmeples,
la composition (ingrédients)
Et pour quelles situations elles sont recommandées
Une boisson qui a été créée pour les sportifs Ex. :Gatorade et Powerade Composés de - Glucides - Sodium - Potassium - Vitamines Recommandées pour un entrainement de > 60 minutes
Une boisson destinée à donner un regain d'énergie Ex. : Monster et Red Bull Composés de -Mélange de différents ingrédients stimulants (caféine, guarana) - Taurine - Sucre et/ou édulcorants Non recommandées
POurquoi les boissons energisantes sont mauvaises pour les sportifs? (1 raison principale, du a 3 facteurs)
Hydratation non optimisée en raison de :
Caféine (quantité possiblement excessive)
Teneur élevée en sucre (obstacle à la réhydratation)
Les bulles (controverse) :↓vidange gastrique
Pourquoi la carence en fer est un enjeu important en nutrition sportive? (4)
Quels sont les symptomes plus specifique au sport?
Transport de l’O 2 Effet sur la performance maximale (intensité élevée) Impact sur l’entraînement régulier Touche 1/3 des athlètes qui s’entraînent intensément (F et Symptômes : Difficulté à récupérer Fatigue
Que se passe-t’il lors d,Un exercice intense avec les globules rouges?
Quel type de sport empire cette situation?
Physiologiquement, pourquoi cela augmente les pertes en fer?
Ou se font les pertes en fer? (mecanisme d’excretion)
Lors d’exercice intense : hémolyse +++
Sport d'impact (exemple course) Lors d’une hémolyse élevée : manque d’haptoglobine libre pour recycler l’hème normalement elle vient chercher l'heme qui est sorti des globules rouges qui sont détruits et ramene l'heme a la moele osseuse par exemple pour que ce soit recyclé. mais quand hemolyse est elevee il y a trop d'heme par rapport a l'haptoglobine quon a et donc on en perd. Donc : perte d’hème dans l’urine
Quels sont les parametres biochimiques qui indique la carence en fer? (2 parametres)
Comment interprete on les resultats de ces parametres?
Hb : représente le fer en circulation
Ferritine : représente les réserves de fer
Hb : dernier paramètre à réagir lors d’un manque
de fer
Taux de ferritine <12 ug /L = manque de réserves
Quels sont les 3 types de carence en fer?
Reserves basses mais apport en fer suffisant (ferritine basse)
Apport en fer est suffisament bas pour nuire a la formation des GR mais pas mesurable.
Anemie Ferriprive, GR plus petits et teneur en HB reduite. Moins de O2 aux tissus. Taux de ferritine et de Hb bas.
Quels sont les 3 mecanismes de pertes de fer qui expliquent la haute prevalence chez les athletes? Lequel est le principal?
Secondaire
Perte par la sueur
Perte via demande élevée pour la myoglobin et enzyme respiratoire qui contiennent du fer
Principal
Hemolyse vasculaire - haptoglobine
perte dans les celles et l’urine
Pourquoi les femmes sont plus a risque de carence en fer?
Plus restreinte dans leur alimentation et plus grand besoins
Vrai ou faux, on devrait prendre le supplement en fer juste apres l’exercice. Pourquoi? Sinon a quel moment devrait on le prendre?
Faux,
ideal le matin avec la source de vitamine C. car Hepcidine est une hormone dans le corps qui regule l’absoprtion du fer et apres l’exercice elle est augmentée et nuit a l’absorption du fer. Donc vraiment pas recommande de prendre le supplement apres l’entrainement.
DOnc matin vraiment important.
Supplement de fer, quelles sont les bonnes pratiques en cas de trouble GI?
si on sentraine tot le matin, on peut prendre le soir. parfois le soir on sent moins les effets secondaires GI.
Aussi pour ceux qui tolerent moins le fer, prendre une plus grosse doses aux 2 jours aurait un bon impact positif et attenuerait les symptomes d’effets secondaires.
Nommez les facteurs qui font que l’hemoylyse est accrue a l’exercice. (5)
augmentation de la pression artérielle à l’effort
Fréquence d’entraînement et oxydation (Oxydation des membranes des GR les fragilisent)
Intensité de l’exercice 50 vs 75% VO 2 max
augmentation des Catécholamines (fragilise les membranes des GR)
augmentation de la Température corporelle
Nommez une bonnne raison pour une journée de repos par semaine est tres benefique pour lathlete
avoir au moins une journee de repos cest super benefique pour les athletes, pour le fer aussi, . refaire les globules.
Décrivez le mecanisme de fragilisation des GR a l’exercice
Exercice a 75% de vo2 ma, change la composition des membranes et changent notmamment les phospholipides insaturés de celles-ci (oxydation), ca fragilise les GR, ils deviennent rigides et cassant et sont plus susceptible de lyser
Solutions et prévention
Nommez les 4 solutions / prevention de l’anemie pour les athletes
Récupération (minimum 1j/semaine repos) (d’autant plus important pour les gens carencés)
Alimentation rencontrant les ANREF en fer
Alimentation riche en antioxydants (vitamine C)
Suppléments :
Quels sont les facteurs de risque pour la carence en fer? (2)
Entraînement intensif (sans journée de repos)
Alimentation végétarienne mal équilibrée
Dans le cadre du cours de nut2049 (comparativement a 2032) , quel facteur de correction pour les besoins en fer utiliserait on pour une femme athlete vegetalienne?
en nut sportive on utilise pas tant le facteur 1.3 - 1.7 quon a vu en nut2032. donc on doit pas necessairement appliquer ça. en pratique.
on va surtout appliquer le 1.8 du végétarisme.
donc dans le cours ici on utilise pas le 1.3-1.7 des athletes vu en 2032
Qu’est-ce que la triade de l’athlete feminine?
Quelle est la cause principale?
liens entre les troubles alimentaires qui font en sorte quon a de l’amenhorée, souvent fait en sorte quon a l’ostéoporose, (fragilise a cause du manque d’hormone).
(apport énergétique < dépense
QU’est-ce que le RED-S? Que vient il remplacer comme théorie?
Relative
Energy Deficiency in Sport (RED S)
Plus seulement trois entités mais plutôt un syndrome
découlant d’un déficit énergétique et affectant
plusieurs fonctions physiologiques
Fonctions physiologiques détériorées, incluant le
métabolisme, les fonctions menstruelles, la santé
osseuse, l’immunité, la synthèse protéique et la santé
cardiovasculaire, causé par un déficit énergétique .
Inclut les hommes
remplace la theorie de la triade, est plus inclusif.
Décrivez l’équation de l’énergie disponible. QUel est l’indcateur pour la santé optimale? Et pour la reduction chronique?
Quel est le probleme avec l’equation de l’energie disponible?
EA = (EI - EEE) / FFM
Energie Availabele = (energiy intake - Energy expenditure) / Free fat mass
Santé optimale :
45 kcal/kg FFM/jour
Réduction chronique
< 30 kcal/kg FFM/ jour :
Depense et apports sont souvent au mieux des estimés peu précis.
Le REDS peut avoir un impact sur pratiquement toutes les systemes de la physiologie humaine. lequel est aussi impacté et a aussi un impact sur le REDS?
Psychologie
Comment sensibilie t’on un athlete au REDS, avec des indicateurs de perforamcne ou des indicateurs de santé?
En general la performance sera un meilleur motivateur pour le changement.
Nommez des consequences que le REDS peut avoir sur la performance.
Diminution du glycogene diminution de la force diminution de lendurance augmentation des risques de blessures diminution des adaptations a l'entrainement jugement mauvais mauvaise coordination mauvaise concentration irritabilité dépression
Relative
Energy Deficiency in Sport (RED S)
Vrai ou faux, un athlete ayant un haut % de gras peut avoir le REDS?
QUel parametre est le mieux corrélé avec la perte de menstruation, le pourcentage de gras, l’apport énergétique ou l’apport protéique?
Vrai
Perte de menstruations non relié directement au
taux de MG faible.
Plutôt en lien direct avec l’apport É et protéique.
Qu’est-ce que le reds-cat
RED S CAT : outil pour évaluation de l’athlète et
prise en charge
QUelles sont les 3 categories selon le RED S CAT? DÉcrivez ce que les athletes peuvent faire selon la categorie.
ÉCrivez en general ce qui classe les athletes dans chaque categorie
High risk
pas de competition nin d’entrainement, retour a possible seulement avec un contrat ecrit (exemple si je mange je peux mentrainer)
classement du a un TCA
Moderate risk
Peut s’entrainer en suivant le plan de traitement
Peut faiure des competitions sous supervision si ça a été approuvé medicalement
Perte de poids significative, anthropometrie basse selon ce quon ourrait s’attendre, certaines irrégularités menstruelle, fractures de stress, certains comportements troubles d’alimentation
Low risk
Full sport participation
squelette en santé, mange bien, normal avec les hormones.
QUels sont les 5 indicateurs primaires du REDS?
qules sont les 5 indicateurs secondaires du REDS?
Aménorrhée (F) BMD (densite minerale osseuse basse) LEAF Q (validé chez les athlètes d’endurance) (test de TCA, seulement pour les femmes, on travaille sur celui des hommes) RMR (tres difficile a mesurer) Estradiol/Testostérone (quand ça diminue)
T3 FBG LDL C IGF 1 Hypotension Ferritine
Vitamine D
Pourquoi ça ne serait pas idéale de prendre sa vitamine D via les aliments riches?
pas recommandé de boire bcp de lait et manger bcp de saumon car on ca ne respecte pas le principe de l’alimentation variée
Chez les athletes, quel sera un facteur déterminant des reserves en vit D?
Si le sport se pratique a linterieur ou lexterieur
vit D, quelle serait la concentration sérique de calcidiol optimale pour la performance?
Ou en est la recherche a ce niveau?
80-125
au niveau des athletes, la perfomrance optimal en lien avec la vit D serait élevée. a 50 nmol je suis correct, mais pourrait avoir un impact benefique sur la performance, jaurais besoin peut etre detre autour de 100 nmol par litre.
encore bcp a l’etude le 80-125 nmol par litre pour la performance optimale.
La vitamine D et la santé osseuse
Quel est le lien entre les fractures et la vit D?
À ce jour, le lien de causalité entre le statut en
vitamine D et le risque de fracture n’a toutefois pas
encore été établi.
Qu’est ce qu’une fracture de stress?
Quelle est la prevalence en athletisme?
Lorsque l’os est soumis à plusieurs impacts (ex: sauts, course) et
qu’ils dépassent le seuil d’adaptation de l’os, il y a
déformation de l’os dû à plusieurs micro fractures. Si les
impacts s’intensifient, les micro fractures peuvent donner une
fracture plus ou moins complète de l’os.
10 31% de prévalence en athlétisme.
VItamine D, pourquoi les athletes voudrainet avoir un niveau optimal en lien avec le systeme immunitaire?
Un statut optimal en vitamine D (établi à > 75
nmol /L) serait associé à une plus faible incidence de
URTI que ceux avec taux à 50 nmol /L.
Pourquoi pense on que la vit D pourrait avoir un impact positif sur la force et la puissance et l’endurance cardiorespiratoire?
Récepteurs de la vitamine D identifiés dans des
tissus musculo squelettiques.
Et il y a une association statistique entre la puissance et force maximale et le vo2 max en fonction du statut en calcidiol.
Vit D , performance sportive et santé des athletes. Ou en est la recherche?
Plus de recherche est nécessaire afin de savoir si la prise
de supplément augmenterait la performance sportive et
la santé générale des athlètes.
Vit D et athletes, quelles sont les recommandations?
De mai a novembre?
De novembre a mai?
En cas de déficience??
Mai à novembre : Exposition au soleil (bras, dos, jambes) plusieurs fois par semaine entre 10h00 14h00. 5 minutes si teint clair 30 minutes si teint plus foncé Novembre à mai : Assurer une alimentation optimale Supplémentation souvent nécessaire : 1000 à 2000 UI (prévention) En cas de déficience, prescription de 10 000 UI/semaine Dose maximale tolérable variable selon les sources
Gestion de poids chez l’athlete, quel est l’enjeux pour :
Les sports d’esthetique
Les sports d’endurance
Les sports a categorie de poids
Les sports de puissance
Les sports d'esthetique \: requièrent une silhouette fine Les sports d'endurance \: éviter un surplus de poids mais pas toujours gage de plus je perds de poids plus je suis performant Les sports a categorie de poids \: maintien du même poids Les sports de puissance football , trouver lequilibre entre etre lourd mais aussi etre rapide. sweet spot different pour chaque personne.
Gain de poids :
Facteurs qui l’influencent
Nommez les 6 facteurs principaux et expliiquez selon le cas comment ils influencnent
La génétique
impossible de modifier son héritage génétique
Influence sur les autres facteurs
Les limites physiologiques
Environ 0,25 kg/semaine
Rarement > 4,5 kg (10 lbs )/an
L’âge
Poussée de croissance
Garçons : développement du corps en longueur
Filles : augmentation tissu adipeux
L’entraînement
Programme ciblant la force en résistance (la r
resistance favorise la gain de masse)
La récupération et le repos
GH sécrétée plus abondamment la nuit, plus on a
de sommeil mieux c’est
L’alimentation
Apport alimentaire total augmenté (donc pas jsute
proteine, il faut les materiaux de construction (prot)
mais aussi lennergie pour construire
Gain de poids quelles sont les 3
: Recommandations nutritionnelles principales?
Pour chaque recommendation donnez des trucs pratiques.
Augmenter la consommation de glucides + protéines + lipides
Choisir des aliments très énergétiques et riches en
éléments nutritifs
Augmenter la grosseur des portions
Manger les salades et les soupes en dernier
Se faire un horaire de repas collations
Ne pas sauter de repas
Manger au moins 3 repas et 3 collations par jour
Manger aux 2 3h
Boire des liquides très énergétiques
Jus, lait, smoothie, substitut de repas
Boire entre les repas s’ils gonflent l’estomac
Perte de poids :
Facteurs à considérer
QUel est l’objectif?
QU’entend on par poids de competition?
A quoi doit correspondre la perte de poids?
Comment etablit on le deficit energetique?
Quelle est la considération speciale pour les proteines en perte de poids?
Objectif de perte de poids = Performance Poids de compétition Poids qui devrait etre a quelques livres du poids stable quon a a l'année longue et permet une amelioration de la perforamnce.
Le poids à perdre doit correspondre à l’ excès de
graisse corporelle (≠
Déficit énergétique visé (50 50)
Réduction de l’apport énergétique
Augmentation de la dépense énergétique
Assurer apport protéique adéquat (jusqu’à 2,3 g/kg)
Perte de poids :
Conséquences
Quels sont les 4 consequences d’une perte de muscle
Réduction rapide du poids sur le pèse personne
Réduction de la force/puissance musculaire
Diminution de l’efficacité des protéines fonctionnelles
(anticorps, enzymes,
Perte de cheveux, fatigue, baisse de la résistance aux
infections…
Perte de poids :
Conséquences
quelles sont les consequences Si elle entraîne une perte d’ EAU (7 consequences)
Réduction rapide du poids sur le pèse personne
Découpage rapide de la silhouette
Diminution de la force, de l’endurance et de la puissance
Accélération des battements cardiaques
Augmentation de la température corporelle
Diminution de la concentration, fatigue prématurée
Accroissement du risque de blessures
Perte de poids :
Conséquences
quelles sont les consequences Si elle entraîne une perte de gras (3)
Perte de poids lente et durable
Affinement de la silhouette
Facilité accrue dans la réalisation des mouvements
habituels : sauts, rotations, déplacements…
Perte de poids :
Recommandations nutritionnelles Quelles sont les 7 recommandations?
Réduire la consommation de calories mais Maintenir un bon apport en protéines Maintenir hydratation optimale Ne pas sauter de repas Choisir des aliments à densité É plus faible Incorporer des collations (manger fréquemment) Planifier les repas/collations Écoute des signaux de faim/satiété
Qu’entend on par densite calorique et densite nutritionnelle? COmment peut on utiliser ce concept pour la perte de poids?
Fruits et legumes prennent bcp de place (satiete) et peu d’energie (donc bon pour la perte de poids)
Décrivez l,assiette de performance pour les situations suivantes;
Heavy training
Moderate training
light training / taper
Beaucoup de grains et feculents
un peu de proteines
un peu de leguemes
Dans l’assiette serait surtout des grains et legumes, une portion de viande et substituts
Surtout des legumes (moitie assiette)
un peu de de viande et proteines, (1/4
quand meme des grains et feculents. (1/4
Qu’Est-ce qu’un supplement ou aide ergogene?
«
Une substance ou un produit consommé en plus de la
diète habituelle, dans le but d augmenter l ingestion de
composés alimentaires essentiels, d ajouter des
nutriments à la diète ou d assurer une alternative
commode aux aliments ingérés quotidiennement »
Qu’est-ce que le CCES?
Centre canadien pour l’ethique dans le sport,
QUelle est la prevalence de la prise de supplements chez les athletes et est-ce que leur source dinformation pour en prendre est bonne?
87% en prennent
ils prennent l,info en majorité de la famille, amis entraineurs en muscu ou equipeiers, et vraiment peu aupres du medecin ou dietetiste (0.8%) Donc pas fiable non
En general, les supplements pour sportifs sont regis par quelle reglement?
(Règlement sur les produits de santé naturels)
Classez les produits suivants selon la bonne loi:
Réglementés par l Agence canadienne d inspection des aliments Loi sur les aliments et drogues)
Controlled Drugs and substances Act
Règlement sur les produits de santé naturels)
Vitamines, minéraux Boissons et barres énergétiques créatine, substituts de repas Stéroïdes anabolisants , suppléments nutritifs , herboristerie, suppléments
d’ acides aminés, de protéines, de
Boissons et barres énergétiques , substituts de repas ,
suppléments nutritifs
Réglementés par l Agence canadienne d inspection des aliments
(
Loi sur les aliments et drogues)
Vitamines, minéraux, herboristerie, suppléments
d’ acides aminés, de protéines, de créatine…
Règlement sur les produits de santé naturels)
Stéroïdes anabolisants
Controlled Drugs and substances Act
Quelles sont les conditions de ventes des produits de santé naturel? (conditions et 2 problemes liés à ces conditions)
Ne doit laisser aucun doute sur son innocuité • Doit pouvoir faire l'objet d'un choix personnel et être auto administré • Doit pouvoir être vendu sans ordonnance Les produits ne sont pas évalués par un tiers partie Ne garantit pas les vertus prétendues
Vrai ou faux, l’ACIA surveille la pureté de chaque supplement nutritif
faux •
Seules les étiquettes doivent être approuvées
•
L ACIA ne surveille pas la pureté de chaque
supplément nutritif
Vrai ou faux, les produits de santé naturel sont garanti pour l’effet anoncé, sans danger, contiennent les ingredients sur l’etiquette et fournit les concentration stipulées
faux, aucune garantie
Est-ce qu’un athlete peut accpeter le risque de prendre un supplement contaminé ?Pourquoi et nommez les (4 impacts identifiez la principale)?
QUels compagnies de supplements sont plus susceptible d’Avoir des produits contaminés dans leur supplement?
Comment les athletes peuvent donc prendre des supplements et etre protégés des contaminations? Quels sont les ostacles a cette protection?
Non, 14% des supplements sont contaminés, risque trop élevé.
Impacts possibles Problèmes de santé Déficits nutritionnels Diminution des performances (long terme) Le principal ; Tester positif pas d’excuses : responsabilité stricte
Organismes indépendants : NSF Certified for sport Informed Choice / Informed Sports Nombre restreint de suppléments Que valable pour les suppléments du même lot batch tested
Quel est le principal systeme de classification des supplements? Quelles sont les 4 categories (décrivez les)
• Fonctionnent tel qu’ affirmé, lorsque bien utilisés (catégorie A ) : • Peuvent fonctionner , mais manque d’évidences et/ou résultats contradictoires (catégorie B ) • Ne confère pas davantage significatif ou efficacité non démontrée (catégorie C ) • Danger pour la santé, bannis , illégaux (catégorie D )
Quels sont les 3 criteres pour une substance interdite?
Vrai ou faux, tous les criteres doivent etre remplis pour que le produit soit banni
1. Améliore les performances 2. Présente un risque pour la santé 3. Va à l’encontre de l’esprit sportif
Faux, 2 des 3 criteres
Refaite le tableau suivant:
colonne 1: nom du supplement de categorie A
Colonne 2: Sources (exogene, endogene, aliments, supplements, etc.)
Colonne 3: Physiologie liée au supplement (mecanisme d’action)
Colonne 4: effets sur la performance
colonne 5: effets secondaires
colonne 6: protocoles de supplementations
colonne 7: autres considerations / recommandations
colonne 8; considerations avec le plan d’entrainement annuel
colonne 9: limites
https://udemontreal-my.sharepoint.com/:w:/g/personal/patrick_gagnon_3_umontreal_ca/ESdzohatVGhPs5YfOCSGH8QBmvNCdyINDSlhFqdYv-XZxg?e=HBLhYn
Quels sont les 5 supplements de categories A principaux
Creatine , caféine, beta alanine, protéines, Nitrates
Comment évalue on les produits qu’un de nos athletes prend? 4 questions a se poser
Est-ce que ce supplement est bon pour son sport?
Effets sur la santé? negatifs ou positifs?
Quel est lÉtat de la recherche
COmment le produit est-il classé selon l’australian institute of sport?
Comment fait on pour Évaluer les aides ergogènes? (3 points a evaluer)
Validite scientifique
qualité des preuves
innocuitré et légalité
Quelles sont les 5 questions a poser a notre athlete dans le contexte de la prise de supplement et avant d’en recommander un?
• Connaissez vous tous les ingrédients du produit? • Êtes vous certain(e) que le produit est sécuritaire? • Est ce que le produit contient des substances interdites ou à usage restreint?
• Vous êtes vous informés auprès de professionnels qualifiés? • Votre plan d’entraînement est il optimal? (i.e. préparation mentale et physique, nutrition, récupération, sommeil, etc.)
Pour quelle situation un supplement peut etre a recommandé? (pyramide de la nutrition sportive efficace)
Lorsque la saine alimentation quotidienne est deja bien établie, que l’entrainement le sommeil et les strategies de nutrition sportive sont bien faite, alors un supplement peut venir ajouter un petit plus a la performance.
Pourquoi chosiri la nutrition plutot que les supplements? 5 points
L’option Nutrition • Possible d’y trouver + que le nécessaire • Aspect légal assuré (ou • Santé à moyen long terme assurée • Économies \$\$$ énormes • Performance : Pas de surprise
Dans quel cas pourrait on nécéssiter un supplement en tant qu’athlete? 3 points
• Végétarisme ou alimentation marginale • Sports avec perte de poids ou alimentation restreinte • Carences nutritionnelles connues
Pourquoi la BCAA n’est pas un bon investissement?
Coute cher a n’a aucun effet démontré sur la performance de plus que les proteines animales par exemple, et en plus elle peut avoir un effet negatif sur l’Absoprtion de leucine par competition.
Pourquoi la BCAA n’est pas un bon investissement?
Coute cher a n’a aucun effet démontré sur la performance de plus que les proteines animales par exemple, et en plus elle peut avoir un effet negatif sur l’Absoprtion de leucine par competition.
Nommez des substances interdites pour le sport
• Agents anabolisants (ex. stéroïdes) • Hormones de croissances ou apparentées • Bêta 2 agonistes • Modulateurs hormonaux • Diurétiques et agents masquants • Stimulants • Narcotiques • Cannabinoïdes • Glucocorticoïdes • Bêta bloquants
Pourquoi prendrait on des steroides et pourquoi sont ils dangereux (nommez quelques effets secondaires)
Brule du gras gain de masse musculaire.
Plusieurs effets secondaires o Affectent le développement normal des cellules cardiaques • HTA • Défibrillation auriculaire • Mort subite o Effets hépatiques • Cancer du foie • Adénome hépatique
ça devient adictif aussi
HOMMES
• Atrophie testiculaire • Gynécomastie • Trouble de libido ( • Cancer de la prostate • Cancer des testicules
Femmes
• Hirsutisme • Pilosité faciale • Modification de la voix • Hypertrophie du clitoris • Troubles du cycle menstruel • Calvitie • Soudure des cartilages de croissances
Qu’est-ce que le DHEA? Quelle est sa classification (ABCD)
pourquoi est-il utilisé
Quels sont les effets secondaires?
DHEA DHEA ( déhydroépiandrostérone ) : INTERDIT • Utilisé comme anabolisant, pour énergie et la libido, la masse grasse • Effets adverses nombreux : acné, surcharge du foie, pilosité, irritabilité, hypertrophie de la prostate, masculinisation • Interdit au Canada et par plusieurs fédérations sportives
Quel est le statut de l’éphédrine amphétamine? (ABCD)
QUelles sont les effets secondaires a faible ou dose élevée?
dose faible Insomnie • Tremblements • Anxiété • Irritabilité • Maux de tête • Nausées/ désordres gastro intestinaux
•dose élevée Diurèse • Tachycardie • Arythmie • Hypertension • Dépendance • Perte de conscience • Coma, mort
Dans la liste des substances interdites publiées par WADA, a quoi faut il faire particulierement attention?
Gare aux termes utilisés • Ex. Geranamine • N’apparaît pas sur la liste d’interdiction de l’AMA • Nom chimique : methylhexaneamine • Sur la liste des produits interdits
SANTÉ GÉNÉRALE et
SYSTÈME IMMUNITAIRE , quels supplements pourraient etre utile? (3)
Multivitamins, probiotiques, antioxydants
Pourquoi prendre des multivitamines?
, comment (quel protocole)
et a quoi faut il faire attention avec les multivitamines?
• Pourquoi? o Régime restrictif (végétarisme, sport esthétique) o Période de compétition plus intense • Comment? o Un comprimé régulier est suffisant • ATTENTION! o Ne fournit PAS d’énergie en soit
Probiotiquesm pourquoi en recommanderait on aux athletes? (4 points)
• Pourquoi? o Amélioration du système immunitaire o Côlon irritable o Prise d’antibiotiques o Voyage
ANtioxydants
Lesquels sont consommés en general?
Pourquoi en consommerait on? (3) points)
A quoi faut il faire attention? (recherche, effets secondaires et est-ce recommandé. chez les athletes?)
vitamine c et E
• Pourquoi? • Amélioration du système immunitaire • Entraînement intensif • Changement de climat d’entraînement • Attention! o Aucune donnée scientifique probante o Possible effet pro oxydant (nuirait aux adaptations cellulaires) o Non recommandé
