Exam pratique 2

Question 1

Planche Isométrique

Answer 1

Muscles :
- Droit de l’abdomen
- Oblique interne et externe

Coudes en dessous des épaules
Gainage abdo
Gainage ceinture scapulaire
Colonne neutre
Contracter les fessiers
Pieds largeur du bassin
Regarder vers le sol

Question 2

Planche Latérale sur les pieds

Answer 2

Muscles :
- Obliques internes et externes
- Moyen fessiers

Coude sous l’épaule
Gainage abdo
Garder l’alignement corporelle (tête aussi et regarde devant)
Ceinture scapulaire en position neutre
CV en position neutre
Serrer les fesses
Fixer devant sois pas au sol

Question 3

Jacknife sur ballon

Answer 3

Muscles :
- Droit de l’abdomen

Mains sous les épaules
tibias sur le ballon
gainage ceinture scapulaire
Gainage abdos
Lombaire en position neutre
Regarder au sol
- Garder le bassin le plus stable possible
Arrêter juste avant de perdre position neutre lombaire
Ne pas aller en hyperextension
Contrôler la vitesse du mouvement

Question 4

Extension Lombaire sur banc romain horizontal

Answer 4

Muscles :
- Ilio- costal
- Longissimus

Placer les cuisses sur le bout du matelas
Cheville sous le coussins
Regard vers le sol
- Contracter les fesses
Placer les mains en croix
Gainage abdos
- Descendre jusqu’à 45deg sous horizontal
Remonter jusqu’à l’horizontal

Question 5

Rotation externe de la hanche en position planche latérale sur les genoux

Answer 5

Muscles :
- Moyen Fessier (travail simultané des 2 côtés

Coude sous l’épaule
Garder l’alignement corporelle
Gainage ceinture scapulaire
Gainage abdo
Band en haut des genoux
Garder les pieds collés
Devrais être capable de toucher ses talons
Toujours faire lentement

Question 6

Rotation externe de l’épaule avec élastique en position debout

Answer 6

Muscles :
- Infra-épineux
- Petit rond
- Deltoïde post

Tronc droit et immobile
gainage ceinture scap tjrs garder neutre
Coude fléchit à 90 deg
Rot externe arrêter avant ceint scap plus en position neutre
- toujours faire mouvement lentement
Ne pas éloigner le coude du tronc
Le coude doit être légèrement distant du corps

Question 7

Soulevé de terre avec la barre

Answer 7

Muscles
- Grand fessier
- Ischio
- érecteurs du rachis et muscles lombaires

Mains pronation Plus large que les épaules
Pieds largeur hanche
- Moment force rot ext pieds
poids sur le tier arrière du pieds
- Le bassin devrais être plus haut que les genoux
- Garder position neutre C lombaire
gainage abdos + ceint scap
- Extension des épaules pour activer G dorsal
garder la tête aligné au tronc
Pousser les fesses par derrière
Coller la barre cuisse et tibias
Les genoux devraient atteindre extension max avant les hanches
- Contrôler la charge en excentrique

Question 8

Arabesque

Answer 8

Muscles :
- Ischios
- Grand fessier

Sur une jambe
- Gainage abdo + scap
Alignement du corps
- C lombaire en position neutre
Plier légèrement le genou
Contracter la fesse de la jambe en suspension
- Incliner jusqu’à ce que la souplesse ischio limite

Question 9

Presse assise

Answer 9

Muscles :
- Ischios
- Quad
- Grand fessier

Placer les pieds au niveau du bassin
Coller les fesses et le dos au dossier
Gainage abdos
Moment de force pieds
Ne pas regarder les poids
Angle du genou inférieur à 90deg
Pousser et redescendre jusqu’à 90deg
Garder les genoux alignés avec les pieds
Ne JAMAIS barrer les genoux
Ne pas créer de contact avec les plaque
Contrôler la phase excentrique

Question 10

Extension des genoux assis sur appareil

Answer 10

Muscles :
- Quad

Garder le dos et le bassin sur le dossier
Placer le coussin au dessus des chevilles
Mains sur les poignés
gainage abdos et dos droit
Contrôler la phase excentrique
Positionner les genoux vis à vis le point de rotation
Genoux fléchit à plus de 90 deg
Faire l’extension complète Contrôlé pour éviter l’effet trempoline
Éviter contact entre les poids

Question 11

Flexion des genoux assis sur appareil

Answer 11

Muscles :
- Ischios
- Gastroc

Garder le dos et le bassin sur le dossier
Placer le coussin en dessous des chevilles jambes en extension complète
Mains sur les poignés
gainage abdos et dos droit
Contrôler la phase excentrique
Positionner les genoux vis à vis le point de rotation
Genoux en extension et fléchir au complet
Éviter contact entre les poids
Attention rétroversion du bassin en fin de phase excentrique

Question 12

Abduction des épaules avec poids libres

Answer 12

Muscles :
- Deltoïde moyen
- Trapèze sup

tronc droit et genoux légèrement fléchis
- mains position neutres
Gainage abdos + ceint scap
Garder la tête dans l’axe
Garder les coudes en extension ou légèrement fléchis
Lever jusque avant bras soit niveau épaule
Descendre jusqu’à 30 degré donc garder contraction
Contrôler la phase excentrique
Jamais redescendre les bras jusqu’au cuisse

Question 13

Flexion des coudes assis avec poids libre en supination

Answer 13

Muscles :
Brachial
Biceps brachial
Braco-radial

Mains en supination chaque coté du corps
Dos et bassin appuyé sur le banc
Gainage abdominal
fléchir sans bouger les coudes
Contrôler la phase excentrique
Éviter de sortir de la zone de tension

Question 14

Extension des coudes à la poulie (avec barre prise pronation)

Answer 14

Muscles :
- Triceps brachial

Debout pieds largeur du bassin
gainage abdos
tronc droit
Mains en pronation coudes long du corps
Garder les coudes fixé durant le mouvement
Contrôler la phase excentrique
Ne pas barrer les coudes

Question 15

Extension des coudes couchés avec barre

Answer 15

Muscles :
- Triceps brachial

Couché sur un banc
gainage abdos
tronc droit
Mains en pronation coudes largeur des épaules
Garder les coudes fixé durant le mouvement
Contrôler la phase excentrique
Ne pas barrer les coudes

Question 16

Flexion des épaules avec poids libres en position neutre

Answer 16

Muscles :
Deltoïde antérieur

Main en position neutre largeur des épaules
debout tronc immobile
gainage abdos
Bras tendu et légèrement devant
Flexion jusqu’à 90 deg
Jamais redescendre jusqu’aux cuisses
Contrôler la phase excentrique

Question 17

À quoi sert Les RM ?

Answer 17

Optimiser les gains physiologiques musculaires

Question 18

Dans la planche latéral, le maintien de la l’alignement tronc-cuisse passe par le travail de quel muscle ?

Answer 18

Moyen fessier du coté inférieur

Question 19

Pour le jacknife, plus le ballon est ____ plus il sera difficile de maintenir une position neutre colonne lombaire

Answer 19

Plus gros

Question 20

Que se passe-t-il lorsqu’on va trop haut ou trop bas dans l’extension lombaire

Answer 20

haut : Contact entre les processus vertébraux
Bas : Désengage les muscles vertébraux à cause du rapprochement du centre de masse

Question 21

L’incapacité d’activer ses moyens fessiers peut causer quoi ?

Answer 21

Mal de dos
plus grande disposition au claquage ischio ou d’autres blessures

Question 22

La presse assise est un exercice en chaine ____

Answer 22

Fermé

Question 23

L’extension des genoux est à éviter pour ceux qui souffrent de quoi ?

Answer 23

Aug pression sur la patella
aug tension lig patellaire
Éviter pour syndrôme fémoro-patellaire
et pour tendinite

Tension ACL max entre 10 et 40 deg de flexion

Question 24

L’extension des genoux permet de solliciter davantage quel vaste du quad ?

Answer 24

Vaste int

Question 25

VouF
Pour la flexion des genoux, la position du boudin à un impact sur la difficulté du mouvement ?

Answer 25

Vrai,
Un plus grand bras de levier nécessite moins de force

Question 26

VouF ?
Le fait d’avoir le pieds pointés ou fléchit modifie le travail musculaire lors de la flexion du genoux ?

Answer 26

Oui
Gastroc = biarticulaire
permet de changer ça longueur et sa contribution

Question 27

Lors de l’abduction des épaules le premier 30 degré est effectué par quel muscle ?

Answer 27

Supra-épineux

Question 28

Le fait de se placer dos contre le mur lors de la flexion des coudes permet de contrôler quel compensation ?

Answer 28

Extension dorsale

Question 29

Quel muscle est plus solliciter durant la planche avec un pied levé
“ Coudes sur le ballon
“ planche une main levée
“ pieds sur ballon
“ planche inversé

Answer 29

multifides
Obliques
ceinture abdominale
muscles lombaires
Muscles chaine postérieure

Question 30

Quel muscle on tente de recruter lors de la perte de l’alignement bassin ou rotation du dans une planche latérale ?

Answer 30

TFL

Question 31

Quel est la compensation la plus fréquente pour le jacknife ?

Answer 31

Flexion lombaire