exam final Flashcards
Critère céréale à déjeuné:
> 3g e fibre
<5g de sucre (si pas fruit)
<10g de sucre si contient fruit
10g de protéine
-liste ingrédient commencant par céréale
-sans huile tropical (coco, palme, coprah)
Protéine:
0,8g/kg (sédentaire)
10-30% énergie
20 acides aminé, dont 9 essentielles
-Rôle: (structuraux: muscle, collagene)
-Rôle: (Fonctionnel: glucagon, insuline, hémoglobine)
ingestion prot:
aliment broyé dans bouche;
vas dans estomac;
protéine séparé par enzyme et acide chloridirque en aceide aminé;
vas dans instestin: acide aminé acheminer dans sang; Pool acide aminé (va servire pour construire protéine ou autre composé azoté non protéique)
Bilan azoté:
négatif : si plus de sorti que d’entré en protéine (vieux par exemple)
Insuffisance en protéine:
-cause
-conséquence
-malnutrition: alcoolisme, anorexie, maladie intestinale
- chirurgie
- personne âgé (mange moins)
conséquence lourde: problème de croissance, trouble de cicatrisation, baisse de l’immunité, renouvellement des tissus difficile
Excès de protéine:
risque:
-maladie cardiovasculaire: à cause du gras saturé lorsque prot. animale
et donc possible surconssommation de lipides= prise de poids…
les glucides assimilation:
glucides sont briser en mono-saccaride (glucode, fructose, galactose) afin de passer paroie intesinale….
ensuite transformer ceux-ci en glycogène pour aller refaire reserve (foie/muscle)… l’excédent va etre transformer en lipide.
fructose:
symptome malapsorbiotion cbd g?
absorbtoin par voie spécifique ( raison du pk boisson sportive)
apres 20-50g= sysptome malapsrtion
recommandation de glucide/ jours
130g
fibre alimentaire recomandation:
14g/1000kcal
sucre ajouter maximum recommander par jour
10% de l’énergie
si manque de glucide dans alimentation:
corps épuise reserve de glyco et fait néoglucogénese…. perte muscu, manque énergie, diminution concentration
Fibres font quoi?
- augmente volume selles: régularise transit intestinal
- reduisent cholestérol sanguin
- diminue glycémie postpadriale
sorte de fibre :
soluble: (graine de lin, chia)
Insoluble: (mais)
surcharge en glyco:
vs
gel sportif
surcharge en glyco: si 90min et +
(3jours avant repas plus riche en glycide et diminution entrainement)
vs
gel sportif : si 60 et +
gras saturé:
- solide à Temp. ambiante
- Viande / charcuterie / beurre / fromage
- huile tropicale (coco, coprah, palme)
- aliment transformé
gras mono-insaturé:
- liquide a T” ambiante mais solide lorsque froid
- huile olive / noix / canola / avocat / amande / noix et graine
gras polyinsaturés
- liquide même a basse température
- huile végétal / noix graine / POISSON A CHAIR GRASSE
De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?
Poisson à chair grasse
Polyinsaturé
De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?
solide a T. ambiante?
gras saturé
De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?
liquide a T. ambiante mais solide au froid?
monoinsaturé
De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?
Huile olive et avocat et huile de canola
monoinsaturé
De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?
huile tropicale:
saturé
De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés / acid gras essentiel)
aliment d’origine végétal
saturé
Oméga 3 / 6, quel sorte de lipide?
pk avantageux:
acide gras essentiel
(pk appelé “essentiel”; ne peux pas etre synthétisé par organisme)
avantageux pcq: abaissent cholesterol et triglicerides sanguin.
comment se nomme la forme sous la quelle les lipidessontv stocker sous forne de tissu graisseux:
triglycéride
monogycéride et diglyceride:
forme de lipide
cholestérol:
- précursuer de la vit. D
- aliment règne animal seulement
- jaune oeuf, viande, gras du lait
- contribu synthese hormone sexuelle
combien en proportion des lipides provinet viande ET substitut:
1/3
pour l’absorption des lipides,
lipide séparé en micelle avec l’aide de l’acide biliaire; avec enzyme traverse paroie intestin; reconfigurer en triglyceride; lipoprotéine vont l’acheminer au sang
LDL
HDL
VLDL
LDL: cholestérol vers CELLULES
HDL: cholestérol vers le FOIE
LDL va déposer cholestérol dans vaisseaux sanguin; risque MCV
recommandation lipide:
-moins de 10% de l’énergie sous forme de gras SATURÉ
– 300mg cholesterol/j
- omega3; 2 portion de poisson par semaine
gras qui élève cholesterol sanguin:
-saturé
- trans
-huile tropicales
gras qui normalise le cholesterol sanguin:
Mono-insaturé: huile-olive/avocat
polyinsaturé: huile de tournesol/ lin
oméga 3: poisson chair grasse
phytostérol: légumineuse/ germe / graine / noix
modèle méditénaréen:
lipide plutot?
lipide plutot insaturé: huile olive
abondance fruit legume
MCV plus bas….. vivent plus longtemps
comment savoir que besoin en eau sont ok:
+ recommandation
3miction / j
+ urine clair
recommandation: 2-3L/j
alcool:
apport suggéré:
effet abus:
suggéré: 1 conso par jour
maximal: 2 conso par jour (14/se)
effet abus:
-malabsorption nutriments
-aug. risuqe MCV / cancer
- Diminution alimentation?
boire durant course:
eau + 500mg sel + 40-80g glucides (4-8%) ; fraiche pas glacé
recommandation AVANT:
1) arrivé bien hydraté
- boire 24 h a l avance pour 2 miction jaune tres pale 2-3h a avance
-500ml au moins 4heure avant depart
- 200-300ml dans l’heure du départ
eau/jus/lait/café/boisson electrolitique selon toérance
recommendantiun PENDANT:
- si effort moins 1h: eau seulement (500-1000ml)
- si effort + 1h: eau + sodium + glucide
- petite gorgée; entre 150-300ml au 20min dès le début
Après épreuve:
- bore 150% du poids en eau perdu
- potassium dans fruit/ légume / viande / lait
- magnésium dans noix / graine / léguminauese
-sodium dans aliment salé / salé soi meme
qu,est-ce que l’hyponatrémie:
sur-hydratation; diminution sel plasmatique
bois plus d’eau que n,en perd durant l’effort (en plus de pas asser consomme de sel);
-confusion /migraine/nausé/ crampe
hypohydratation:
désydratation volontaire avant compé (catégorie de poids)
réhydratation difficile avant épreuve; perte de perfo
au lieu de ca; planifier perte de poids 4-6 semaine avant epreuve
altitude:
- métabolisme augmente; manger plus
- boire
- aliment dense glucide (fruit séché)
*quelle sont les 4 regles de sécurité alimentaire:
1) NETTOYEZ
2) séparez
3) cuisez
4) réfrigérez
quelle est la zone de danger (temperature) pour le proliferation bactérienne:
4-60 celsius
(bactérie double toutes les 15 minutes!)
ce qui a trait a garder au frais les aliment:
- réfrigérer ou congeler dans les 2h (1h s’il fait chaud)
- réfrigérateur à moins de 4 celsius
- dégeler aliment au réfrigérateur
compétition à l’étranger
Recommandations alimentaires:
◦ Utiliser de l’eau en bouteille, bouteille scellée
◦ Acheter le lait UHT
◦ Éviter les glaçons dans les boissons, les jus dilués avec de l’eau du robinet
◦ Choisir des viandes cuites et servies immédiatement, des plats chauds servis chauds
◦ Éviter certains poissons pêchés dans les récifs coralliens des pays tropicaux, qui peuvent être porteurs d’une toxine thermostable.
◦ Peler les fruits et légumes, éviter la laitue et autres crudités
◦ Laver les mains avec un désinfectant
◦ Attention aux marchands de rue
◦ Vérifier la chaleur des réchauds et la température des réfrigérants si buffet
femme enceinte:
-manger 2x MIEUX
- acide folique (malformation neurale)
-fer (aug. vol sanguin)
- calcium
-vitamine D
femme enceinte athlete:
+ 300kcal (augmenter taille portion et collation)
- 20-25g de prot. de + / jour
folate, fer, vit D, calcium, vit.A
nourrison:
privilégier aliment:
vitamine C
acide gras essentiel
protéine
5-10 exposition
félicité quand enfant goute
allergie vs intolérence
allergie: immédiat meme si petite quantité (reaction immunitaire)
intolérence: peut se manifester plusisuers heure apres exposition… sévèrité dépend de la quntité ingéré
2-11ans:
30-35%lipide por developpemennt cervaux
2 verres de lait: -calcium + vitamine D
aliment riche en fer
enfant athlete plus a risque de:
coup de chaleur… arriver bie hydrater et pause pour boire(imposer)
adolescence:
-fer
-calcium
vitm D
zinc (développement sexuel)
personne agé:
-protéine
-B12
-calcuim
vit. d
zinc
vit a
vit c
DIMINUTION GOUT ET ODORAT; APPÉTIT
RISQUE DÉNUTRITION
dépense energetique total:
1) metabolisme de base
2) AP
3) effet thermique aliment
perte de poid:
1-2 lb par semaine
NE PAS: descendre en bas de 1200kcl femme, et 1500kcl homme
Pas descendre en bas de 5% femme et 12% homme
prot: ente 1,2 et 1,8g/kilo de pdc
déficit: 50/50 AP et alimentation
athlete perte de 1% pdc/semaine
RÉFÉRER A NUTRITIONNISTE
prévoir minimum de 6 semaines! pour perdre entre 4-5kg.
Aliment gagnan au resto:
-viande grillé sans panure
-sauce et vinaigrette à part
- éviter aliment gratiner/ frit
- remplacer frite par pomme de terre/riz/salade
- manger a sa faim et non se forcer a terminer assiete
- entrée de soupe/salade (pour légume)
- éviter charcuterie (viande grasse)
-favoriser pain a grain entier
- moutarde vs mayonnaise
sur la route:
-eau en masse
aliment facile a transporter:
mélange de noix
barre tendre
jus/lait soya
fruit frait
compote de fruit
dépanneur:
-sandwiche poulet pain entier + sac fromage +v8
-tortilla jambon frommage+pommme+ berlingot de lait
anorexie athletique:
triade athlete: (3)
1) ostéopénie/ostéoporose (pas asser calcium donc os en relargue)
2) irrégularité menstruelle
3) trouble alimentaire
REDS (déficit energetique relatif au sport)
-baisse immunité
- trouble gastro-intesti
-hématologique
-cardio-vasc
-peut frainer croissance
- prob. metabolique
-mental
-endocrinien
Prise de poids saine (masse muscu):
- masse muscu et non gras
- respecter limimte génétique
- graduelle et lente (0,5 à 1lb/semaine)
-bien dormir
-suffisamment prot
restriction cognitive:
tu te prise et ensuite tu craque solide (tu te bourre)
(en gros: diete tu te prive trop… tu craque… tu perd le control… cercle vicieux)
alimentation intuitive:
n’est pas une methode de perte de poids mais…
1) rejeter diete amaigrissante
2) respecter sa faim loraqu’elle est modéré
3) enrayer les interdit
4) ne pas catégoriser les aliments
5) arreter de manger quand on est rassasier
6) moment present; plaisir manger
7) vivr ses emotionsans compenser par la nourriture
8) apprecier son corps tel qu’il est au momemnt present
9) etre actif par plaisir et nonn pour perdre du poids
10)
on mange quand:
on arrete de manger quand:satisfait / rassasier
faim modéré; gargouillis, vreux estomac, baisse energie
pop a risque developper trouble alimentaire:
sport gravitationnnel
sport catégo poids
sport estetisme
anorexi mentale:
si aménoro de 3 cycle et plus: anorexia athletica
