évidences Flashcards
quels types d’exercices devraient être inclus pour un entraînement de résistance pour débutants ?
concentrique, excentrique et isométrique
force musculaire :
quel % de la 1 RM et nbr de rep devraient être utilisée pour les individus novices et intermédiaires pour maximiser la force musculaire ?
60-70%
8-12 rep
force musculaire :
quel % de la 1RM et nbr de rep devraient être utilisés pour les individus avancés afin de maximiser leur force musculaire
cycle training loads of 80-100% de 1 RM
pour augmenter la force musculaire dans le training de résistance quel type d’entraînement est le plus adéquat (série)
multiple set programs
3-4 set
il y a un moment où augmenter plus le volume devient contre-productif et où il devient plus efficace de varier le volume d’entraînement plutôt qu’on nombre fixe de série
nombre de set pour novices
1-3 série
intermédiaire to avancé nombre de set
plusieurs set avec variation de volume et d’intensité
(dramatique increase de volume pas recommendé car overtraining)
type d’entraînement (uni-bi lat/art) pour novice, intermédiaire et avancé ?
uni et bilatéral single and multiple-joint exercices dans le training de résistance avec une emphase sur les multiple joint exercices pour maximiser le overall muscle strength pour les 3 categories de patients
free weights et machines :
recommandation novice / intermédiaire / avancé
recommandation novice et intermédiaire : free weight et machine included dans le programme d’exercice
recommandation avancé: pour l’entraînement de résistance emphase sur free-weight avec utilisation de machine pour complémenter le programme au besoin
ordre d’exercice :
séparation des exercices + dans quel ordre on fait les exercices ?
pour intermédiaire novice et avancé :
separation : un full body training - separation par upper/lower body - separation par groupe musculaire
ordre :
muscles large avant muscle petits
multiple joints exercices avant single joint
haute intensité avant faible intensité
rotation d’exercices pour haut - bas du corps
rotation pour muscles agonistes et antagonistes
repos entre set
novice, intermédiaire et avancé :
2-3 min au moins pour les exercices de core et de poids plus élevés
pour des exercices complémentaires 1-2 min suffisant
vélocité adéquate pour novices
slow and moderate
vélocité adéquate pour intermédiaires
moderate velocity used for resistance training
vélocité adéquate pour avancés
continuum de vélocité de lent à vite
La vélocité devrait correspondre à l’intensité et le but devrait être de maximiser la vélocité du muscle en concentrique
fréquence pour novices
2-3 jours / semaine
La division session upper-lower body fréquentes à ce stade en plus du full body
fréquence pour intermédiaires
3-4 fois par semaine
3x si full body
4x si split upper / lower
fréquence pour avancés
football 4-5x par semaine
weightlifters 8-12x par semaine
training a msucles group 2x / week in advanced individuals yielded the highest effect size
programme pour l’hypertrophie des muscles cmb de RM
6-12 RM
hypertrophie load et volume pour novice / intermediaire
load modéré 70-85% de 1RM pour 1 -3 set de 8-12 rep
hypertrophie load et volume pour avancés
loading range : 70-100% de 1 RM
3-6 set de 1-12 rep
mais la majorité de l’entrainement dévoué à 6-12 rep plutôt que 1-6 rep
power musculaire selection d’exercices
prédominance de multiple joint exercices avec des guidelines similaires du strength training pour novice, inter et avancé
set / rep / load power training
1-3 set de 3-6 rep
light moderate load (30-60% de 1 RM pour MS et 0-60% pour MI)
rest des exercices de puissance
2-3 min pour core exercices et 1-2 min pour exercices complémentaires
fréquence power training
novice : 2-3 jours / semaine
inter : 3-4x selon si full body ou split
avancés : 4-5x
endurance type d’exercices
novice, avancés et inter
uni et bi lat
single joint et multiple
combinaison variée pour les 3 pt en endurance musculaire locale
loads reps et volume novice et inter
lights loads
10-15 rep
moderate / high volume
loads reps et volume avancés
various for multiple sets
10-25 reps ou plus
de manière périodique allant vers higher overall volume mais plus petites intensités
rest endurance
short rest
1-2 min pour high rep sets (15-20rep)
moins d’1 min pour 10-15 rep
pour entraînement en circuit rest le temps de se rendre au prochain exercice
fréquence endurance training
2-3 days a week novice
3-4 days a week inter (selon total body ou lower/upper)
4-6 days a week avancés
