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Prescription > cours 4 > Flashcards

cours 4 Flashcards

1
Q

Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?

A
  • L’amélioration de la capacité de performance d’un athlète s’obtient par l’utilisation de stimuli d’entraînement approprié (ou charge d’entraînement approprié)
  • L’effort fourni par l’organisme
  • Cette amélioration s’obtient au moyen de l’enchaînement suivant :
    1. la charge d’entraînement appliquée
    2. trouble de l’homéostase / fatigue (état d’équilibre du milieu intérieur de l’organisme)
    3. Adaptation
    4. amélioration des capacités de fonctionnement
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Q

Quelles sont les composantes de la charge d’entraînement ?

A
  • volume
  • fréquence
  • densité
  • durée
  • intensité
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3
Q

Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?

A

La quantité totale de travail réalisé par l’athlète au cours de la séance d’entraînement.

  • nb heures
  • nb répétitions
  • nb séries
  • nb d’exercices
  • nb actions
  • distance parcourue
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4
Q

Qu’est-ce que l’intensité d’entraînement ?

A 
Le niveau d'effort fourni par l'athlète pour réaliser les tâches d'entraînement de la séance ou de l'exercice. 
-% force maximale
-%vitesse maximale
-%vitesse aérobie maximale
-FC
-watts
-perception effort 
Plus l'intensité est élevée, plus le volume à tendance à diminuer.
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5
Q

Qu’est-ce que la densité d’un entraînement ?

A

Rapport entre les phases de travail (charge) et les phases de repos (récupération) OU travail / temps total. La récupération entre les séries peut être active ou passive.

  • ratio «entraînement : repos»
  • 1 : 2 une unité de travail pour deux de repos
  • densité élevée 1/2 (près de 1)
  • densité faible 1/36 (près de 0)
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6
Q

Qu’est-ce que la phase de préparation générale ?

A

Volume :

  • priorité ++++ il précède l’intensité
  • on l’élève progressivement

Intensité :

  • moyenne (sous-maximale)
  • élever progressivement

Particularités :

  • exercices généraux et variés
  • spécificité : moyenne car on utilisera des exercices généraux et éloignés de la discipline pour travailler les qualités physiques générales
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7
Q

Qu’est-ce que la phase de préparation spécifique ?

A

Volume :
-volume diminue progressivement, élevé à moyen (activités de force-vitesse)

Intensité :
-augmente, plus spécifique à l’activité

Particularités :

  • exercices plus spécifiques et plus limités en nombre dans une séance
  • spécificité : augmente pour devenir grande en utilisant des sollicitations et exercices orientés, voir issus de la discipline (favorisation du transfert des progrès acquis)
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8
Q

Qu’est-ce que la phase de compétition ?

A

Objectifs :

  • développe les habiletés techniques et tactiques pour reproduire le plus haut niveau de performance en compétition
  • perfectionner les habiletés techniques et tactiques pour atteindre un sommet lors des compétitions
  • maintenir les qualités musculaires et les filières énergétiques

volume :
-fluctue pour maintenir un état de forme optimal

intensité :

  • élevée
  • spécifique à l’activité

Particularités :
-beaucoup de différences à nuancer d’un sport à l’autre

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9
Q

Qu’est-ce que la phase de transition ?

A

Objectifs :

  • récupérer de façon active
  • il faut reposer l’athlète mentalement : réaliser des exercices et séances plus ludiques, moins spécifiques
  • éviter : atrophie, troubles d’humeur et de sommeil
  • limiter le désentraînement, faciliter la reprise de l’entraînement

volume :
-moyen à faible

intensité :
-faible à modéré

particularités :

  • exercices généraux et diversifiés
  • plutôt informel
  • s’entraîner au moyen d’exercices et d’activités transversales
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10
Q

Combien de macrocycle, mesocycle, macrocycle dans un plan annuel ?

A

Macrocycle : 4
Mesocycle : 6
Microcycle : environ 20

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11
Q

Quels sont les aspects à faire attention dans les composantes d’un plan d’entraînement ?

A
  • Les entraînements où l’effort évolue de façon quasi chaotique offrent généralement un moins bon rendement que celles qui suivent une formule structurée.
  • Puiser trop ou trop tôt dans ses réserves pendant une séance limite le volume total d’entraînement.
  • Les formules d’entraînement les plus susceptibles d’améliorer les qualités physiques sont celles qui maximisent le temps de travail à des intensités supérieures à 75% de la VAM.
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12
Q

Quels sont les éléments clés dans la programmation des composantes d’un plan d’entraînement ?

A
  • La clé de l’amélioration de la performance est l’intensité du corps des séances d’entraînement de type continu et de l’intensité des fractions d’effort des séances de type intermittent
  • -intensité trop faible = peu d’améliorations
  • -intensité trop élevée, non progressive et non individualisée = blessure
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13
Q

Si tu t’entraînes à 110% et plus de ta VAM, quels sont les effets sur le développement ?

A

Capacité anaérobie ++++++

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14
Q

Si tu t’entraînes à 110% de ta VAM quels sont les effets sur le développement ?

A

Plus effets sur capacité anaérobie et PAM

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15
Q

Si tu t’entraînes à 105% de ta VAM quels sont les effets ?

A

PAM surtout et capacité anaérobie

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16
Q

Si tu t’entraînes à 100% de ta VAM quels sont les effets ?

A

PAM et un peu capacité anaérobie

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17
Q

Si tu t’entraînes à 95% de ta VAM quels sont les effets ?

A

PAM surtout et un peu EA

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18
Q

Si tu t’entraînes à 90% de ta VAM quels sont les effets ?

A

EA surtout et un peu PAM

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19
Q

Si tu t’entraînes à 85% de ta VAM quels sont les effets ?

A

EA beaucoup et un peu PAM

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20
Q

Si tu t’entraînes à 75% de ta VAM quels sont les effets ?

A

EA uniquement

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21
Q

Si tu t’entraînes à 70% et moins de ta VAM quels sont les effets ?

A

un peu EA

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22
Q

Quels sont les types d’intensité qui peuvent être utilisés pour l’amélioration de la VAM ?

A
  • échelle perception effort
  • %FC
  • Zones
  • VAM
  • VO2max
  • taux lactate sanguin
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23
Q

Quels sont les rôles de l’intervenant dans la programmation d’un plan ?

A
  • Déterminer le besoin du client ou de l’athlète (non athlète vs athlète, activité sportive 800m vs marathon)
  • déterminant à développer
  • choix de la meilleure méthode pour développer l’endurance aérobie ou VAM
  • Déterminer FCmax/PAM/VAM
  • prescrire les zones de travail
24
Q

Quelle est la méthode pour déterminer les FC cibles ?

A

Formule Karvonen :

FC stable = FC repos + ((%VO2max/100) X FCmax - FCrepos))

25
Q

Vrai ou Faux. La fcmax diminue avec l’âge, environ 6bpm par décennie

A

vrai

26
Q

Comment calculer la FCmax ?

A

220-âge = fcmax

209 - (0,587 X âge) = fcmax

27
Q

Vrai ou Faux. Il n’y a pas de FC à ne pas dépasser quel que soit l’âge à moins que la personne souffre de certains problèmes cardiaques.

A

Vrai

28
Q

Vrai ou Faux. La FCmax à peu à voir avec le niveau de performance. Pourquoi ?

A

Vrai. Lorsqu’on améliore davantage son aptitude aérobie par l’entraînement, la FCmax diminue en général. Il y augmentation du volume de sang oxygéné que le coeur est capable de faire circuler. Le coeur pompe alors plus de sang à chaque battement.

29
Q

Quelles sont les limites de la méthode des FC cibles ?

A
  • pas un bon indice (performance vs mise en forme)
  • pour des efforts de plus de 100% de la VAM pas un bon indicateur (FCmax = 100% VAM et 100% VO2max)
  • la FC n’a souvent jamais le temps d’atteindre la FCmax
  • la FC peut varier selon de nombreux facteurs : déshydratation, présence ou non de stimulants, température, impondérables
30
Q

Qu’est-ce que la zone 1 en entraînement ?

A

Intensité : 50-70% VO2max

Maintenir pendant 5 minutes cette intensité est très facile.

31
Q

Qu’est-ce que la zone 2 en entraînement ?

A

Intensité : 70-80 % VO2max

Facile à maintenir pendant 5 minutes.

32
Q

Qu’est-ce que la zone 3 en entraînement ?

A

Intensité : 80-90% VO2max

Assez difficile de maintenir pendant 5 minutes.

33
Q

Qu’est-ce que la zone 4 en entraînement ?

A

Intensité : 90-95% Vo2max

Difficile maintenir pendant 5 minutes.

34
Q

Qu’est-ce que la zone 5 en entraînement ?

A

Intensité : 95-100% Vo2max

Très difficile maintenir pendant 5 minutes.

35
Q

Si une personne fait des sprints brefs et maximaux, il travail à combien de % de sa VAM ?

A

150% et +

36
Q

Si une personne fait un effort continu maximal sur 5 minute, il travaille à combien % de sa VAM ?

A

100%

37
Q

Si une personne s’entraîne de manière continue et rapide pendant 60min elle est à combien % de sa VAM?

A

70-80%

38
Q

Si une personne fait une séance d’environ 120 minute, sans effort particulier, elle est à combien % de sa VAM?

A

50%

39
Q

Si une personne fait une séance de plusieurs heures, elle est à combien % de sa VAM?

A

40-50%

40
Q

Si une personne fait une séance de récupération active d’environ 60min, elle est à combien % de sa VAM ?

A

40%

41
Q

Quelles sont les pour et les contre de l’échelle des intensités ?

A

Avantages :

  • peu importe les facteurs, elle reste toujours pareil
  • donne une très bonne idée de performance
  • beaucoup plus intéressant pour les entraîneurs et athlètes afin de voir le rendement et prévenir le surentraînement

inconvénients :

  • peu varier souvent, donc réévaluation (débutant)
  • dois être testé
  • matériels
42
Q

Qu’est-ce que le principe d’individualisation (optimisation)?

A

La charge d’entraînement doit être établie en fonction des capacités de la personne, ses caractéristiques et ses besoins

43
Q

Qu’est-ce que le principe de motivation ?

A

L’athlète doit s’entraîner de façon systématique et s’engager dans le processus. Le plan d’entraînement est aussi bon que la qualité et la quantité des efforts fournis.

44
Q

Qu’est-ce que le principe de la charge déterminée par le facteur de performance ?

A

C’est le facteur de performance entraîné qui détermine la charge d’entrainement.

45
Q

Qu’est-ce que le principe de spécificité?

A

Les adaptations sont spécifiques à la charge imposés à l’athlète. Les effets et la charge d’entraînement recherchés sont déterminés par les exigences de l’activité sportive.

46
Q

Qu’est-ce que le principe de surcharge ?

A

La charge doit être suffisante pour provoquer une diminution temporaire du niveau fonctionnel de l’organisme (fatigue). Pour améliorer un déterminant de la performance, il faut le solliciter d’une manière prononcée et fréquente.

47
Q

Qu’est-ce que le plafonnement relié à une charge constante ?

A

À mesure que la capacité de performance augmente, l’effet d’entraînement provoqué par une charge constante diminue. On doit donc augmenter la valeur de la charge ou varier le plan d’entraînement.

48
Q

Qu’est-ce que le principe de récupération?

A

L’état de surcompensation qui fait suite à une surcharge n’est possible que si l’organisme à la possibilité de récupérer de la fatigue ou de la diminution de son niveau fonctionnel. L’amélioration des qualités sollicitées à l’entraînement est plus grande si l’on alloue une période de récupération appropriée après chaque période d’entraînement intensif.

49
Q

Qu’est-ce que le principe de surcompensation ?

A
  • Seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et entraînant une fatigue aigue initiale, permettent une amélioration du potentiel suivant un phénomène de surcompensation.
  • Cette surcompensation est valable sur une session d’entraînement et sur une succession de session. (Il s’agit de l’effet cumulé d’entraînement, estimé en fonction du nombre et de l’intensité des séances des microcycles)
  • Les stimulations ne doivent donc pas être identiques (volume, intensité, densité, durée, fréquence)
  • Il faut identifier et quantifier les charges d’entraînement pour mener avec efficacité la préparation sportive
  • «fenêtre d’opportunités» c’est-à-dire une fois que le corps a complètement récupéré d’un stress (charge d’entraînement), il peut être stimulé optimalement une autre fois
  • sert à atteindre plein potentiel et éviter les problèmes reliés au surentraînement
50
Q

Qu’est-ce que le principe de progression?

A

La charge et les méthodes d’entraînement doivent être respectivement élevées et ajustées de façon progressive et rationnelle dans le temps pour l’athlète et son niveau de développement afin d’atteindre les effets d’entraînement souhaités

51
Q

Qu’est-ce que le principe d’adaptation?

A

L’administration d’un stimulus répété provoque une adaptation de l’organisme de sorte qu’il devient plus résistant au stimulus.

52
Q

Qu’est-ce que le principe de non-uniformité des gains ?

A

Les adaptations ne se produisent pas de façon linéaire et prévisible dans le temps. Elles sont rapides au début d’un programme, mais un plafonnement est observé après un certain temps.

53
Q

Qu’est-ce que le principe de variété ?

A

La charge d’entraînement, les moyens, les méthodes et les exercices doivent être périodiquement ajustés et diversifiés pour éviter que l’athlète stagne ou devienne saturé et qu’il puisse atteindre des adaptations optimales.

54
Q

Qu’est-ce que le principe de succession?

A

Lorsque la séance d’entraînement vise le développement de plusieurs facteurs de performance, la séquence des exercices devrait être :
(A) acquisition technique
(B) exercices exécutés à haute vélocité
(C)exercices complexes / grosses masses musculaires
(D)petites masses musculaires
(E)stabilisateurs et endurance

55
Q

Qu’est-ce que le principe d’équilibre?

A

Il est nécessaire de respecter un équilibre corporel (agoniste/antagoniste) diminuant ainsi les risques de blessures

56
Q

Qu’est-ce que le principe de maintien des acquis ?

A

Il est généralement possible de maintenir le niveau de développement d’un déterminant physiologique ou technique de la performance tout en y diminuant la charge d’entraînement qui lui est consacré.

57
Q

Qu’est-ce que la réversibilité ?

A

Les adaptations (changements qui se produisent dans l’organisme résultant de l’entraînement) ne sont pas permanents. Si les entraînements ne sont pas assez fréquents ou difficiles, il y aura désentraînement ou perte des acquis. Pour ce faire, l’intensité doit être maintenue et les autres paramètres de charge (volume et fréquence) peuvent être réduits.

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