évidences

Question 1

quels types d’exercices devraient être inclus pour un entraînement de résistance pour débutants ?

Answer 1

concentrique, excentrique et isométrique

Question 2

force musculaire :
quel % de la 1 RM et nbr de rep devraient être utilisée pour les individus novices et intermédiaires pour maximiser la force musculaire ?

Answer 2

60-70%
8-12 rep

Question 3

force musculaire :
quel % de la 1RM et nbr de rep devraient être utilisés pour les individus avancés afin de maximiser leur force musculaire

Answer 3

cycle training loads of 80-100% de 1 RM

Question 4

pour augmenter la force musculaire dans le training de résistance quel type d’entraînement est le plus adéquat (série)

Answer 4

multiple set programs
3-4 set
il y a un moment où augmenter plus le volume devient contre-productif et où il devient plus efficace de varier le volume d’entraînement plutôt qu’on nombre fixe de série

Question 5

nombre de set pour novices

Answer 5

1-3 série

Question 6

intermédiaire to avancé nombre de set

Answer 6

plusieurs set avec variation de volume et d’intensité
(dramatique increase de volume pas recommendé car overtraining)

Question 7

type d’entraînement (uni-bi lat/art) pour novice, intermédiaire et avancé ?

Answer 7

uni et bilatéral single and multiple-joint exercices dans le training de résistance avec une emphase sur les multiple joint exercices pour maximiser le overall muscle strength pour les 3 categories de patients

Question 8

free weights et machines :
recommandation novice / intermédiaire / avancé

Answer 8

recommandation novice et intermédiaire : free weight et machine included dans le programme d’exercice
recommandation avancé: pour l’entraînement de résistance emphase sur free-weight avec utilisation de machine pour complémenter le programme au besoin

Question 9

ordre d’exercice :
séparation des exercices + dans quel ordre on fait les exercices ?

Answer 9

pour intermédiaire novice et avancé :
separation : un full body training - separation par upper/lower body - separation par groupe musculaire
ordre :
muscles large avant muscle petits
multiple joints exercices avant single joint
haute intensité avant faible intensité
rotation d’exercices pour haut - bas du corps
rotation pour muscles agonistes et antagonistes

Question 10

repos entre set

Answer 10

novice, intermédiaire et avancé :
2-3 min au moins pour les exercices de core et de poids plus élevés
pour des exercices complémentaires 1-2 min suffisant

Question 11

vélocité adéquate pour novices

Answer 11

slow and moderate

Question 12

vélocité adéquate pour intermédiaires

Answer 12

moderate velocity used for resistance training

Question 13

vélocité adéquate pour avancés

Answer 13

continuum de vélocité de lent à vite
La vélocité devrait correspondre à l’intensité et le but devrait être de maximiser la vélocité du muscle en concentrique

Question 14

fréquence pour novices

Answer 14

2-3 jours / semaine
La division session upper-lower body fréquentes à ce stade en plus du full body

Question 15

fréquence pour intermédiaires

Answer 15

3-4 fois par semaine
3x si full body
4x si split upper / lower

Question 16

fréquence pour avancés

Answer 16

football 4-5x par semaine
weightlifters 8-12x par semaine
training a msucles group 2x / week in advanced individuals yielded the highest effect size

Question 17

programme pour l’hypertrophie des muscles cmb de RM

Answer 17

6-12 RM

Question 18

hypertrophie load et volume pour novice / intermediaire

Answer 18

load modéré 70-85% de 1RM pour 1 -3 set de 8-12 rep

Question 19

hypertrophie load et volume pour avancés

Answer 19

loading range : 70-100% de 1 RM
3-6 set de 1-12 rep
mais la majorité de l’entrainement dévoué à 6-12 rep plutôt que 1-6 rep

Question 20

power musculaire selection d’exercices

Answer 20

prédominance de multiple joint exercices avec des guidelines similaires du strength training pour novice, inter et avancé

Question 21

set / rep / load power training

Answer 21

1-3 set de 3-6 rep
light moderate load (30-60% de 1 RM pour MS et 0-60% pour MI)

Question 22

rest des exercices de puissance

Answer 22

2-3 min pour core exercices et 1-2 min pour exercices complémentaires

Question 23

fréquence power training

Answer 23

novice : 2-3 jours / semaine
inter : 3-4x selon si full body ou split
avancés : 4-5x

Question 24

endurance type d’exercices
novice, avancés et inter

Answer 24

uni et bi lat
single joint et multiple
combinaison variée pour les 3 pt en endurance musculaire locale

Question 25

loads reps et volume novice et inter

Answer 25

lights loads
10-15 rep
moderate / high volume

Question 26

loads reps et volume avancés

Answer 26

various for multiple sets
10-25 reps ou plus
de manière périodique allant vers higher overall volume mais plus petites intensités

Question 27

rest endurance

Answer 27

short rest
1-2 min pour high rep sets (15-20rep)
moins d’1 min pour 10-15 rep
pour entraînement en circuit rest le temps de se rendre au prochain exercice

Question 28

fréquence endurance training

Answer 28

2-3 days a week novice
3-4 days a week inter (selon total body ou lower/upper)
4-6 days a week avancés