Cours 5 : Principes et application des exercises thérapeutique Flashcards
Quels sont les 3 principes à respecter pour obtenir un gain de force dans un programme d’entraînement ?
- Surcharge progressive
- Spécificité
- Variation
Quelles sont les 3 contraintes subies par le corps lors d’un entraînement ?
- Tension mécanique (moment externe)
- Stress métabolique (sous-produits comme acide lactique)
- Micro et macro-lésions tissulaires (déchirures fibres)
Nommer 4 réponses neuromusculosquelettiques aux contraintes ?
- Changements physiologiques (a/n métabolique, efficience de la contraction)
- Muscle (hypertrophie et activation des cellules satellites)
- Tissu conjonctif et architecture (renforcement)
- Commande motrice (efficacité)
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
Augmentation de la masse ou de la surface de la surface de section physiologique musculaire (et de la force)
À partir de combien de semaines l’hypertrophie musculaire devient-elle visible et mesurable après le début de l’entraînement ?
6 à 12 semaines
Après combien de semaines les gains musculaires deviennent-ils plus limités chez les personnes entraînées (plateau) ?
24 semaines
Quels sont les facteurs qui influencent les gains en hypertrophie musculaire ?
- Génétique (le + déterminant)
- Sexe (différences hormonales comme testostérone)
- Expérience antérieure (plus rapide chez les personnes pas entraînées)
- Plus facile à obtenir pour les muscles des membres supérieurs
Quelle est la différence entre l’augmentation de la surface de section musculaire (CSA) et le gonflement musculaire induit par l’œdème ?
L’augmentation de la surface de section musculaire (CSA) représente un vrai gain musculaire dû à la croissance des fibres musculaires, tandis que le gonflement musculaire induit par l’œdème est une réponse temporaire à l’exercice, causée par l’accumulation de liquides, mais qui ne correspond pas à une hypertrophie réelle.
Quels sont les mécanismes responsables de l’hypertrophie musculaire?
- Augmentation du nombre de ponts actine-myosine (mécanisme principal)
- Addition de protéines myofibrillaires en périphérie
- Activation des cellules satellites
L’hypertrophie musculaire touche principalement quel type de fibres?
Les fibres de type II
Quel rôle jouent les cellules satellites dans l’hypertrophie musculaire ?
Les cellules satellites s’activent, surtout en cas de lésion musculaire. Elles se divisent et fusionnent avec les fibres musculaires, contribuant ainsi à leur réparation et à leur croissance.
Quel type de fibres musculaires est principalement touché par l’hypertrophie ?
Fibres de types II (contractions rapides et puissantes)
Quelles sont les 4 voies d’activation des cellules satellites possibles ?
- Tensions mécaniques passives + actives
- Microlésions du tissu conjonctif ou musculaire
- Réaction inflammatoire liée à l’exercice
- Facteurs de croissance libérés lors de l’exercice
Pourquoi les tissus conjonctifs doivent se renforcer au même titre que les muscles?
Sinon, la disparité entre la force musculaire et la faiblesse des tissus conjonctifs (tendons, ligaments) peut entraîner des blessures graves, comme des ruptures de tendons ou des fractures osseuses. Muscle + tissus conjonctifs = 1 unité fonctionnelle
Quels sont les mécanismes de renforcement des tissus conjonctifs?
- Augmentation de la synthèse du collagène (activation des fibroblastes)
- Ré-orientation des fibres de collagène (pour mieux résister aux forces appliquées)
- Augmentation de la qté de GAG et donc de l’hydratation (donne flexibilité et résistance au tissu)
- Exercises avec tensions modérées et répétées (renforcement progressif sans blessures)
Qu’est-ce qui explique la plupart des gains de force lors des 4 à 6 premières semaines d’entraînement ?
Amélioration de la commande motrice (au début on recrute plus de fibres musculaires et, éventuellement, elles deviennent plus efficientes)
Qu’est-ce que la commande motrice ?
La capacité de ton cerveau à envoyer des signaux à un muscle pour qu’il bouge correctement
Comment la commande motrice se rétablit-elle après une immobilisation ?
Rapidement
Comment peut-on maximiser la récupération de la commande motrice?
- En continuant d’envoyer au cerveau des informations sur le mouvement
- En limitant la durée d’immobilisation stricte
Combien y a-t-il de niveaux de preuves utilisés pour formuler des recommandations d’entraînement en force, puissance et endurance selon l’American College of Sports Medicine (ACSM) ?
4 (A, B, C et D)
Expliquer le niveau de preuve A
- les données les plus solides
- proviennent de nombreux essais cliniques randomisés contrôlés (ECR) qui sont bien conçus et avec beaucoup de participants
- plus ce nombre d’études est élevé, plus les résultats sont fiables
Expliquer le niveau de preuve B
- les données proviennent de quelques ECR, mais avec un nombre limité d’études
- études de petite taille donc résultats moins cohérents
Expliquer le niveau de preuve C
- données issues d’études non contrôlées ou d’observations
Expliquer le niveau de preuve D
- données issues d’un consensus d’experts basé sur leur expérience clinique (preuves les plus faibles)
Quels sont les principes directeurs de l’ACSM?
Quels sont les objectifs des recommandations de l’ACSM ?
- Entraînement en force (objectif du cours)
- Hypertrophie musculaire
- Puissance
- Endurance
- Entraînement spécifique au sport
- Entraînement chez la personne âgée
Quels sont les 6 paramètres à contrôler pour arriver aux objectifs de l’ACSM ?
- Types de contraction
- Charge et volume d’entraînement
- Types d’exercices et séquence
- Période de repos
- Vitesse de mouvement
- Fréquence par semaine
Pour les individus novices, intermédiaires et avancé, quel type de mouvement faut-il préconiser pour favoriser un gain de force ?
- concentrique
- excentrique
- isométrique
Quel type de mouvement favorise davantage l’hypertrophie, mais induit également plus de douleur musculaire d’apparition retardée ?
- mouvements excentriques (donnent l’impression d’être racké)
Quel est le but de la surcharge ?
Arriver à un point de fatigue importante
Quelle intensité de surcharge choisir pour les niveaux novices à intermédiaires (A) ?
- 60-70% de 1 RM
- 8-12 répétitions
Quelle intensité de surcharge choisir pour les niveaux avancés (A) ?
- 80-100% de 1 RM
- moins de répétitions
Quand faut-il surcharger (B) ?
Si on peut effectuer 2 répétitions de plus que le nombre prévu lors de 2 séances consécutives, on augmente la charge de 2 à 10 %
Qu’est-ce que la DAPRE ?
- Daily Adjustable Progressive Resistance Training
- méthode de surcharge progressive spécifique et structurée où la charge est adaptée au cours de la séance de renforcement ET pour la séance suivante
Expliquer la méthode DAPRE
3 séries :
1. 10 répétitions avec une charge équivalente à 50% de la 6 RM
2. 6 répétitions avec une charge équivalente à 75% de la 6 RM
3. 6 répétitions avec une charge équivalente à 100% de la 6 RM
La 3e série est la plus importante, car le nombre de répétitions qu’on va faire va déterminer si on doit ajuster la charge pour la séance suivante.
Comment ajuster la charge pour la séance suivante en fonction des résultats de la 3e série selon la méthode DAPRE ?
- 0-2 rep : on réduit la charge de 5-10 livres
- 3-4 rep : on réduit la charge de 0-5 livres
- 5-6 rep : on maintient la même charge
- 7-10 rep : on augmente la charge de 5-10 livres
- 11+ rep : on augmente la charge de 10-15 livres
Quel volume d’entraînement (nombre de séries) choisir en fonction du niveau ?
- Novices : 1 à 3 séries/exo (A)
- Intermédiaires/avancés : plusieurs séries en variant le volume et l’intensité (corps plus adapté alors besoin de variation) (B)
Quel type d’exercices faut-il préconiser pour maximiser la force musculaire globale pour les niveaux novices, intermédiaires et avancés ?
- les exercises multiarticulaires
Pourquoi les exercises sur les surfaces instables ne sont pas recommandés ?
Ils sont impressionnants, mais il augmentent l’activité des stabilisateurs du tronc et réduisent considérablement l’activité du muscle agoniste alors il ne stimule pas vrm le gain de force musculaire
Pour les niveaux novices et intermédiaires, privilégier les poids libres ou machines ?
- poids libres, mais surtout machines, car offrent plus de sécurité et de stabilité (plus de confiance à surcharger)
Pour les niveaux avancés privilégier les poids libres ou machines ?
Poids libres, car permettent une plus grande amplitude de mouvement et plus de variabilité
Par quels groupes musculaires commencer lors de l’entraînement ?
- les grands groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) puis les petits (abducteurs/adducteurs, biceps/triceps)
- plus d’énergie, donc plus de fatigue
Combien de temps de repos est recommandé entre les séries pour les exercices avec charges lourdes (novices, intermédiaires, avancés) ?
2-3 minutes
Quelle est la durée de repos recommandée pour les exercices secondaires ou complémentaires ?
1-2 minutes
Pourquoi les périodes de repos sont-elles importantes ?
Elles influencent
1) la performance cardiovasculaire
2) la capacité à bien performer dans les séries suivantes
3) les adaptations métaboliques
Quelle est la fréquence d’entraînement recommandée pour les novices et intermédiaires ?
2 à 3 séances par semaine avec une possibilité d’augmenter à 3 à 4 séances au fur et à mesure de la progression
Combien de séances par semaine sont recommandées pour les personnes avancées ?
4 à 6 séances par semaine
Quels facteurs doivent être pris en compte pour déterminer la fréquence d’entraînement optimale ?
- volume
- intensité
- types d’exercices
- nombre de groupes musculaires sollicités
- capacité de récupération.
Pourquoi faut-il augmenter la charge ou le stress après 6 semaines d’entraînement ?
Pour continuer à faire des gains, car après 6 semaines, ton corps devient plus efficace et nécessite moins de recrutement musculaire pour réaliser le même geste.
Quels sont les moyens d’augmenter le stress ou la charge sur le corps pour poursuivre les gains ?
En modifiant 1 ou plusieurs des variables suivantes :
- Intensité de l’exercise (résistance ou charge)
- Nbre total de répétitions à la même intensité
- Vitesse/tempo
