Examen finale Flashcards
Espérance de vie pour des gens en santé
Hommes _______
Femmes ________
Hommes: 69 ans
Femmes: 71 ans
Définition de la santé
Bien-être :
- physique
- mentale
- sociale
- émotionnelle
- spirituelle
- environnementale
Recommandations pour la durée et le type d’activité physique / semaine
150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine minimum mais devrait atteindre 300 minutes par semaine
OU
75 minutes d’activités d’endurance d’intensité soutenue par semaine
ET
Renforcement musculaire deux fois par semaine
Saines habitudes de vie
Activité physique
Saine alimentation
Bonne gestion du stress
Sommeil réparateur
Habitudes de vie nuisibles
Consommation excessive d'alcool, tabagisme et consommation de drogues illicites Comportements compulsifs (travail excessif, jeu compulsif, cyberdépendance)
Comment transformer un comportement (étapes) :
- Pré-réflexion
- Réflexion
- Préparation
- Action
- Maintien
- Rechute
Qu’est-ce qu’un habitude de vie?
Comportement répétée régulièrement
Limites de consommation d’alcool selon le sexe
Femmes: 2/jour et 10/semaine
Hommes: 3/jour et 15/semaine
Qu’est-ce que l’alimentation
Action d’ingérer des aliments qui apportent les éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, fournissant ainsi l’énergie nécessaire à la réalisation des activités de vie quotidiennes.
Pourquoi une personne active devrait manger plus de glucides?
Car l’organisme transforme les glucides en glucose, lequel est entreposé dans les muscles sous forme de glycogène musculaire.
Glucides simples VS glucides complexes
Simples: goût sucré et facilement assimilables, énergie rapide.
Complexes: goût moins sucré, lentement assimilés puis procure de l’énergie pendant plus longtemps. (féculents et amidon)
Où retrouve-t-on les acides gras saturés?
Produits laitiers
La viande
La volaille
Les huiles de palme et de coco
Où retrouve-t-on les acides gras insaturés?
Huile d’olive, de canola et d’arachide
Les noix
Quel sorte de gras est la moins bonne pour la santé?
Les gras trans
Nombre de cal/g pour :
- Glucides
- Lipides
- Protéines
- Vitamines et minéraux
Glucides: 4 cal/g
Lipides: 9 cal/g
Protéines: 4 cal/g
Vitamines et minéraux : 0 cal/g
Besoins en eau hommes/femmes
Hommes: 3,7 L
Femmes: 2,7 L
Assiette équilibrée
1 quart de viande et substituts 1 quart de produits céréaliers ou féculents 1/2 légumes crus ou cuits 1 fruit frais De l'eau ou un verre de lait
Repas le plus important de la journée
Le déjeuner car sort d’une nuit de jeûne.
Pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ)
5% VQ = faible source du produit
15% VQ = grand apport dans la consommation
Calculé sur 2000 cal/jour
Comment vérifier si un aliment est bon pour la santé à l’aide du tableau de la valeur nutritive
- Vérifier la quantité de l’aliment
- Regarder la valeur quotidienne
- Choisir moins souvent des lipides saturés ou trans
- Choisir des aliments faibles en cholestérol et en sodium.
- Choisir plus souvent des aliments riches en fibres, Vitamine A, C, Calcium et Fer
S.M.A.R.T.
Spécifique Mesurable Atteignable Réaliste fixé dans le TEMPS
Principes de l’entraînement:
Individualité
Spécificité
Variété
Surcharge progressive
Qu’est ce que le principe d’entrainement: Individualité?
La capacité de performance et d’amélioration = bagage génétique, âge, sexe.
Qu’est ce que le principe d’entrainement: Spécificité?
Bouger en fonction des objectifs à atteindre. Sollicité les muscles nécessaires à la progression vers l’objectif.
Qu’est ce que le principe d’entrainement: Variété?
Varié la fréquence, la durée et l’intensité pour maintenir augmenter la motivation.
Qu’est-ce que le principe de surcharge progressive?
Exercices plus exigent que d’habitude. Maintenu régulièrement et augmenter le FIT si jamais sa devient trop facile.
Qu’est-ce que FIT?
Fréquence : # de séances d’activité physique/semaine
Intensité: Effort imposé à l’organisme (faible, modérée et élevée)
Temps: durée de l’activité physique, y compris les pauses pour la récupération.
La surcompensation
Travail –> récupération –> dépasser niveau initial de performance –> maintien
La surcompensation
Travail –> récupération –> dépasser niveau initial de performance –> maintien
Le principe de maintien
Diminuer le temps et la fréquence des séances mais en maintenant l’intensité de l’effort.
Cesser la progression en préservant les acquis.
Quels paramètres de la surcharge progressive faut-il conserver lorsqu’on veut appliquer le principe de maintien?
Maintenir l’intensité de l’effort.
Quels paramètres de la surcharge progressive faut-il conserver lorsqu’on veut appliquer le principe de maintien?
Maintenir l’intensité de l’effort.
Bilan énergétique et le poids corporel (rapport entre l’apport et la dépense)
Bilan positif : apport > dépense = gain de poids
Bilan équilibré : apport = dépense = maintien du poids
Bilan négatif : apport < dépense = perte de poids
L’apport énergétique ce réfère à quoi?
Les glucides, lipides et protéines
La dépense énergétique se divise en trois catégories:
- Métabolisme de base
- L’activité physique
- Les AVQ
Qu’est-ce que le métabolisme de base?
Dépense énergétique que le corps exige pour se maintenir en vie. Ex: dormir (respirer, circulation sanguine, thermorégulation)
Les AVQ
Déplacements, loisirs, tâches ménagères
Masse grasse
tissus adipeux
Masse maigre
os, muscles, viscères, liquides
IMC
Poids en kg / taille en m2
Comment maintenir un poids normal
Respecter faim et satiété Respecter les portions Réduire quantité d'aliments transformés Consommer plus de fruits, légumes et produits céréaliers Apport d'aliments vs dépense
FC max =
220-âge
Test de la conversation
Permet de juger l’effort selon la capacité d’entretenir une conversation.
Fibres de type 1
Lente
Fibres de type 2
Rapides
Abduction
éloigne
Adduction
rapproche
Concentrique
biceps
Excentrique
Retenir une charge –» descendre pour faire biceps
Pliométrique
Squat-jump (élastique)
Stato-dynamique
push-ups explosifs
Statique
planche (pas de mouvement)
Muscles agonistes
mouvement (biceps)
Muscles antagonistes
se relâchent pour faciliter le mouvement (triceps lors des biceps)
Trois qualités musculaires
Force, puissance, endurance
Force:
tension maximale pendant une contraction
Puissance
force-vitesse
Endurance
capacité des muscles à se contracter une ou plusieurs fois pendant une longue période.
Hypertrophie musculaire
augmentation des fibres musculaires existantes.
Les protéines et les muscles
favorisent la croissance et réparation des tissus.
1RM
plus grande charge que vous ne pourriez soulever qu’une seule fois.
Répétitions et série
2 séquences de 30 fois.
Vitesse d’exécution
temps d’exécution du mouvement
Temps de récupération
pause entre les séries pour récupérer avant la prochaine
Entrainement fonctionnel
travailler un ensemble de muscles ou des mouvements spécifiques au lieu d’un seul.
Utiliser son propre poids corporel.
Réaliser des mouvements qui imitent ceux des AVQ ou du sport pratiqué
Qu’est-ce que la capacité musculaire
Aptitude du corps à se mobiliser pour réaliser des actions.
Flexibilité
amplitude d’un mouvement que permettent une ou plusieurs articulations
Flexibilité et température
Chaleur et froid affectent la flexibilité.
- Chaleur = détend muscles = + flexible
Types d’étirements:
- dynamique
- balistique
- élastique
- facilitation neuromusculaire proprioceptive
Étirement dynamique:
étirer progressivement durant 2-3 secondes puis relâcher. X 10 fois. Se rendre plus loin en amplitude à chaque fois.
Ex: fentes, accroupissements
Étirements balistiques
Mouvement balancier ou rotation
Augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude
Étirements statiques
Pas de mouvement. Maintenir la position avec un léger inconfort pendant 20-30 secondes
Étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptives
Réflexe d’inhibition et d’inhibition inverse. Permet le relâchement des muscles.
Meilleurs moments pour s’étirer
Lorsque les muscles sont échauffés
Si bonne posture
Différentes phases pour l’intensité (flexibilité)
- élastique
- plastique
- rupture
Phase élastique:
allongement légèrement plus grand que celui d’un muscle au repos.
Phase plastique:
Vitesse lentre, allonge le muscle au delà de la phase élastique
Rupture
Douloureuse –» tremblements
Crée des microdéchirures
Muscles stabilisateurs agonistes
abdominaux = flexion du tronc
Muscles stabilisateurs antagonistes
grand fessier, ischiojambiers
Déviations posturales
- Hypercyphose
- Hyperlordose
- ## Scoliose
Hypercyphose:
Tête projetée par en avant, dos arrondi aux épaules
Hyperlordose
bas du dos rentrée
Scoliose
déviation latérale de la colonne vertébrale
Facteurs de risque pour un mal de dos:
Tonus musculaire insuffisant, surplus de poids, mauvaise posture, tabagisme, stress, lourdes charges, répétitions, position assise
Posture debout:
- exercices de flexibilité et de renforcement musculaire
- bien se pencher (utiliser les jambes)
- Prendre soins des pieds et bonnes chaussures
- Bien porter sac à dos.
- Bien travailler en position debout
Posture assise:
- Bonne posture devant poste de travail
- Bonne position pour regarder la télévision
- Bonne posture en voiture
Posture couchée:
- Bonne position de sommeil : côté ou sur le dos.
Définition : Stress
Réaction de l’organisme permettant de faire face à un stresser jugé menaçant.
CINÉ:
Contrôle faible
Imprévisibilité
Nouveauté
Égo menacé
Trois phases de stress
Alarme
Résistance
Épuisement
Phase d’alarme
stress aigu –» mobilise toute énergie pour combattre ou fuir une menace.
Adrénaline, cortisol
Augmente FC
Digestion perturbée
Contractions musculaires
Augmentation de la vigilance et concentration
Phase de résistance
Stress persistant –» cortisol dans le sang, maintien énergie d’urgence
Phase d’épuisement
Exposition prolongée au stress (toute énergie déployée pour s’adapter)
Hormones moins efficaces
Épuisement mental et physique
Anxiété, impatience, colère, système immunitaire affaiblit, digestion perturbée, diminution de la concentration et de la mémoire
Gestion du stress
stratégies d’adaptation
Stratégies d’adaptations (2 sortes)
Centrées sur la source de stress (le problème)
Centrées sur les symptômes (les émotions)
Stratégies centrées sur la source du stress:
Budget
Gestion du temps
Stratégies centrées sur les symptômes:
soutien des proches, activité physique, exercices de relaxation, visualisation, yoga, respiration abdominale
Gestion du temps:
Dresser une liste des tâches à accomplir (agenda)
Voir les périodes libres et prévoir du temps pour des inattendus
Activité physique et stress
Libération d’endorphines qui ont des propriétés analgésiques. Chasse les tensions musculaires, diminue l’anxiété (mieux dormir), améliore le système immunitaire, augmente l’attention et la concentration.
Phases du sommeil
Lent et paradoxal
Sommeil lent:
75 à 80% du sommeil
Reprend ses forces physiques
Sommeil paradoxal
20 à 25% du sommeil
Rêves
Avantages d’une bonne nuit de sommeil
- santé physique et mentale
- Récupération de l’organisme
- Améliore le système immunitaire
- Augmente la concentration et la mémoire
- Améliore l’humeur
- Contrôle du poids
Mieux dormir:
- Maintenir une routine de sommeil
- Environnement calme, lumières tamiser, détente avant sommeil
- Éviter les activités et consommations stimulantes
Activité physique et sommeil
Activité crée une fatigue propice au sommeil et le sommeil fournit l’énergie nécessaire pour faire plus d’activité physique.
