Insomnie Flashcards
Quelles sont les 3 types de difficultés que les personnes atteintes d’insomnie peuvent rencontrer?
Difficulté d’endormissement
Difficulté de maintien du sommeil (réveils fréquents ou difficulté à retrouver le sommeil après un réveil)
Réveil matinal précoce et incapacité à se rendormir
Les difficultés surviennent au moins _____ nuits par semaine et sont présentes depuis au moins ___ mois.
3 et 3
En deçà de quel efficacité du sommeil parle-t-on d’insomnie?
85%
Nommez les étapes du cercle vicieux de l’insomnie
Facteurs précipitants/déclencheurs
Problèmes de sommeil
Inquiétudes concernant la perte de sommeil
Efforts pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance
Aggravation des problèmes de sommeil
Détresse émotionnelle (ramène aux facteurs précipitants/déclencheurs)
Vrai ou faux
Il arrive que nous vivions des événements qui rendent notre sommeil plus difficile
Vrai
Les événements difficiles sont-elles les seuls éléments qui peuvent provoquer une insomnie? (avec explication)
Non, ce sont les facteurs de maintien qui vont la faire se développer. Par facteurs de maintien, on veut dire le développement d’une anxiété de performance du sommeil ou d’inquiétudes vis-à-vis le manque de sommeil.
Quelles sont les 7 composantes d’une bonne nuit de sommeil?
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
Décrire la composante d’une bonne nuit de sommeil :
Commencer par le commencement
Faire une autoévaluation du sommeil
Remplir un agenda du sommeil
L’agenda du sommeil doit être rempli à quelle fréquence et pour combien de temps?
Tous les jours et jusqu’à la fin de la thérapie
Pourquoi demande-t-on de remplir un agenda du sommeil?
Pour avoir une idée de l’intensité et de la fréquence des difficultés de sommeil
Pour voir les facteurs aidant et aggravants du sommeil
Pour suivre l’évolution
Comment calcule-t-on l’efficacité du sommeil?
Temps total de sommeil / Temps total passé au lit x 100.
Le temps passé au lit avant d’éteindre la lumière (TPL) doit-être calculé à partir de quand?
La première fois qu’on ferme les lumières ou qu’on cesse toute activité dans le but de dormir
À quoi correspond le temps total éveillé (TTE)?
TPL + Latence du sommeil (LS) + Durée des réveils nocturne (DEN) + Temps passé au lit après le dernier réveil (RM)
À quoi correspond le temps total de sommeil (TTS)?
Temps total passé au lit (TTPL) - TTE
Quelles autres informations récolte-t-on dans l’agenda du sommeil?
Médications prises, nombre de réveil, siestes, état physique au lever, qualité subjective du sommeil
Qu’est-il important de faire lors de l’étape Commencer par le commencement?
Établir des objectifs réalistes et ajuster les attentes irréalistes
Quelles sont les 3 étapes de la composante d’une bonne nuit de sommeil :
Changer les mauvaises habitudes de sommeil
Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
Réduire le temps passé au lit
Décrivez l’étape suivante :
Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
Développer un rituel avant d’aller au lit
Se lever toujours à la même heure
Ne pas faire de siestes
Décrivez l’étape suivante :
Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
Se détendre avant le coucher
Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
Quitter la chambre si on ne s’endort pas
Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
Comment sait-on si ça fait trop longtemps qu’on essaie de s’endormir?
Après 2 changement de position
Décrivez l’étape suivante :
Réduire le temps passé au lit
On utilise la stratégie de restriction du sommeil. La personne n’est autorisé à se servir de son lit que durant sa durée réelle de sommeil calculée au préalable (fenêtre du sommeil). On ne descend pas sous 5 heures.
Comme la personne doit se lever toujours à la même heure, elle doit se coucher plus tard. Au bout de quelques jours, la personne va probablement se demander “comment je vais rester éveillé” à la place de “comment vais-je m’endormir”.
On veut créer une association forte entre sommeil et lit
Quels sont les risques d’utiliser la stratégie de restriction du sommeil?
C’est très difficile pour la personne puisqu’elle va fort probablement accumuler de la fatigue et devenir somnolente très tôt.
Dans la stratégie de restriction du sommeil, à la fin de la semaine, on évalue l’ES. Comment impacte-t-elle la fenêtre du sommeil?
Si ES > 85%, on augmente la fenêtre de 15 min
Si 80% < ES < 85%, la fenêtre reste la même
Si ES < 80%, on diminue la fenêtre de 15 min
Quelles sont les 2 étapes de la composante d’une bonne nuit de sommeil :
Envisager l’insomnie autrement
Réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil. On peut utiliser la psychoéducation ou la restructuration cognitive
Attentes irréalistes, fausses attributions
Décrivez l’étape suivante :
Attentes irréalistes, fausses attributions
Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
Quelles sont les 2 étapes de la composante d’une bonne nuit de sommeil :
Composer avec le stress quotidien
Apprendre à relaxer son corps et son esprit
Modifier les situations stressantes
Décrivez l’étape suivante :
Apprendre à relaxer son corps et son esprit
Cela peut être des exercices de visualisation, la relaxation de jacobson, etc.
Décrivez l’étape suivante :
Modifier les situations stressantes
La personne doit trouver pourquoi elle est si tendue et apprendre à mettre ses limites, à déléguer ou à utiliser d’autres méthodes pour réduire son stress
Quels produits contiennent de la caféine?
Thé, café, chocolat, boisson énergisante
Les aliments très sucrés peuvent aussi être inclus
Quelles recommandations peuvent être faites pour une personne insomniaque vis-à-vis l’alcool?
À éviter en fin de PM et en soirée. Elle favorise peut-être l’endormissement, mais joue sur l’architecture du sommeil. C’est la même chose pour le cannabis
Quelles recommandations peuvent être faites pour une personne insomniaque vis-à-vis l’alimentation?
Les petites collations avant le coucher sont permises puisqu’avoir trop faim joue sur l’endormissement. La collation doit avoir une faible teneur en gras et protéines puisque ces derniers sont plus difficiles à digérer
Les collations durant la nuit ne sont pas permises pour ne pas développer l’habitude
Quelles recommandations peuvent être faites pour une personne insomniaque vis-à-vis l’activité physique?
Contrairement à ce qu’on peut penser, la pratique d’activité physique n’est pas négatif pour le sommeil, même que la pratique régulière peut l’aider. Les meilleurs moment sont en fin de PM et en début de soirée pcq la température interne baisse en début PM et fin de soirée.
Quelles recommandations peuvent être faites pour une personne insomniaque vis-à-vis la chambre à coucher?
Éviter les écrans avant le coucher
Le cerveau analyse toujours les bruits environnant. Chaque bruit crée un micro-éveil
La température devrait être assez fraiche pour qu’à l’intérieur des draps du lit, ce soit frais
Pourquoi n’est-il pas recommandé de consommer de la médication pour le sommeil?
La personne pourrait développer une dépendance physique et psychologique. La médication joue aussi sur l’architecture du sommeil, de sorte que le sommeil n’est pas forcément réparateur
Comment peut-on aider le patient à se défaire de son utilisation de médication pour dormir?
Par un programme de sevrage graduel
À l’étape de maintenir les acquis, quelles recommandations et conseils peut-on formuler?
Il est possible d’avoir de nouveaux épisodes d’insomnie et il est tout à fait normal de moins bien dormir parfois
