EPMS Flashcards
Acronymes.
CPO : CCPM: CPSP: CCPG: CCPS: EAPO: CMG: AA: ECR:
CPO: Contrôle Physique Obligatoire (CCPM+CPSP)
CCPM: Contrôle de la Condition Physique du Militaire (épreuve IA: ECR + AA + CMG)
CPSP: Contrôle Physique du Sapeur-Pompier (EAPO+planche+corde+ sauvetage aquatique)
CCPG: Contrôle de la Condition Physique Générale.
CCPS: Contrôle de la Condition Physique Spécifique.
EAPO: Épreuve d’Aptitude Physique Opérationnelle.
CMG: Capacité Musculaire Générale
AA: Aisance Aquatique
ECR: Éndurance Cardio-Respiratoire.
1) rappel sur le contrôle annuel.
Que comprend le CCPM ?
Le CCPM comprend Le CCPG et le CCPS
1) Rappel sur le contrôle annuel.
Quelle épreuve comprend le CCPG ?
Quelle épreuve comprend le CPSP ?
CCPG = ECR (2400m) + AA (15+85) + CMG (pompes)
CPSP = EAPO ou GYM + cordes + planche + sauvetage aquatique
1) Rappel sur le contrôle annuel.
Quelle est la différence entre le CCPM et l’EAPO ?
CCPM = BNA EAPO = Apte/inapte
1) Rappel sur le contrôle annuel.
- Quelle aptitude physique faut-il détenir pour assurer un service en compagnie d’incendie ?
- Quelle aptitude physique faut-il détenir pour assurer un service permanent ?
Compagnie d’incendie = Aptitude physique operationnelle P1
Service permanent = Aptitude physique Opérationnelle P2
1) Rappel sur le contrôle annuel.
Le CDU est amené à contrôlé quels épreuves ?
La planche et le Sauvetage aquatique
1) Rappel sur le contrôle annuel.
Pour être apte P1 il faut passer le …. et le ….
Pour être apte P2 il faut passer le…
Pour être apte P1 il faut passer le CCPM et CPSP
Pour être apte P2 il faut passer le CCPM uniquement
2) analyse de l’activité.
Quelle documentation détermine le métier de sapeur-pompier ?
La publication interarmées 7.1.1
2) analyse de l’activité.
Que détermine la publication interarmées 7.1.1 pour le métier de SP ?
La publication interarmées 7.1.1 détermine le métier de sapeur-pompier comme un métier à dominante “soulevé-port de charge”
2) Analyse de l’activité.
Qu’est ce que les contraintes physique nécessitent t’elle de développer principalement ?
Les contraintes physique nécessitent de développer principalement les capacités musculaires et dans une moindre mesure les capacités aérobie.
2) Analyse de l’activité.
La planification des séances d’entraînement doit respecter la répartition suivante des activités fondamentales et complémentaires, lesquels ?
80% => APF + APSPM
20% => APC
APF = Activités Physique Fondamentale: Cap/Muscu/Nat/Gym
APSPM= Activités Physique Sapeurs-Pompiers Militaire: Parcours SP/ sauvetage aqua / Méthode Nat / TIOR / TOP / CO / Escalade
APC = Activités physique complémentaires: Sport Co/VTT/Cyclisme/ raid…
2) Analyse de l’activité.
Que signifie et comprend APF / APSPM / APC ?
APF = Activités Physique Fondamentale: Cap/Muscu/Nat/Gym
APSPM= Activités Physique Sapeurs-Pompiers Militaire: Parcours SP/ sauvetage aqua / Méthode Nat / TIOR / TOP / CO / Escalade
APC = Activités physique complémentaires: Sport Co/VTT/Cyclisme/ raid…
2) Analyse de l’activité.
Rappel des points clés: l’analyse de l’activité permet ?
- De déterminer les qualités physiques nécessaires
- D’orienter les qualités à developper
3) Planification.
Combien de séances hebdo doivent être réalisées au minimum afin de progresser dans une discipline ?
2 à 3 séances par semaines sont nécessaires.
3) Planification.
Quels sont les différents temps d’une planification ? (Points clés)
1er temps: objectifs + contraintes
2nd temps: Régénération (Après objectif) + Relâchement (avant objectif)
Puis: phase de développement spécifique + phase de développement générale.
3) Planification.
Que faut-il prendre en compte lors de la planification ?
- Déterminer le ou les objectifs
- Prendre en compte les contraintes
- Déterminer les cycles
- Périodisation des charges
4) Orientation de la préparation physique.
Course à pied.
Quels sont les 3 types de travail en CAP ?
- Travail d’adaptation
- Travail continu
- Travail intermittent
4) Orientation de la préparation physique.
Durée de la préparation + dominante pour un ECR ?
12 semaines de prépa minimum; dominante aérobie.
4) Orientation de la préparation physique.
Tableau des VMA.
VMA courte ? % / durée effort/ Vol séance / temps de repos / Récup
VMA moyenne ?
VMA longue ?
Footing ? % + durée
Vitesse spécifique ?
Côte de 5 à 8% ? L / Vol km / r / Récup
VMA courte : 100 à 120% VMA / eff: 5sec à 1min10s /durée séance 4 à 16min / repos = effort / Récup 1min30 à 3min
VMA moyenne : 95 à 100% VMA / eff : 1min10 à 2min / durée séance 8 à 20min / repos 3/4 temps d’effort / Récup 2 à 4min
VMA longue : 85 à 90% VMA / eff: 2min à 4min / durée séance 8 à 25min / repos = moitié de l’effort / Récup 2 à 4min
Footing : 50 à 70% de la VMA durée 45min à 1h
Vitesse spécifique : 2x la distance de la course (Cooper à 95% VMA, repos 1min30 à 4min)
Côtes de 5 à 8%: effort de 100 à 300m / Vol de 1 à 3km / r = descente / Récup 3 à 5min
4) Orientation de la préparation physique.
Quels sont les 4 programmes de musculation ?
Force max
Force vitesse (puissance)
Force endurance
Vitesse
4) Orientation de la préparation physique.
Musculation.
Force max : Intensité de la charge ? Nbr de séries ? Nbr de repet ? Récup ?
Force vitesse (puissance) ?
Force endurance ?
Vitesse ?
Force max: Intensité = 85 à 100% / Nbr séries 4 à 6 / Nbr de répet 1 à 6 RM / Récup 3 à 5min
Force vitesse: Intensité 60 à 80% / Nbr séries 4 à 6 / Nbr de repet 8 à 10RM / Récup 3 à 5min
Force endurance: Intensité 30 à 50% / Nbr de séries 8 à 10 / Nbr de repet 20 à 40 / Récup 30s à 2min
Vitesse: Intensité - de 30% / Nbr de séries 8 à 10 / Nbr de repet 10 / Récup 2 à 3min
4) Orientation de la préparation physique.
Quels sont les méthodes permettant de développer les qualités musculaires du SP ?
La musculation - La GYM - La PPO - les Circuits training.
4) Orientation de la préparation physique.
La pratique de la GYM doit être ?
Annualisée pour éviter le risque de blessures.
5) Le Sommeil.
Période d’inactivité comportementale de ……, prises de préférence la…..et permettant une récupération …..
Période d’inactivité comportementale de 5 à 8h, prises de préférence la nuit et permettant une récupération
- Physique
- Psychologique, et une structuration des acquis survenus pendant les périodes d’éveil.
5) Le Sommeil
Durée d’un cycle de sommeil + les étapes ?
Durée d’un cycle => moyenne 90min
Les étapes:
1) Somnolence et assoupissement
2) Sommeil léger
3) Sommeil Profond
4) Sommeil très profond
● Phase de rêves
● Micro reveil
5) Le Sommeil
Une privation de sommeil à des conséquences sur ?
- La performance sportive
- Lésions musculaires et articulaires, la récupération
5) Le sommeil.
Les recommandations liées au sommeil ?
Gérer le sommeil: intérêt opérationnel (sécurité + performance)
La caféine et la sieste: outil pertinent pour le maintien de la performance
Intérêt de l’activité physique régulière (protection)
Recommandation: utilisation “stratégique” de la caféine
6) Alimentation.
Que veut dire AETQ
Quel AETQ un adulte sédentaire à t’il besoin ?
Un SPP ?
Apport énergétique total quotidien
Adulte sédentaire = 2600kcal/jour
SPP = 3000 à 4000kcal/jour (voire +)
6) Alimentation.
Quelle est la répartition calorique des macronutriments en % ?
55% de glucides (sucre complexe: pâtes, riz + sucre simple: glucose + fructose)
30% de lipides (laitage, viandes, poisson, oeuf, huiles)
15% de protides (animales: oeuf, viandes, poissons.. végétales: légumes, céréales)
6) Alimentation.
Quels sont les rapports Hydriques nécessaires. Au repos ? Ajout de combien à la compensation des pertes à l’exercice ?
Au repos au moins 1.5L/jour.
Exercices > entre 0.5 et 2L par heure.
6) Alimentation.
Que prendre en post-effort ?
Quand ?
Sous quelle forme ?
Prendre Protéines + Glucides
Dans les 30min après l’effort
Protéines de lait/Oeuf
6) Alimentation.
Quelle est la différence entre les boissons énergétiques et énergisantes ?
Énergétiques = sportif ++ (Glucides: 20 à 60g/l + sel 1.2g/l + Électrolytes
Énergisante (Redbull, Monster) = caféine + taurine + sucres + pas de sel + Ph acide
7) La récupération psychologique.
Les outils de la récupération psychologique sont principalement ?
- Le sommeil
- Le repos par l’arrêt ou la réduction du volume et/ou de l’intensité des activités
- La mise en oeuvre du TOP (Technique d’optimisation du potentiel)
