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Éducation physique 1 > Examen finale > Flashcards

Examen finale Flashcards

1
Q

Espérance de vie pour des gens en santé
Hommes _______
Femmes ________

A

Hommes: 69 ans
Femmes: 71 ans

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Q

Définition de la santé

A

Bien-être :

  • physique
  • mentale
  • sociale
  • émotionnelle
  • spirituelle
  • environnementale
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3
Q

Recommandations pour la durée et le type d’activité physique / semaine

A

150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine minimum mais devrait atteindre 300 minutes par semaine
OU
75 minutes d’activités d’endurance d’intensité soutenue par semaine
ET
Renforcement musculaire deux fois par semaine

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4
Q

Saines habitudes de vie

A

Activité physique
Saine alimentation
Bonne gestion du stress
Sommeil réparateur

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5
Q

Habitudes de vie nuisibles

A 
Consommation excessive d'alcool, tabagisme et consommation de drogues illicites
Comportements compulsifs (travail excessif, jeu compulsif, cyberdépendance)
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6
Q

Comment transformer un comportement (étapes) :

A
  • Pré-réflexion
  • Réflexion
  • Préparation
  • Action
  • Maintien
  • Rechute
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7
Q

Qu’est-ce qu’un habitude de vie?

A

Comportement répétée régulièrement

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8
Q

Limites de consommation d’alcool selon le sexe

A

Femmes: 2/jour et 10/semaine
Hommes: 3/jour et 15/semaine

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9
Q

Qu’est-ce que l’alimentation

A

Action d’ingérer des aliments qui apportent les éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, fournissant ainsi l’énergie nécessaire à la réalisation des activités de vie quotidiennes.

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10
Q

Pourquoi une personne active devrait manger plus de glucides?

A

Car l’organisme transforme les glucides en glucose, lequel est entreposé dans les muscles sous forme de glycogène musculaire.

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11
Q

Glucides simples VS glucides complexes

A

Simples: goût sucré et facilement assimilables, énergie rapide.
Complexes: goût moins sucré, lentement assimilés puis procure de l’énergie pendant plus longtemps. (féculents et amidon)

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12
Q

Où retrouve-t-on les acides gras saturés?

A

Produits laitiers
La viande
La volaille
Les huiles de palme et de coco

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13
Q

Où retrouve-t-on les acides gras insaturés?

A

Huile d’olive, de canola et d’arachide

Les noix

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14
Q

Quel sorte de gras est la moins bonne pour la santé?

A

Les gras trans

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15
Q

Nombre de cal/g pour :

  • Glucides
  • Lipides
  • Protéines
  • Vitamines et minéraux
A

Glucides: 4 cal/g
Lipides: 9 cal/g
Protéines: 4 cal/g
Vitamines et minéraux : 0 cal/g

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16
Q

Besoins en eau hommes/femmes

A

Hommes: 3,7 L
Femmes: 2,7 L

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17
Q

Assiette équilibrée

A 
1 quart de viande et substituts
1 quart de produits céréaliers ou féculents
1/2 légumes crus ou cuits
1 fruit frais
De l'eau ou un verre de lait
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18
Q

Repas le plus important de la journée

A

Le déjeuner car sort d’une nuit de jeûne.

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19
Q

Pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ)

A

5% VQ = faible source du produit
15% VQ = grand apport dans la consommation

Calculé sur 2000 cal/jour

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20
Q

Comment vérifier si un aliment est bon pour la santé à l’aide du tableau de la valeur nutritive

A
  1. Vérifier la quantité de l’aliment
  2. Regarder la valeur quotidienne
  3. Choisir moins souvent des lipides saturés ou trans
  4. Choisir des aliments faibles en cholestérol et en sodium.
  5. Choisir plus souvent des aliments riches en fibres, Vitamine A, C, Calcium et Fer
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21
Q

S.M.A.R.T.

A 
Spécifique 
Mesurable
Atteignable
Réaliste
fixé dans le TEMPS
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22
Q

Principes de l’entraînement:

A

Individualité
Spécificité
Variété
Surcharge progressive

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23
Q

Qu’est ce que le principe d’entrainement: Individualité?

A

La capacité de performance et d’amélioration = bagage génétique, âge, sexe.

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24
Q

Qu’est ce que le principe d’entrainement: Spécificité?

A

Bouger en fonction des objectifs à atteindre. Sollicité les muscles nécessaires à la progression vers l’objectif.

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25
Q

Qu’est ce que le principe d’entrainement: Variété?

A

Varié la fréquence, la durée et l’intensité pour maintenir augmenter la motivation.

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26
Q

Qu’est-ce que le principe de surcharge progressive?

A

Exercices plus exigent que d’habitude. Maintenu régulièrement et augmenter le FIT si jamais sa devient trop facile.

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27
Q

Qu’est-ce que FIT?

A

Fréquence : # de séances d’activité physique/semaine

Intensité: Effort imposé à l’organisme (faible, modérée et élevée)

Temps: durée de l’activité physique, y compris les pauses pour la récupération.

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28
Q

La surcompensation

A

Travail –> récupération –> dépasser niveau initial de performance –> maintien

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29
Q

La surcompensation

A

Travail –> récupération –> dépasser niveau initial de performance –> maintien

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30
Q

Le principe de maintien

A

Diminuer le temps et la fréquence des séances mais en maintenant l’intensité de l’effort.
Cesser la progression en préservant les acquis.

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31
Q

Quels paramètres de la surcharge progressive faut-il conserver lorsqu’on veut appliquer le principe de maintien?

A

Maintenir l’intensité de l’effort.

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32
Q

Quels paramètres de la surcharge progressive faut-il conserver lorsqu’on veut appliquer le principe de maintien?

A

Maintenir l’intensité de l’effort.

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33
Q

Bilan énergétique et le poids corporel (rapport entre l’apport et la dépense)

A

Bilan positif : apport > dépense = gain de poids
Bilan équilibré : apport = dépense = maintien du poids
Bilan négatif : apport < dépense = perte de poids

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34
Q

L’apport énergétique ce réfère à quoi?

A

Les glucides, lipides et protéines

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35
Q

La dépense énergétique se divise en trois catégories:

A
  • Métabolisme de base
  • L’activité physique
  • Les AVQ
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36
Q

Qu’est-ce que le métabolisme de base?

A

Dépense énergétique que le corps exige pour se maintenir en vie. Ex: dormir (respirer, circulation sanguine, thermorégulation)

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37
Q

Les AVQ

A

Déplacements, loisirs, tâches ménagères

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38
Q

Masse grasse

A

tissus adipeux

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39
Q

Masse maigre

A

os, muscles, viscères, liquides

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40
Q

IMC

A

Poids en kg / taille en m2

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41
Q

Comment maintenir un poids normal

A 
Respecter faim et satiété
Respecter les portions
Réduire quantité d'aliments transformés
Consommer plus de fruits, légumes et produits céréaliers 
Apport d'aliments vs dépense
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42
Q

FC max =

A

220-âge

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43
Q

Test de la conversation

A

Permet de juger l’effort selon la capacité d’entretenir une conversation.

44
Q

Fibres de type 1

A

Lente

45
Q

Fibres de type 2

A

Rapides

46
Q

Abduction

A

éloigne

47
Q

Adduction

A

rapproche

48
Q

Concentrique

A

biceps

49
Q

Excentrique

A

Retenir une charge –» descendre pour faire biceps

50
Q

Pliométrique

A

Squat-jump (élastique)

51
Q

Stato-dynamique

A

push-ups explosifs

52
Q

Statique

A

planche (pas de mouvement)

53
Q

Muscles agonistes

A

mouvement (biceps)

54
Q

Muscles antagonistes

A

se relâchent pour faciliter le mouvement (triceps lors des biceps)

55
Q

Trois qualités musculaires

A

Force, puissance, endurance

56
Q

Force:

A

tension maximale pendant une contraction

57
Q

Puissance

A

force-vitesse

58
Q

Endurance

A

capacité des muscles à se contracter une ou plusieurs fois pendant une longue période.

59
Q

Hypertrophie musculaire

A

augmentation des fibres musculaires existantes.

60
Q

Les protéines et les muscles

A

favorisent la croissance et réparation des tissus.

61
Q

1RM

A

plus grande charge que vous ne pourriez soulever qu’une seule fois.

62
Q

Répétitions et série

A

2 séquences de 30 fois.

63
Q

Vitesse d’exécution

A

temps d’exécution du mouvement

64
Q

Temps de récupération

A

pause entre les séries pour récupérer avant la prochaine

65
Q

Entrainement fonctionnel

A

travailler un ensemble de muscles ou des mouvements spécifiques au lieu d’un seul.
Utiliser son propre poids corporel.
Réaliser des mouvements qui imitent ceux des AVQ ou du sport pratiqué

66
Q

Qu’est-ce que la capacité musculaire

A

Aptitude du corps à se mobiliser pour réaliser des actions.

67
Q

Flexibilité

A

amplitude d’un mouvement que permettent une ou plusieurs articulations

68
Q

Flexibilité et température

A

Chaleur et froid affectent la flexibilité.

- Chaleur = détend muscles = + flexible

69
Q

Types d’étirements:

A
  • dynamique
  • balistique
  • élastique
  • facilitation neuromusculaire proprioceptive
70
Q

Étirement dynamique:

A

étirer progressivement durant 2-3 secondes puis relâcher. X 10 fois. Se rendre plus loin en amplitude à chaque fois.
Ex: fentes, accroupissements

71
Q

Étirements balistiques

A

Mouvement balancier ou rotation

Augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude

72
Q

Étirements statiques

A

Pas de mouvement. Maintenir la position avec un léger inconfort pendant 20-30 secondes

73
Q

Étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptives

A

Réflexe d’inhibition et d’inhibition inverse. Permet le relâchement des muscles.

74
Q

Meilleurs moments pour s’étirer

A

Lorsque les muscles sont échauffés

Si bonne posture

75
Q

Différentes phases pour l’intensité (flexibilité)

A
  • élastique
  • plastique
  • rupture
76
Q

Phase élastique:

A

allongement légèrement plus grand que celui d’un muscle au repos.

77
Q

Phase plastique:

A

Vitesse lentre, allonge le muscle au delà de la phase élastique

78
Q

Rupture

A

Douloureuse –» tremblements

Crée des microdéchirures

79
Q

Muscles stabilisateurs agonistes

A

abdominaux = flexion du tronc

80
Q

Muscles stabilisateurs antagonistes

A

grand fessier, ischiojambiers

81
Q

Déviations posturales

A
  • Hypercyphose
  • Hyperlordose
  • ## Scoliose
82
Q

Hypercyphose:

A

Tête projetée par en avant, dos arrondi aux épaules

83
Q

Hyperlordose

A

bas du dos rentrée

84
Q

Scoliose

A

déviation latérale de la colonne vertébrale

85
Q

Facteurs de risque pour un mal de dos:

A

Tonus musculaire insuffisant, surplus de poids, mauvaise posture, tabagisme, stress, lourdes charges, répétitions, position assise

86
Q

Posture debout:

A
  1. exercices de flexibilité et de renforcement musculaire
  2. bien se pencher (utiliser les jambes)
  3. Prendre soins des pieds et bonnes chaussures
  4. Bien porter sac à dos.
  5. Bien travailler en position debout
87
Q

Posture assise:

A
  1. Bonne posture devant poste de travail
  2. Bonne position pour regarder la télévision
  3. Bonne posture en voiture
88
Q

Posture couchée:

A
  1. Bonne position de sommeil : côté ou sur le dos.
89
Q

Définition : Stress

A

Réaction de l’organisme permettant de faire face à un stresser jugé menaçant.

90
Q

CINÉ:

A

Contrôle faible
Imprévisibilité
Nouveauté
Égo menacé

91
Q

Trois phases de stress

A

Alarme
Résistance
Épuisement

92
Q

Phase d’alarme

A

stress aigu –» mobilise toute énergie pour combattre ou fuir une menace.
Adrénaline, cortisol
Augmente FC
Digestion perturbée
Contractions musculaires
Augmentation de la vigilance et concentration

93
Q

Phase de résistance

A

Stress persistant –» cortisol dans le sang, maintien énergie d’urgence

94
Q

Phase d’épuisement

A

Exposition prolongée au stress (toute énergie déployée pour s’adapter)
Hormones moins efficaces
Épuisement mental et physique
Anxiété, impatience, colère, système immunitaire affaiblit, digestion perturbée, diminution de la concentration et de la mémoire

95
Q

Gestion du stress

A

stratégies d’adaptation

96
Q

Stratégies d’adaptations (2 sortes)

A

Centrées sur la source de stress (le problème)

Centrées sur les symptômes (les émotions)

97
Q

Stratégies centrées sur la source du stress:

A

Budget

Gestion du temps

98
Q

Stratégies centrées sur les symptômes:

A

soutien des proches, activité physique, exercices de relaxation, visualisation, yoga, respiration abdominale

99
Q

Gestion du temps:

A

Dresser une liste des tâches à accomplir (agenda)

Voir les périodes libres et prévoir du temps pour des inattendus

100
Q

Activité physique et stress

A

Libération d’endorphines qui ont des propriétés analgésiques. Chasse les tensions musculaires, diminue l’anxiété (mieux dormir), améliore le système immunitaire, augmente l’attention et la concentration.

101
Q

Phases du sommeil

A

Lent et paradoxal

102
Q

Sommeil lent:

A

75 à 80% du sommeil

Reprend ses forces physiques

103
Q

Sommeil paradoxal

A

20 à 25% du sommeil

Rêves

104
Q

Avantages d’une bonne nuit de sommeil

A
  • santé physique et mentale
  • Récupération de l’organisme
  • Améliore le système immunitaire
  • Augmente la concentration et la mémoire
  • Améliore l’humeur
  • Contrôle du poids
105
Q

Mieux dormir:

A
  • Maintenir une routine de sommeil
  • Environnement calme, lumières tamiser, détente avant sommeil
  • Éviter les activités et consommations stimulantes
106
Q

Activité physique et sommeil

A

Activité crée une fatigue propice au sommeil et le sommeil fournit l’énergie nécessaire pour faire plus d’activité physique.

Éducation physique 1 (1 decks)

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