Examen final Flashcards
Le sommeil est essentiel à…
La récupération énergétique, sur le plan physiologique et mental
Vrai ou faux: lors du sommeil, le cœur diminue de 10-20 battements/min
Vrai
Quelles cellules sont renouveler lors du sommeil ?
Les cellules épithéliales
La synthèse des protéines (mémoire, apprentissage, humeur) (peau, moelle osseuse, muqueuse gastrique, cerveau ) est une conséquence de la récupération énergique, sur le plan physiologique et mental dû à une bonne hygiène du sommeil ?
Vrai
Quelles autres conséquences sur le plan de la récupération énergétique, sur le plan physiologique et mental a le sommeil ?
La maturation cérébrale
Le développement et la préservation de nos capacités cognitives
À quoi d’autre est essentiel le sommeil ?
L’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales, dont l’hormone de croissance
La stimulation de notre système immunitaire
La consolidation et organisation de nos souvenirs et apprentissages
La régulation des émotions
Nomme moi 10 conseils pour un avoir sommeil sain
Prioriser votre sommeil
Garder un horaire quotidien constant de lever et coucher
Au lever, s’exposer rapidement à la lumière vive naturelle ou artificielle
Continuer ou commencer à faire de l’exercice régulièrement mais pas avant le dodo
Maintenir une saine alimentation, garder des heures de repas régulières
Tamiser l’éclairage dans votre environnement en soirée
Abandonner les ordinateurs, téléphones intelligents, tablettes 1h avant le dodo
Instaurer une routine pour favoriser la détente qui mène au sommeil
Ne pas rester au lit si vous ne dormez pas
Prendre conscience de son stress pour mieux le gérer
Qu’est-ce qu’un stress aigu ?
Ce type de stress découle d’événements ou de situations spécifiques pour lesquelles nous sentons que nous avons peu de contrôle et qui impliquent des éléments d’imprévisibilité et de nouveauté ou qui menacent notre égo : C.I.N.É. Le stress aigu n’est pas nécessairement mauvais pour nous, puisqu’il stimule la sécrétion d’hormones qui nous aident à gérer la situation.
Quelles sont les deux hormones libérés lors d’un stress aigu ?
Adrénaline sécrétée en quelques secondes et le cortisol quelques minutes après
Donne moi un exemple de stress aigu
Éviter de justesse un accident de la route ou encore prononcer un discours devant un auditoire déclenche plusieurs signes physiques, comme sentir son cœur battre très fort, devenir hyper vigilant, se sentir vidé. Ces signes sont le résultat de l’action des hormones du stress. C’est ce que les acteurs appellent le trac. Ils en ont même besoin pour être plus efficace!
Quelles effets ont les hormones sécrétées dans une période de stress aigu ?
Sens aiguisés
Pupilles dilatées
Sang vers le cœur augmente l’énergie
Doigts blancs
Poils dressés
Vaisseaux sanguins de la peau se resserrent
Chaud
Glandes sudoripares s’activent
Endorphines (L’endorphine fait partie des “neurotransmetteurs du plaisir”, connus pour lutter contre le stress. Elle permet à un individu de se sentir dans un état de bien être et de plénitude, voire d’euphorie. Elles réduisent l’anxiété, diminuent la douleur physique et empêchent de ressentir la fatigue.)
Sang dans les muscles
Augmentation de la pression sanguine
Respiration profonde
Glucose sort des réserves
Gras métabolisé
Fonctionnement des reins et système digestif interrompu
Vigilance et concentration sont à leur maximum
Moment qui s’imprègne a jamais dans la mémoire pour assurer le succès de la prochaine confrontation
Qu’est-ce que de l’allostasie ?
C’est un mécanisme assurant le rétablissement du processus initialement mobilisé pour produire une réponse de stress
Capacité à sortir en dehors des rangs normaux d’homéostasie pour combattre la menace et d’y retourner après que celle-ci soit disparue
Qu’est ce que le stress chronique ?
Ce type de stress découle de l’exposition prolongée et répétée à des situations qui nous font sécréter les hormones du stress. Le stress chronique est mauvais pour la santé, il nous affaiblit. Plusieurs chercheurs pensent que notre système de réponse au stress n’est pas fait pour être activé constamment. À la longue, il peut même mener à l’épuisement de l’organisme.
ASTUCES
Le stress chronique est comme si nous étions sur le bord d’une falaise et que nos prédispositions génétiques et notre style de vie nous poussaient dans le vide. C’est ce qu’on appelle l’effet bulldozer!
Vrai ou faux: l’hypersécrétion de cortisol amène un dérèglement des autres hormones du corps ?
Vrai
Quelles conséquences peuvent survenir s’il y a un dérèglement des autres hormones du corps en période de stress chronique ?
le stress chronique entraîne des maladies cardiaques, de la pression artérielle élevée, des taux de cholestérol élevés, du diabète de type II et de la dépression. Les effets du stress chronique sont pires chez les gens à risque de développer une maladie chronique. Par exemple, un historique familial chargé en maladies cardiaques, diabète, pression artérielle élevée ou des habitudes de vie malsaines suffisent parfois, chez les gens stressés chroniquement, à déclencher ces mêmes problèmes de santé.
Lorsque le système de réponse au stress est activé, d’autres systèmes sont automatiquement touchés.
Donne moi un exemple de stress chronique
Vos battements cardiaques s’intensifient, votre pression artérielle et vos niveaux de sucre dans le sang augmentent et la capacité de votre système immunitaire est diminuée.
Si le système de réponse au stress perd les pédales, les autres systèmes, par exemple ceux qui régulent la pression artérielle ou le taux de sucre sanguin, demeurent en état d’alerte. C’est comme si le stress chronique déréglait tous nos systèmes physiques, tel un effet domino. La chute de l’un entraîne la chute des autres.
Vrai ou faux: en période de stress chronique vous vous parlez sans cesse dans votre tête ?
Vrai
Vrai ou faux: dans une période de stress chronique, les pensées proviennent d’une menace détectée par votre cerveau ?
Vrai
Pourquoi le cerveau vous obligera de penser à la mena ce dans une stress chronique ?
Dans le but de trouver une solution
Quelles sont les réponses adéquates au stress (pré-requis) ?
Évaluer adéquatement la situation stressante (C.I.N.É.)
Posséder un répertoire adéquat de réponses, connaître les stratégies et avoir les habiletés requises pour faire face à la situation
Déployer les réponses appropriées
Être capable de récupérer d’un épisode de stress
Quelle est la démarche de solution de problème en cas de stress ?
Définir le problème: de façon suffisamment précise et détaillée
Formuler les objectifs: réalistes, formulés sous forme de résultats à atteindre, précis et clair, pertinents
Élaborer les solutions possibles avec ouverture et créativité
Choisir la ou les solutions
Planifier l’application des solutions
Appliquer les solutions
Réévaluer et ajuster au besoin
Nomme moi des stratégies pour maintenir son équilibre ?
Gestion de temps:
Analyser son emploi du temps
Établir ses priorités
Clarifier ses valeurs
Se situer face aux valeurs et attentes introjectées ou exigées par d’autres
Éliminer des activités, réduire leur fréquence et/ou leur durée
Déléguer
S’affirmer
Éviter la procrastination ( se fixer un horaire réaliste pour réaliser un projet, corriger ses distorsions cognitives et se centrer sur les avantages à réaliser la tâche et tenir compte des conséquences négatives des retards et des échéanciers trop serrés)
Prévoir du temps pour les imprévus
Nomme moi des exemples de stratégies pour mieux gérer ton stress
Se préparer aux situations nouvelles
Se retirer de la situation stressante, temporairement ou définitivement
Contrôler les facteurs de l’environnement qui sont contrôlables
S’écouter
Pause ultradienne
Relaxation
Exercice physique
Réseau de soutien
Restructuration cognitive
Garder de la place pour le plaisir et non seulement plier la productivité
Utiliser le sens de l’humour
Respirer
Qu’est-ce que la respiration abdominale?
Poser une main sur votre abdomen l’autre sur votre poitrine
Inspirez par le nez en gonflant seulement l’abdomen
Expirez par la bouche, votre abdomen reprendra sa place
