Carnet Flashcards
Quelle est la durée minimal de l’exercice cardio-vasculaire
20 minutes minimum
Quelle est la fréquence minimal pour augmenter sa capacité cardiovasculaire?
3 x par semaine minimum. Sinon on reprend a 0 a chaque semaine
Qu’est ce que l’entraînement cardiovasculaire ?
Un entraînement qui va augmenter la fréquence cardiaque. (Cardio)
La zone de la fréquence cardiaque doit se situer entre combien de pourcentage ?
75 et 85 %
Quelle est le calcul de la fréquence cardiaque ?
220- mon age = fréquence cardiaque
Qu’est ce qui arrive si ton pourcentage de fréquence cardiaque est trop basse ou trop élevée pendant ton exercice de cardiovasculaire ?
Basse = pas d’adaptation du système
Haute= épuisement trop rapidement et peut causer l’arrêt de l’exercice
Est ce que l’entraînement cardiovasculaire est néfaste pour la masse musculaire ?
Non
Quelles paramètre d’entraînement constitue la recette de la musculation ? (3) défini les
- Répétitions = l’exécution de 1 mouvement
- Série = nombre total de rep fait
- Repos = permet au muscle de refaire le plein de carburant
Quelle sont les trois façon d’entraîner les muscles ? (3) défini les
- Endurance = permet de retarder l’apparition de la fatigue. Le gain de hypertrophie est faible. Charges sont faibles faibles et les rep élevé.
- Hypertrophie (grossir les muscles) = appeler aussi force absolue. Plus grand gain de masse musculaire. Amélioration de l’endurance et de la force relative. Charges et rep sont moyen.
- Force maximale = applé aussi force relative. Augmente force maximale et entraine peu hypertrophie. Charges tres elevé et rep faible. Risque de bolessure élevé
Quest ce que le tempo ?
Le rythme qu’on impose durant l’exécution dun mouvement
Qu’est ce que la l’exercice concentrique
La phase ou le muscle se raccourcit (contracte) c’est le plus difficile
Combien de temps est la phase concentrique ?
1 sec
Qu’est ce que la phase excentrique ?
Le muscle s’allonge (se décontracte) la phase la plus facile
Combien de temps est la phase excentrique ?
2 sec
Quelle est le premier chiffre dans le tempo?
La phase excentrique
Quelle est le deuxième chiffre d’un tempo
La phase concentrique
Qu’est ce que le tst
Le temps sous tension
Quelle est le tst de l’endurance ?
60 sec +
Qu’est ce qui arrive si le tst est entre 20 et 60 sec ?
Il favorise la synthèse protéique
Qu’est ce que le tst d’environ 45 sec favorise ?
La concentration sanguine de certaine hormone anabolisantes (ex tosterone et croissance)
Quelles sont les deux types déxercice
- Isolé
- Complexes
Qu’est ce que l’exercice isolé ? Quelle est sont deuxième nom ?
Un exercice qui a un sel articulation qui bouge (ex: biceps)
Exercices monoarticulaire
Qu’est ce qu’un exercice complexe ? Quelle est son deuxième nom?
Un exercice qui mobilise plus d’une articulation (ex: leg press)
Exercices pluriarticulaire
Quelle est l’avantage des exercices monoarticulaires ?
Ils ciblent un muscle en particulier
Dans quelle domaine les exercices complexes sont plus utilisé ?
Pour la santé et les bénéfices du quotidien. Ils sont plus appropié pour améliorer les exercices qui sere tous les jours
On entraine les grosses masse en premier ou les petites?
Les grosses
On entraine les exercice isole ou complexe en premier
Complexe
Avec quoi faut il alterner pendant des exercice ?
Alterne exercices de pousser et de tirer
Quelle rejoins ont entraîne a la fin dune seance ?
La region abdominale
Quelle est l’ordre de priorité lorsqu’on se crée un programme ? (6)
- Jambes
- Pec et dos
- Bicep et bras
- Muscles complexes
- Muscles isolés
- Tirer vs pousser
Qu’est ce qu’une super série
La réalisation de deux exercices qui se suit sans prendre de pause entre
SS complexe et isolé quelles sont les avantages ? (2)
- Enlève temps de repos donc diminue le temps de l’entraînement
- Stimule plus un groupe musculaire
Ss agoniste et antagoniste quelles sont les avantages ? (2)
Enlève temps de repos donc seance moins long
2. Favorise équilibre musculaire
Exemple dun exercice SS agoniste et antagoniste
Travaille un agonisme (ex bicep) et on travaille ensuite le muscle qui fait le mouvement inverse (triceps)
Quelles sont les 4 types d’étirement ? Quand faut il les faire ?
- Étirement statique. Fin
- Étirements dynamique. Début
Étirement balistique. Début - Étirement fnp.
Qu’est ce qu’un étirement statique
Maintenir une position statique 3x 20 a 40 sec 9ex toucher orteil )
Qu’est ce que l’étirement dynamique
Des mouvements amples pour lubrifier articulation ( ex tourner poignet et épaule)
Qu’est ce que l’étirement balistique
Faire des gestes avec une prise d’élan pour atteindre la pleine amplitude de l’articulation (ex balance jambe avant course)
Quest ce que l’étirement fnp
Contracter fortement un muscle pendant 5 sec avant de relâcher la tension et l’étirer ensuite pendant 20 sec
Nom du muscle avant de la cuisse
Quadriceps
Nom du muscle arrière de la cuisse
Ischiojambiers
Nom du groupe de muscle des fesse
Fessier
Nom du muscle qui entour la hanche
Psoas-iliaque
Nom du muscle à l’intérieur de la cuisse
Adducteurs de la cuisse
Nom du muscle du mollet
Triceps sural
Nom de plus gros muscle du dos
Grand dorsal
Nom du muscle entre les omoplates
Trapèze moyen
Nom du muscle qui relis les épaules et le cou
Trapèze supérieur
Nom du muscle en dessous des seins
Pectoral
Nom du muscle de l’épaule
Deltoïde
Nom du muscle à l’arrière du bras
Triceps
Nom du muscle à lavant du bras
Biceps
Nom du muscle sur le cote du ventre et du dos
Oblique externe
Nom du muscle des abdo
Droit de l’abdomen
Nom du muscle dans le bas du dos
Région lombaire
