Voeding en Sport

Question 1

Wat zijn de macronutrienten?

Answer 1

1. koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels
2. vetten (lipiden): triglyceriden, fosforlipiden en cholesterol
3. eiwitten: aminozuren

Question 2

Hoe worden koolhydraten opgeslagen in het lichaam?

Answer 2

Deze worden opgeslagen in ons lever en in de spieren in de vorm van glycogeen. De glycogeenvoorraad in de spieren is goed voor ongeveer 500 gram waarmee je ongeveer 2000 kcals kan verbranden. Dit kan middels sporten worden verhoogd.

Question 3

Wat is glycogeen-uitputting?

Answer 3

Wanneer er lokaal in de spier de glycogeenvoorraad uitgeput is na ongeveer 1-1.5 uur sporten. Dit verlaagt de sportprestatie met 50%. Na het trainen kan dit weer aangevuld worden met koolhydraatrijke voeding.

Question 4

Hoe worden vetten gebruikt en opgeslagen?

Answer 4

Triglyceriden worden in de spieren en vetcellen opgeslagen en worden in rust en bij inspanning met een lage intensiteit als brandstof gebruikt. Vet beschermt ook de vitale organen en ons lichaam tegen kou en heeft een rol bij de opname van de in vet oplosbare vitamines.

Question 5

Wat zijn eiwitten en waar worden ze voor gebruikt?

Answer 5

Eiwitten zijn een aaneenschakeling van aminozuren (22: 9 essentieel) en zijn ook wel de bouwstoffen van ons lichaam. Ze worden gebruikt bij de opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. In nood bij laag glycogeenvooraad of een uitgeputte vetvoorraad kunnen eiwitten ook als brandstof worden ingezet.

Question 6

Hoeveel eiwitten horen sporters te eten?

Answer 6

1.4-2.0 gram per lichaamsgewicht. Krachtsporters horen wel 1.8-2.0 gram te eten.

Question 7

Wat zijn micronutrienten?

Answer 7

Vitaminen (13), mineralen (6) en spoorelementen (9;2) die een belangrijke rol spelen bij groei en de afweer tegen ziekten.

Question 8

Hoe worden vitaminen opgelost en opgeslagen?

Answer 8

De B-vitaminen en C zijn oplosbaar in water en worden nauwelijks opgeslagen. Deze dienen dus dagelijks geconsumeerd te worden. Vitaminen A, K, D en E zijn oplosbaar is vet en worden beperkt opgeslagen in lever en vetweefsel.

Question 9

Wat zijn spoorelementen?

Answer 9

Mineralen waar je lichaam heel weinig van nodig heeft. Niet-essentiele spoorelementen zijn lood en nikkel, waar een overschot van giftig is.

Question 10

Welke voedingsstoffen moet extra aandacht aan besteed worden als vegetariër en/of veganist?

Answer 10

eiwitten, ijzer, B1 en B12

en als veganist ook wellicht calcium en B2

Question 11

Op welke manieren kan het lichaam gemeten worden?

Answer 11

• BMI
• vetpercentage middels huidplooimeting of impedantie
• omvangmeting

Question 12

Wat overzie je als je enkel kijkt naar BMI?

Answer 12

De samenstelling van vetvrije massa en vetmassa. Een ‘ongezond gewicht’ zegt niks over de lichaamssamenstelling (spier vs vet).

Question 13

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden macronutrienten?

Answer 13

• 40-70% koolhydraten
• 20-40% vetten
• minimaal 10% eiwitten

Question 14

Welke factoren zijn van invloed op de hoeveelheid energieverbruik van een persoon?

Answer 14

leeftijd, geslacht, beroep, activiteiten en sport

Question 15

Hoeveel calorieën leveren respectievelijk koolhydraten, vetten, eiwitten, alcohol en vezels per gram?

Answer 15

4; 9; 4; 7; 2

Question 16

Hoe kan je het beste afvallen op korte en lange termijn?

Answer 16

Negatief energiebalans: meer verbruiken dan tot je nemen;
cardiotraining op de korte termijn is effectiever en krachttraining op de lange termijn omdat het energieverbruik toeneemt naarmate er meer spiermassa aanwezig is. Een combinatie van beide is dus het beste.

Question 17

Hoe is de verbranding aan calorieën in het lichaam verdeeld?

Answer 17

80% lichaamsprocessen en 20% activiteit.

Gemiddeld verbrand je 1 calorie per lichaamsgewicht per uur.

Question 18

Wat kan je beter doen in plaats van een streng dieet?

Answer 18

Een permanente gezonde leefstijl verandering. Voorkomt jojo-effect.

Question 19

Waarom krijg je soms steken tijdens het sporten?

Answer 19

Het kan zijn dat je te dicht op je training hebt gesport. Het lichaam kan ofwel bezig zijn met het vertering en herstel ofwel op arbeid: niet beide. De activiteit van de maag vertraagt dan dus flink, wat bij een volle maag kan resulteren in maagkramp. Pijn in de zij kan komen door samentrekking van de milt voor extra bloedtoevoer of wanneer je te snel en intensief van start gaat.

Question 20

Wat heeft de meeste tijd nodig om te verteren in de maag?

Answer 20

Grote maaltijden, vet-, vezel en eiwitrijke voeding.

Question 21

Wat zijn de functies van water?

Answer 21

1. thermoregulatie: transpireren, urine
2. transport: als hoofdbestanddeel van bloed zorgt het voor transport van voedingsmiddelen
3. afvoer: van afvalstoffen middels urine

Question 22

Waar is vochtverlies afhankelijk van?

Answer 22

1. de omgevingstemperatuur
2. de luchtvochtigheidsgraad
3. duur en intensiteit van de inspanning
4. sportkleding

Question 23

Welke soorten sportdranken zijn er?

Answer 23

1. isotoon: zelfde zoutconcentratie als ons bloed
2. hypotoon: lager zoutconcentratie dan ons bloed
3. hypertoon: hoger zoutconcentratie dan ons bloed

Question 24

Wat kan er gebeuren als je hypertone sportdranken voor of tijdens het trainen drinkt?

Answer 24

Het lichaam gaat zich bezig houden met het opnemen van koolhydraten in plaats van het vrijmaken wat kan leiden tot een suikertekort: hypoglycemie: trillerigheid, overmatig transpireren en ‘licht in het hoofd’.