Cours 09 : L’insomnie

Question 1

Que doit-on retenir par rapport au sommeil?

Answer 1

Plus on cherche le sommeil, moins on le trouve.

Question 2

Quels sont les éléments du cercle vicieux de l’insomnie?

Answer 2

-facteurs précipitants/déclencheurs
-difficultés de sommeil
-inquiétudes concernant la perte de sommeil
-efforts pour contrôler le sommeil/anxiété de performance
-aggravation des difficultés de sommeil
-détresse émotionnelle

Question 3

Expliquer le cercle vicieux de l’insomnie

Answer 3

Commence avec facteurs précipitant/déclencheur (douleur, situation stressante, maladie qui provoque des difficultés du sommeil, normal jusqu’ici, devrait se résoudre lorsque FP part), , difficultés de sommeil et apparition d’inquiétude concernant la perte de sommeil (ce soir, je dois vraiment dormir, effort pour sommeil) cela aggrave les difficultés de sommeil, ce qui entraîne de la détresse émotionnelle qui, va nuire à notre sommeil, et on se trouve dans le cercle vicieux

Question 4

Est-ce que c’est la situation initiale (facteur, précipitant) qui maintient le cercle vicieux de l’insomnie

Answer 4

Non, pas nécessairement

Question 5

Expliquer le tableau de l’évolution temporelle de l’insomnie

Tableau avec colonne

Answer 5

Ligne bleue = vulnérabilité (facteur précipitant)
Ligne jaune = Facteur précipitent/déclencheur
Ligne ligne verte = facteur de maintien

La vulnérabilité n’est pas suffisante à elle seule pour atteindre de l’insomnie, à cela s’ajoute une situation illustrée, en jaune qui nous empêche de bien dormir (un rhume) donc on franchi la barre des difficultés de sommeil, mais à partir de moment, le rhume diminue diminue donc barre diminue, mais le facteur maintient en vert, s’ajoute (faire des efforts pour s’endormir, s’inquiéter) bar jaune, diminue encore, donc bleu, et jaune ne sont plus suffisant pour atteindre l’insomnie, c’est les facteurs de maintien qui font en sorte qu’on franchi la bord d’insomnie. L’agence peut disparaître complètement. Les facteurs de maintien va tout de même atteindre la barre d’insomnie.

Question 6

Dans le tableau de l’évolution temporelle de l’insomnie, est-ce que la vulnérabilité est suffisante pour avoir de l’insomnie?

Answer 6

Non

Question 7

Quels sont les trois facteurs de l’évolution temporelle de l’insomnie

Answer 7

-facteur prédisposants
-facteur précipitant/déclencheur
-facteur de maintien

Question 8

Quel facteur peut nous faire atteindre la barre de l’insomnie?

Answer 8

Les facteurs précipitant/déclencheur (qui s’ajoutent au facteur prédisposant)

Question 9

Dans l’évolution temporelle de l’insomnie, une fois que le facteur précipitant/déclencheur diminue, quel facteur Peut s’ajouter qui fait atteindre la barre de l’insomnie

Answer 9

Facteur de maintien

Question 10

Quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil?

Answer 10

1. Commencer par le commencement.
2. Changer les mauvaises habitudes de sommeil.
3. Envisager l’insomnie autrement.
4. Composer avec le stress quotidien.
5. Avoir une bonne hygiène de sommeil.
6. Brisé l’habitude des médicaments pour dormir.
7. Maintenir les acquis.

• composantes utilisées, en psychothérapie pour se défaire de l’insomnie, l’ordre peut varier, sauf commencer par le commencement et maintenir les acquis (reste le premier, et maintenir les acquis est toujours en dernier)

Question 11

Dans les composantes d’une bonne nuit de sommeil, expliquer la composante: commencer par le commencement

Answer 11

Remplir un agenda du sommeil.
-On va inviter la personne à remplir un agenda du sommeil qui va être rempli à partir du jour un de la thérapie jusqu’à la fin de la thérapie.

Établir des objectifs réalistes

Question 12

Quels sont les trois raisons d’utiliser un agenda du sommeil?

Answer 12

1. Pour compiler les données concernant l’intensité et la fréquence des problèmes de sommeil.
2. Identifier les facteurs qui sont associés aux bonne nuit de sommeil et ceux qui sont associés aux mauvaises nuits de sommeil.
3. Pour suivre les progrès ou l’absence de progrès tout au long de la thérapie.

Question 13

Quels sont les éléments de l’agenda du sommeil?

Answer 13

-temps passer au lit avant d’éteindre la lumière
-latence du sommeil
-durée des réveils nocturnes
-temps passer au lit après le dernier réveil
-temps total éveillé
-temps total passé au lit
-temps totale de sommeil
-nombre de réveils
-médication pour dormir

Question 14

Dans les éléments de l’agenda du sommeil, que signifie latence du sommeil?

Answer 14

Le temps pour s’endormir, après avoir étendu la lumière.

Question 15

Comment calculer le temps total éveillé?

Answer 15

La somme des quatre colonnes qui précède

(TPL + LS + DEN + RM)

Question 16

Comment calculer le temps total de sommeil? (TTS)

Answer 16

Temps totale passé au lit (TTPL) - temps total éveillé (TTE)

Question 17

Comment calculer l’efficacité du sommeil?

Answer 17

Temps total de sommeil (TTS) divisé par temps total passé au lit (TTPL) et le mettre en pourcentage.
Exemple: 315/450=70%

Question 18

Doit-on fréquemment regarder régulièrement le réveil matin pour écrire les bons chiffres dans notre agenda?

Answer 18

Non surtout pas

Question 19

Pour avoir une belle efficacité du sommeil qu’elle doit être le pourcentage

Answer 19

Supérieur à 85 %

Question 20

Est-ce que la durée du sommeil est importante?

Answer 20

C’est surtout l’efficacité du sommeil qui est important la durée du sommeil est vraiment moins importante, les né des étudiants ne sont pas ceux qui dorment le plus longtemps, mais ceux qui ont une meilleure efficacité du sommeil.

Efficacité du sommeil est très importante Même si on parle plus de durée de sommeil.

Question 21

Inscrire cette situation dans un agenda du sommeil

Answer 21

Hélène se couche à 22h, elle est éteint tout de suite. La lumière, elle prend 15 minutes pour s’endormir. Elle se réveille une fois pendant la nuit pendant cinq minutes. Le matin elle se réveille à 6h, et se lève immédiatement. Quelle est l’efficacité de ce mail d’Hélène.

TPL: 0
LS: 15
DEN: 1 x 5 = 5
RM: 0
TTE: 20
TTPL: 480
TTS: 460
ES 96%
NR: 1

Question 22

Dans l’agenda du sommeil, est-ce que le temps doit être écrit en heure? Ou en minute?

Answer 22

En minutes

Question 23

Dans la composante 1 d’une bonne nuit de sommeil, Qu’est-ce que établir des objectifs réalistes?

Answer 23

Dans la thérapie, voir si le patient a des attentes irréaliste, et essayer de le ramener à des attentes plus réalistes.

Exemple :
À la fin de la thérapie, je veux m’endormir directement en posant la tête sur l’oreiller

Je veux m’endormir sans interruption jusqu’au lendemain matin

Je veux me réveiller le lendemain, en étant totalement reposé, et en pleine forme

Question 24

La composante 2 pour une bonne nuit de sommeil et de changer les mauvaises habitudes de sommeil, comment est-il possible de faire cela?

Answer 24

-maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
-éliminer les activités, incompatible avec le sommeil
-réduire le temps passer au lit

Question 25

Qu’est-ce que maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier par rapport à la composante 2 pour changer les mauvaises habitudes de sommeil

Answer 25

• développer un rituel avant d’aller au lit
• se lever toujours à la même heure
• ne pas faire de sieste

Question 26

Est-il important de toujours se coucher à la même heure?

Answer 26

NON!
Il est important de toujours se lever à la même heure : autant la semaine que la fin de semaine, autant si on a bien dormi, que mal dormi, autant que si on est sorti avec des amis la veille. Contribue à régulariser notre horloge biologique, on finit par se réveiller naturellement à la même heure..

Se coucher à la même heure, n’est pas une bonne recommandation .

Question 27

Ne pas faire de sieste et une recommandation pour tout le monde, vrai ou faux

Answer 27

Faux
Les insomniaques ne doivent pas faire de sieste en raison de la pression du sommeil (plus longtemps, je reste réveillé, plus facilement le sommeil vient à nous) si nous ne sommes pas insomniaque, c’est correct et bénéfique si c’est moins de 30 minutes pour ne pas tomber dans un sommeil profond.

Question 28

À quoi fait référence éliminer les activités incompatibles avec le sommeil dans la composante 2 (changer les mauvaises habitudes de vie) pour une bonne nuit de sommeil?

Answer 28

• se détendre avant de se coucher
• aller au lit lorsqu’il y a somnolence
• quitter la chambre si on ne s’endort pas
• réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles

Question 29

Quand est-ce qu’un insomniaque devrait aller se coucher??

Answer 29

Pas toujours à la même heure, il va aller se coucher quand il se somnole.

Question 30

Comment savoir combien de temps nous passons dans le lit sans regarder l’heure?

Answer 30

Quand on se couche, on change de position après un certain temps, lors du troisième changement de position, ça fait généralement entre 15 et 20 minutes qu’on est couché. Lorsqu’on s’apprête à faire le troisième changement de position, on sort du lit, et on fait activité pas captivante jusqu’à être somnolent à nouveau, pour ne pas associer le lit à ne pas dormir.

Question 31

Pourquoi est-il correct? Et pourquoi devons-nous réserver notre lit aux activités sexuelles?

Answer 31

Parce que cela permet de libérer des hormones qui favorise l’endormissement et s’il y a un orgasme, cela favorise aussi l’endormissement

Question 32

Quelle est l’aspect le plus difficile à appliquer pour améliorer le sommeil

Answer 32

Réduire le temps passé au lit

Question 33

Expliquer réduire le temps passé au lit par rapport à la composante 2 (changer les mauvaises habitudes de sommeil) Pour améliorer le sommeil

Answer 33

Stratégie est la restrictions du sommeil:
Consiste à limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil

Question 34

Qu’est-ce que la fenêtre de sommeil?

Answer 34

Le temps permis d’utiliser son litdans la technique de restrictions de sommeil

Question 35

Lorsqu’on recommande la technique de restrictions du sommeil, et que notre patient revient nous voir quelles sont les trois possibilités?

Answer 35

1. Efficacité du sommeil en moyenne est supérieure à 85 %: si ça arrive, la personne est autorisée à se mettre au lit 15 minutes plus tôt que la première semaine
2. L’efficacité du sommeil est en moyenne entre 80 et 85%: si c’est le cas cas, on continu de la même façon, se met au lit à minuit (dans le contexte)
3. L’efficacité du sommeil est inférieur à 80 %, la personne n’est autorisée à se mettre au lit 15 minutes plus tard.

Question 36

On ne diminuera jamais la fenêtre de sommeil en bas de quelle heure?

Answer 36

5 heures

Question 37

La troisième composante pour avoir une bonne nuit de sommeil et d’envisager l’insomnie autrement expliquer.

Answer 37

Atteinte irréaliste, fausse attribution
- éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs (ne pas tout attribué à l’insomnie, victime de l’insomnie)
-réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir (JAMAIS)
-ne pas dramatiser après une mauvaise nuit (se dire que le prochain sommeil va aller mieux)
-ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil (les personnes vont tout adapter en fonction de bien dormi ou non, ne sors pas parce que peur de dormir tard)

Question 38

Parmi les composantes pour bien dormir il y a composé avec le stress quotidien, expliquer

Answer 38

-apprendre à relaxer son esprit et son corps
-modifier les situation stressante (apprendre à s’affirmer, développer un bon réseau social, etc.)

Question 39

Quels sont les éléments impliqué pour avoir une bonne hygiène de sommeil

Answer 39

-caféine
-nicotine
-alcool
-cannabis
-alimentation
-exercice

Question 40

Pour avoir une bonne hygiène, de sommeil, qu’est-il recommandé par rapport à la caféine?

Answer 40

Éviter la caféine six heures avant de se mettre au lit (cela inclut les boissons gazeuses, le chocolat)

Question 41

Qu’a-t-il recommandé par rapport à la nicotine pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 41

Éviter de fumer avant de se mettre au lit, c’est un stimulant, comme la caféine, retarde notre endormissement

Question 42

Qu’est-il recommandé par rapport à l’alcool pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 42

Éviter trois ou quatre heures avant de se coucher. Capacité de nous endormir rapidement, mais le prix à payer Est un sommeil plus agité, et cela nuit au sommeil sommeil paradoxal (celui dans lequel on fait le plus de rêve est responsable de la consolidation, de la mémoire et gestion des émotions pendant la journée)

Question 43

Qu’est-il recommandé par rapport au cannabis pour avoir une bonne hygiène de sommeil? Quels sont les deux types de cannabis?

Answer 43

THC et CBD ont des effets différents.
THC : effet, sédatif, somnolent, s’endort plus rapidement, mais diminue, le sommeil paradoxal, mais augmente stade du sommeil profond (effet positif), plus d’éveil nocturnes, et le grand avantage est que si on consomme une certaine intensité et aide au sommeil, on va toujours devoir en prendre plus pour pour s’endormir aussi rapidement (appeler la tolérance: prend quantité quantité de plus en plus grande pour obtenir les mêmes bienfaits)

CBD: pas d’effet, sédatif comme THC, mais réduit l’anxiété et permet de relaxation (pour favoriser le sommeil, mais si ce n’est pas aussi direct), pas d’impact sur la structure du sommeil et pas de tolérance qui s’installe. Donc si on devait choisir entre les deux, pour les bienfaits du sommeil, on devrait choisir CBD.

Question 44

Qu’est-il recommandé par rapport à l’alimentation pour une bonne hygiène de sommeil?

Answer 44

Si on a une fringale avant de dormir, on devrait prendre une collation. Petite collation pour éviter de ne pas s’endormir parce qu’on a trop faim.

Collation légère, comme des noix, des fruits, des céréales, non sucrées.

Question 45

Est-ce qu’on devrait prendre une collation pendant la nuit si on se réveille?

Answer 45

Non, on veut éviter d’associer réveil à manger (quelque chose qui est agréable)

Question 46

Qu’a-t-il recommandé par rapport à l’exercice pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 46

Il est fou de dire qu’on devrait éviter l’exercice physique avant de dormir. Tous les recherches sur le sujet, affirme qu’on peut pratiquer de l’activité physique physique à tout heure, bienfaits sur le sommeil.

Question 47

Qu’en est-il de la lumière pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 47

Lumière: synchronisateur, très puissant, de notre horloge biologique, dont il est recommandé de tamiser, les lumières, éteindre les lumières bleue est à éviter.

• simulateur d’aube est une bonne technique*

Question 48

Qu’en est-il des bruits pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 48

Bruit pendant le sommeil est sous-estimé par les gens. Pendant le sommeil, notre cerveau ne dort pas, il est éveillé. (micro éveillé, mais ne réveille pas la personne s’il y a un bruit d’auto par exemple.)

Si la chambre est près d’un boulevard, il y aura plusieurs micro éveil et on va se réveiller pas reposer, parce qu’on s’est beaucoup beaucoup micro éveillé.

Question 49

Qu’en est-il de la température pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 49

Cela dépend beaucoup de comment la personne est habillé, quel draps, etc.

On ne devrait pas y aller avec une température précise, on y va avec un ressenti

L’idéal est qu’on ressenti que ce soit frais (PAS FROID) NI chaud (nuis au sommeil).

Question 50

La composante 6 pour avoir une bonne nuit de sommeil est de se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir, élaborer

Answer 50

Doit avoir un programme de sevrage graduel.

Question 51

Est-il néfaste de consommer des somnifères à long terme?

Answer 51

Oui
Consommer somnifère sur longue période n’est pas recommander donc sevrage accompagné de médecin.
La tolérance est la cause du pourquoi pas bin de consommer somnifère trop longtemps, crée aussi une dépendance

Question 52

A quoi fait référence la composante «maintenir les acquis» pour avoir une bonne nuit de sommeil?

Answer 52

Composer avec mes rechutes et les prévenir.

Il est possible qu’une personne se remette à avoir des mauvaises nuits de sommeil (pour un rhume, douleur, etc) même après thérapie et il sera important que cette personne se rappelle qu’après la situation stressante le bon sommeil va revenir et non que la thérapie n’a pas fonctionné et qu’il ne retourne pas dans le cercle vicieux.